Что нужно пить для роста мышц? Советы по набору массы

Существует куча вещей, которые люди готовы делать ради того, чтобы мышцы росли быстрее. Кто-то часами висит в спортзале, другие скупают всё подряд из ассортимента спортивного питания. Но что насчёт напитков? Как они могут повлиять на набор мышечной массы?

Во-первых, поговорим о протеиновых коктейлях. В них содержится большое количество белка, жизненно важного для роста мышц. Подходит ли вам сывороточный или растительный протеин, решайте сами, опираясь на ваши предпочтения и возможные аллергии.

• Протеиновые коктейли: какие выбрать?
• Гидратация: важность воды
• Углеводные напитки и энерджи-бустеры
• Аминокислоты: стоит ли принимать?

Протеиновые коктейли: какие выбрать?

Протеиновые коктейли — это, наверное, самый популярный способ увеличить потребление белка и помочь своим мышцам расти. Начнем с сывороточного протеина. Он быстро усваивается и содержит полный набор аминокислот, что важно для мышечного восстановления после тренировок. Обычно его рекомендуют пить сразу после занятий спортом.

А теперь о растительном протеине, который подходит тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Он включает в себя такие источники, как гороховый, соевый и рисовый протеины. Несмотря на то что он может не содержать всех аминокислот в одном виде, производители часто комбинируют разные источники, чтобы устранить этот недостаток.

Выбирать протеин стоит, опираясь не только на тип, но и на добавки, которые в нем содержатся. Например, некоторые коктейли дополнительно обогащены витаминами и минералами, не помешает обратить внимание на это при выборе.

Спортивное питание — это не только про белок. Советуем изучить состав на наличие сахара, искусственных ароматизаторов и других сомнительных ингредиентов. В идеале в хороших протеиновых коктейлях должны быть натуральные добавки.

Чтобы облегчить выбор, вот небольшая табличка с основными характеристиками протеинов:

Помните, ключ к успеху — регулярность и следование рекомендациям по дозировке. Начните с маленьких порций, чтобы понять, как организм реагирует на протеин.

Гидратация: важность воды

Вода — это не просто утоление жажды. Она играет ключевую роль в процессе мышечного роста и восстановления. Без адекватной гидратации нельзя добиться полноценного эффекта от тренировок, как бы ни старались. Давайте взглянем, как важно пить воду для увеличения мышечной массы.

Во время тренировок мышцы интенсивно работают, повышается температура тела, и теряется много жидкости через потоотделение. Если уровень воды в организме низкий, то это может снизить выносливость и ухудшить качество тренировки.

Эти важные моменты стоит учитывать:

• Улучшение производительности: Питье достаточного количества воды помогает поддерживать топливные ресурсы мышц и может увеличить их эффективность.
• Профилактика травм: Оптимальная гидратация снижает риск травм за счет поддержания эластичности суставов и тканей.
• Поддержка метаболизма: Метаболические процессы, связанные с набором массы, зависят от воды. Она помогает транспортировать питательные вещества к мышцам и выводить токсины.

Ну, и маленький лайфхак: лучше пить часто и понемногу, чем залпом выпивать литры. Если не знаете, сколько пить, ориентируйтесь на схему: 30-40 мл воды на килограмм веса в день.

Углеводные напитки и энерджи-бустеры

Когда говорим о наборе массы, мало кто вспоминает об углеводных напитках. А зря! Углеводы — это топливо для нашего тела, и без них энергии надолго не хватит. Они особенно важны, если тренировки интенсивные и продолжительные. Углеводные напитки помогают быстро восстановить силы и обеспечить мышцы необходимой энергией.

По словам известного фитнес-тренера Джо Смитсона, "углеводы перед тренировкой и после неё — это как ключ зажигания для автомобиля. Без топлива далеко не уедешь".

Энерджи-бустеры, как правило, содержат быстрые углеводы и часто обогащены электролитами. Это помогает поддерживать гидратацию и предотвращает мышечные судороги. Именно поэтому они так ценятся у спортсменов, особенно во время длительных тренировок или соревнований.

Вот что стоит учесть при выборе углеводного напитка:

• Содержание сахара: ищите те, где сахара не больше 5-8 грамм на порцию.
• Наличие электролитов: натрий, калий и магний помогают организм восстанавливаться быстрее.
• Избегайте искусственных добавок — они могут вызвать нежелательные побочные эффекты.

Длительные тренировки с такими напитками станут легче и эффективнее, а восстановления ждать долго не придётся. Так что, если цель — рост мышц и силы, не игнорируйте преимущества углеводных напитков.

Аминокислоты: стоит ли принимать?

Аминокислоты, особенно BCAA, стали популярными среди атлетов и любителей фитнеса. Но действительно ли они помогают в росте мышц и наборе массы? В этой секции мы разберём, стоит ли их включать в рацион.

Аминокислоты — строительные блоки белков. Без них мышцы просто не могут расти. Основные аминокислоты, необходимые для организма, включают в себя изолейцин, лейцин и валин — это и есть пресловутые BCAA. Они помогают уменьшить усталость во время тренировок и ускоряют восстановление после них.

Что интересно, исследования показывают, что употребление BCAA может сократить потерю мышечной массы, особенно во время низкокалорийных диет. Однако, если вы регулярно получаете достаточное количество белка из пищи, дополнительное употребление BCAA может быть не таким уж и важным.

В итоге, если вы уверены, что ваш рацион беден белками, добавление BCAA имеет смысл. Но всегда лучше ориентироваться не только на спортивные добавки, а и на разнообразное питание с натуральными источниками белка.