Белковая диета: простые правила для быстрого результата

Если вы хотите нарастить мышцы или сохранить их во время сушки, в первую очередь нужно обратить внимание на белок. Это не какая‑то модная диета, а простой набор правил, который работает для большинства людей. В этой статье я расскажу, какие продукты стоит включать в рацион, сколько белка нужно каждому и как избежать типичных ошибок.

Какие продукты входят в белковую диету

Самый главный критерий – продукт должен быть богатыми источниками белка и при этом не перегружать организм лишними жирами или углеводами. Вот список, который легко собрать в любой магазине:

• Куриная грудка – 30 г белка на 100 г, мало жира, быстро готовится.
• Турция – похожа на курицу, но с чуть более высоким содержанием минералов.
• Говядина постная – отличный источник железа и креатина.
• Рыба (треска, камбала, тунец) – богата омега‑3 и легко усваивается.
• Яйца – один крупный яйцо дает около 6 г белка, желток добавляет полезные жиры.
• Творог 0 % – идеален как перекус, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается.
• Протеиновые порошки – быстрый способ добавить 20‑30 г белка в шейк после тренировки.

Не забывайте о растительных источниках, если вы ограничиваете мясо: чечевица, киноа, соя и горох тоже дают хороший белок, но их аминокислотный профиль менее полный, поэтому их лучше сочетать.

Сколько белка нужно каждому

Расчёт по весу – самый простой способ. Для большинства людей, стремящихся к росту мышц, хватает 1,6‑2,2 г белка на килограмм тела в сутки. Если вы на сушке и хотите максимально сохранить мышцы, можно увеличить до 2,5 г/кг.

Пример: ваш вес — 75 кг. Минимум — 75 × 1,6 = 120 г белка в день. При интенсивных тренировках и цели сушки берём 75 × 2,2 ≈ 165 г.

Главное – распределить белок равномерно по приёмам пищи: 20‑30 г каждая порция, 4‑5 раз в сутки. Это поддерживает синтез мышечного белка и уменьшает чувство голода.

Как не переедать? Считайте не только мясо, но и молочные продукты, орехи и протеиновые добавки. Ведите простой дневник питания, заполняйте его в приложении или на листе бумаги – так вы сразу увидите, где «переполняете» калории.

Наконец, важный момент – гидратация. Белок требует воды для переваривания, так что пейте минимум 2‑2,5 л чистой воды в день. Если чувствуете тяжесть в животе, уменьшите порции и добавьте больше овощей.

Вот и всё: простые продукты, понятный расчёт и небольшие привычки, которые делают белковую диету эффективной. Пробуйте, экспериментируйте с вкусами, и результаты не заставят себя ждать.