Комплекс упражнений для девушки с гантелями на грудь
Далеко не каждая девушка может позволить себе тренировки в спортзале. А о красивой подтянутой груди мечтают все. Конечно, заниматься спортом всегда лучше в хорошо оборудованном фитнес-центре, если же такой возможности нет, прокачать грудные мышцы всегда можно и дома. Для достижения результата потребуется время, но ради красивой фигуры можно и потрудиться.
Для чего девушке тренировать грудь?
Женская грудь – это не мышцы, а парные железы внутренней секреции. И, на первый взгляд кажется, если с помощью физических упражнений сделать их больше нельзя, то и качать грудь девушке смысла никакого нет.
Действительно, увеличить объем бюста без помощи пластического хирурга не получится, это чистая правда. Но правда также и в том, что регулярная физическая нагрузка не только помогает женщине улучшить форму груди, но и является профилактикой различных женских заболеваний.
Женский бюст – это железы, но они размещены на большой грудной и передней зубчатой мышцах. С возрастом и от нехватки физической активности, эти мышцы теряют былую плотность и расслабляются, грудь теряет форму и начинает провисать.
Выполнение упражнений для грудного отдела повышает плотность мышц-держателей и возвращает груди прежнюю форму. Помимо улучшения чисто визуального эффекта, тренировка груди для женщин предохраняет от развития заболеваний молочных желез. Поэтому, качать грудь девушке можно и даже нужно.
Вывод: тренировка женской груди решает сразу две проблемы: улучшает форму бюста и минимизирует вероятность появления проблем со здоровьем.
Как можно женщине качать грудь дома?
По большому счету, ответ на этот вопрос зависит от имеющегося дома спортивного инвентаря. Оптимальный вариант – выполнять упражнения для груди с помощью пары разборных гантелей. В этом случае легче регулировать нагрузку и направлять ее на различные участки грудных мышц. Их хит-парад выглядит следующим образом
Упражнения на грудь для девушки дома с гантелями
Жим гантелей широким хватом лежа на полу
Лидер хит-парада, самое простое и понятное в техническом плане упражнение. Биомеханика движения напоминает отжимания от пола, только в этом случае перемещаем не свое тело, а пару гантелей. Упражнение позволяет использовать снаряды самого большого веса и поэтому является наиболее тяжелым и самым эффективным из всех. Нагрузка направлена в большую грудную мышцу, в трицепс и частично в плечевой пояс.
Примечание: это и другие упражнения с гантелями в домашних условиях лучше делать на полу. Ибо заменить специальную тренировочную скамью из тренажерного зала домашними табуретками не получится. Проблема в том, что зальная скамья спроектирована так, чтобы помещаться между лопатками и не мешать опускать руки в нижней траектории как можно ниже. Домашняя мебель этого сделать не позволяет и такое выполнение упражнений может вызвать серьезный дискомфорт и даже травму. Поэтому, выполнять упражнения для груди лучше лежа на полу на плотном и мягком коврике.
Жим гантелей узким хватом на полу
Это упражнение похоже на предыдущее лишь названием. Выполняется оно узким параллельным хватом, то есть гантели разворачиваются и плотно прижимаются друг к другу и в таком положении перемещаются вверх-вниз. Особенность жима узким хватом в том, что нагрузка здесь идет не на всю грудь, а на ее внутренний участок, так называемую ложбинку.
Благодаря чему грудь улучшает свою форму, а зона декольте приобретает более изысканные очертания. Трицепс в упражнении также активно работает, а на долю мышц плечевого пояса нагрузки достается меньше, чем в первом упражнении.
Разведения гантелей лежа на полу
Трицепс в этом упражнении почти не работает, а движение является не жимовым, а растягивающим. Поэтому нагрузка, уходившая ранее в руки и в плечи, теперь целиком направляется в грудные мышцы.
Помимо благотворного влияния на грудные мышцы, разводка с гантелями очень положительно влияет на улучшение осанки, снимает «зажимы» грудного отдела, повышая его гибкость и подвижность.
Пуловер на полу
Это упражнение также относится к растягивающим, но в отличие от разводки, руки с отягощением разводятся уже не в стороны, а назад за голову. Поэтому в работу, помимо грудных, включаются еще и мышцы спины.
Весь спинно-грудной отдел в этом упражнении очень хорошо растягивается, а его мышцы приобретают эластичность и упругость. Во время выполнения пуловера лежа на полу, очень важно глубоко дышать, так можно улучшить работу легких и укрепить мелкие межреберные мышцы.
Вывод: упражнений для тренировки груди в домашних условиях с гантелями немного, но с решением поставленной задачи они справляются на отлично.
Упражнения на грудь для женщин с весом своего тела
Если гантелей нет, отчаиваться не стоит, тренировать эту группу мышц можно и без дополнительного отягощения. Отжимания от пола станут флагманским домашним упражнением для груди, поскольку полностью имитируют жим гантелей лежа на полу.
Однако, для девушки, только начавшей заниматься в домашних условиях, отжимания от пола могут оказаться сложными для выполнения. Поэтому следует начать с самых простых и доступных версий этого упражнения. И первыми в этом перечне стоят не динамические, а статические упражнения. Статика не ведет к увеличению объема мышц, зато повышает их силу и выносливость благодаря развитию мелких мышц-ассистентов.
Планка с колен
Если вы уже подружились с обычной планкой, то ее упрощенный аналог вам ни к чему. В противном случае начинать надо именно с нее. Это статическое упражнение является «лайт-версией» классической планки и одновременно готовит тело к выполнению отжиманий.
Переходить к основному варианту планки можно, когда в этой версии упражнения получается простоять не меньше 1,5 минут без перерыва.
Планка на прямых руках
Планка по праву считается одним из лучших упражнений для мышц кора для женщин и для мужчин. Техника выполнения проста. А нагрузка распределяется практически на все группы мышц, благодаря чему они становятся выносливее и отлично укрепляются. Казалось бы, как делать планку понятно всем.
Примечание: планку надо держать прессом. Если мышцы пресса плохо развиты и не могут выдержать нагрузки, то задействуются их антагонисты — поясничные мышцы.
При продолжительном стоянии в планке это упражнение может стать не укрепляющим, а разрушающим. Что нужно делать девушке, чтобы планка приносила только пользу, то есть помогала укреплять мышцы плеч, рук и груди? Все просто: не следует стоять в планке долго, делайте только до тех пор, пока можете держать ее мышцами живота.
Далеко не все могут выдержать так даже минуту. Лучше выполнять это упражнение непродолжительными сессиями секунд по 30-35, делая между ними перерыв на 10 секунд. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно переходить к следующему упражнению, выполняемому уже в динамическом стиле.
Вывод: статические упражнения являются подготовкой к выполнению отжиманий от пола. Они повышают силу и выносливость всего тела и особенно мышц груди, рук и плечевого пояса.
Отжимания с колен
Наиболее простая разновидность отжиманий, но при этом очень эффективная для укрепления женской груди. В стойке на коленях большая часть массы тела концентрируется внизу, поэтому нагрузка на мышцы плеч и рук уменьшается больше, чем на половину.
Отжиматься с колен намного легче, но при этом грудные мышцы получают значительное напряжение. Сила и выносливость плечевого пояса и трицепса возрастают. Это упражнение станет «подводкой» к обычным, полноценным отжиманиям и как только за один подход получается выполнить 15 таких отжиманий, можно переходить ко второй, более сложной версии.
Отжимания от опоры
Следующая, более сложная вариация отжиманий. Это все еще не полноценная версия упражнения, но уже очень близкая к ней. Отжиматься от опоры тяжелее, чем с колен, однако легче, чем от пола. Особенность такого способа прокачки груди в том, что, изменяя высоту опоры можно, оставаясь в рамках одного движения, усложнять его или облегчать. Чем выше опора, тем проще даются отжимания, чем ниже, тем сложнее.
Хорошим началом станут отжимания с самого низкого положения тела и по мере нарастания усталости, его поднимать. Например, начать отжимания от стула и закончить отжиманиями от стены. Важно лишь помнить, что опора должна быть жесткой. И снова: отжавшись сразу 12-15 раз от опоры можно переходить к штурму вершины – полноценным отжиманиям от пола.
Отжимания от пола
Упражнение по биомеханике является стопроцентным аналогом главного базового упражнения для грудных мышц — жима штанги на скамье из положения лёжа горизонтально. Отличие только одно: делаем не жим штанги, а отжимаем собственное тело от пола. Упражнение имеет множество разновидностей, но, поскольку речь идет о тренировке мышц груди для женщин, то выполнять его необходимо в классическом варианте, то есть с упором на большую грудную мышцу.
Как делать отжимания от пола девушке?
Делать упражнение следует при постановке рук на ширине плеч либо немного шире. Корпус опускать надо не спеша, контролируя процесс, опускаться, как можно медленнее, подниматься — немного быстрее. Идеальный объем нагрузки — 10 отжиманий за один подход. Чем больше количество таких подходов, тем лучше.
Кроме мышц плеч, рук и груди, задействованы мышцы пресса, стабилизаторы спины, ягодичные мышцы. Другими словами, отжимания от пола для девушек — идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела. А поскольку это наиболее тяжелое в физическом плане упражнение, выполняемое с весом своего тела, то и расход калорий оно вызывает очень большой.
Вывод: отжимания от пола– это главное домашнее упражнение для груди для девушек. Но если сразу выполнить его в заданном объеме сложно, нужно начинать с более простых, подготовительных версий этого упражнения.
Как часто девушке качать грудь?
Грудь относится к большим группам мышц. Для их восстановления после тренировки необходимо больше времени, чем для мелких мышц (пресс, руки, плечи). Обычно от 36 до 48 часов. Поэтому, качать грудь на каждом занятии не следует. Для того, чтобы мышцы груди отзывались на выполнение упражнений, они должны хорошо отдыхать. Тем более, что для повышения их плотности необходимо нагрузку постоянно увеличивать. Это могут быть:
- Увеличение количества упражнений
- Повышение числа подходов в упражнении
- Повышение веса штанги или гантелей
- Снижение времени отдыха между подходами
- Увеличение числа повторений в подходе
Каждый из этих факторов является стрессовым, вызывает ответную реакцию организма и заставляет мышцы на них реагировать. Другими словами, качать грудь девушке постоянно одним и тем же образом смысла нет. Каждое новое занятие должно хоть на чуть-чуть быть сложнее предыдущего. Тогда домашняя тренировка будет давать результат.
Но частить с периодичностью занятий не стоит. Ибо мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Лучше отдохнут — лучше будут работать. Женщины, в силу своей особенности, более выносливы, чем мужчины, лучше справляются с интенсивной работой и быстрее после нее восстанавливаются.
Однако и для мужчин, и для женщин работает одно общее правило: нагрузка должна быть тяжелой и сопровождаться достаточным временем для отдыха. Если эта группа мышц не является проблемной, то женщина может качать грудь дома всего один раз в неделю. В противном случае, грудные можно качать и пару раз в неделю, но не подряд, а, к примеру, в понедельник и в пятницу.
Вывод: принцип, чем чаще, тем лучше, в тренировке груди дома не работает. Чтобы мышцы реагировали на нагрузку им нужно давать достаточно времени на отдых и восстановление.
Послесловие
Тренировка груди для девушки в домашних условиях – вопрос внешней привлекательности, здоровья и долголетия. Главное, делать это правильно и регулярно. И не забывать о том, что уровень физической активности с возрастом нужно не только поддерживать, но и стабильно повышать.
