Как Начать Тренироваться Дома?

4 Плюса Домашнего Тренинга 

Если у вас нет возможности или желания заниматься в тренажерном зале, если вы не хотите тратить лишних денег, но при этом желаете заниматься спортом, тренировки дома – это то, что вам нужно. Недавние события с карантином доказали, что заниматься в домашних условиях можно не менее эффективно, чем в дорогом спортклубе. Начинать тренироваться в аскетичных условиях собственной квартиры непросто, поэтому я расскажу о преимуществах домашних тренировок и докажу, что обрести тело мечты можно при наличии очень скромного тренировочного арсенала.  Было бы желание.

Зачем тренироваться дома?

Польза от тренировок дома есть, и она огромна. Ибо регулярная физическая активность в любом возрасте – это здорово. Возвращаясь к проблеме Covid19, хочу сказать следующее – сидя в карантине мы все как-то позабыли, что вероятность заболеть напрямую зависит от состояния иммунитета. Другими словами, чем выше сопротивляемость нашего организма инфекциям, тем меньше риск стать пациентом больницы.

А занятия спортом в домашних условиях – это один из наиболее простых способов повысить иммунитет. Поэтому регулярно выполнять физические упражнения дома можно и нужно. Это вопрос здоровья, долголетия и привлекательной внешности. Наше тело спроектировано так, что без регулярной нагрузки оно утрачивает свою былую силу, гибкость и выносливость. Поэтому, чем старше мы становимся, тем более важна роль спорта в нашей жизни.

Вывод: домашние занятия даже со скромным набором инвентаря — это забота о здоровье и действенная профилактика многих заболеваний. В том числе сердечно-сосудистой системы, остеопороза, и возрастной потери мышечной ткани.

В чем польза домашней тренировки?

Если свести воедино плюсы занятий вне стен тренажерного зала, получится внушительный список:

1. Экономия времени

Занимаясь в домашних условиях, вы сами решаете, когда и сколько заниматься, в этом случае не нужно топтаться, ожидая, когда освободится беговая дорожка или тренировочная лавка.

2. Идеальный старт

Даже если вы планируете со временем заниматься в фитнес-центре, домашние занятия будут очень кстати. Регулярная физическая нагрузка укрепит мышцы, связки, сухожилия и даст представление о технике выполнения большинства упражнений со своим весом и упражнениях с дополнительным отягощением, с гантелями, например.

3. Для стеснительных

Занимаясь самостоятельно, нет нужды думать о том, как на вас посмотрят другие. Особенно, если есть проблема лишнего веса. В таком случае домашние занятия станут первым этапом на пути к идеальной фигуре. Это может стать комплекс утренней зарядки или полноценная тренировка для набора массы, но в любом случае, видеть ее никто, кроме вас, не будет.

4. Экономия денег

Занятия в современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале стоят дорого. Но дело в том, что для начинающего изолированные упражнения на компьютеризированных станках не очень-то и нужны. Обычные отжимания и подтягивания, выполняемые с весом собственного тела и самые простые упражнения с гантелями, дадут вам больше пользы, чем работа на самых дорогих тренажерах.

Правда, и на Солнце есть пятна. Поэтому свои недостатки есть и у занятий в домашних условиях. Главные из которых – это потеря концентрации из-за внешних факторов.

Таковыми могут стать путающиеся под ногами домашние животные, требующие внимания дети или другие члены семьи, которые еще не понимают, насколько для вас важны тренировки в домашних условиях. Но даже в этом случае, выполняемые дома упражнения станут прочным фундаментом вашего здоровья и отличной физической формы.

Вывод: домашние занятия – это прежде всего комфорт, и, если они проводятся правильно, то дают такой же эффект, как и занятия в дорогих фитнес-центрах.

Можно набрать массу дома?

Можно, но набирать мышечную массу в спортзале всегда проще и быстрее, чем дома, ибо увеличение веса тела происходит на фоне выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой, а именно, приседаний, становой тяги и жима штанги лежа. В таком случае, особенно поначалу, да на фоне высококалорийного рациона, можно набирать по 2-3 кг мышечной массы за месяц.

Поэтому, если цель домашних занятий – набор массы тела, необходимо приобрести тяжелую штангу и стойки для приседаний. Если же обходиться одними гантелями, брусьями и турником, увеличение мышечных объемов от домашних тренировок будет более скромным, 1-1,5 кг за месяц и происходить за счет локального увеличения в объеме всех групп мышц.

А вот если задача – повысить мышечную плотность, подтянуть в объеме небольшие группы мышц (плечи, руки, пресс и, в некоторых случаях, даже спину), тут ситуация иная. Эти группы легко тренировать с одними гантелями или даже вообще без них, выполняя упражнения с весом своего тела на турнике и брусьях. Руки и особенно, плечи быстро реагируют на такую нагрузку и хорошо растут, главное – не тренировать их слишком часто и давать им время на отдых.

Вывод: набирать массу дома можно, но без штанги и стоек для приседания это будет происходить за счет увеличения объемов небольших мышечных групп.

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Если домашний набор массы определяется прежде всего наличием тяжелой штанги, то в случае с похудением ситуация иная. Для того, чтобы худеть дома достаточно самого простого инвентаря.

Домашние тренажеры – это конечно замечательно, но сбросить лишние килограммы можно с помощью обычной скакалки, утренних пробежек либо подъемов и спусков по лестнице. Такая доступная всем кардио-нагрузка станет отличной альтернативой эллипсоидам, степперам и беговым дорожкам и поможет похудеть в домашних условиях.

Если такую двигательную активность дополнить силовым комплексом, который легко можно делать с гантелями, это еще больше ускорит процесс похудения. Статические упражнения, вроде планки и стульчика у стены, дополнительно увеличат расход калорий и повысят плотность мышц.

В любом случае, домашнее похудение начинается не с упражнений, оно начинается на кухне. Правильно составленная диета для снижения веса – это 70% успеха в деле домашнего похудения. Поэтому, худеть дома можно. Это непросто, но вполне реально.

Вывод: сжечь жир в домашних условиях, улучшить форму мышц и обрести спортивную фигуру может каждый, главное – захотеть.

С чего начать домашние занятия?

Чтобы домашние занятия спортом дали заметный эффект, нужен план. Пошаговая карта тренировок в домашних условиях выглядит следующим образом.

• Шаг 1. Спланировать свой тренировочный график, определившись по каким дням и в какое время будут проходить занятия.
• Шаг 2. Обратиться к специалисту за разработкой индивидуальной тренировочной программы, либо же составить ее самостоятельно.
• Шаг 3. Проанализировать программу на предмет соответствия поставленным целям. Запланированная физическая нагрузка должна охватывать все мышечные группы, а также мышцы-ассистенты.
• Шаг 4. Освоить технику выполнения упражнений в домашних условиях и подготовить свой тренировочный арсенал. Заранее приобрести спортивную одежду, перчатки, кистевые лямки.
• Шаг 5. Продумать рацион так, чтобы питание до и после занятия полностью соответствовало поставленным задачам.

Вопреки расхожему мнения, заниматься дома совсем не скучно. При желании, можно отыскать сотни различных упражнений, методик и программ, по которым можно тренироваться, не теряя мотивации и не попадая в застой. Не бойтесь вносить изменения в технику выполнения запланированных упражнений, адаптируя их под себя.

Силовой тренинг для мужчин, да и для женщин, тем и хорош, что любому дискомфортному либо сложному упражнению можно подобрать более безопасную и простую замену. Нужно лишь интересоваться, искать и постоянно расширять свой круг знаний о домашнем бодибилдинге. 

Вывод: начинать домашние занятия спортом необходимо с продуманного плана. Чем лучше и подробнее он будет, тем больший эффект дадут занятия.

Как часто тренироваться дома?

Какую бы цель вы не преследовали: похудеть, набрать массу, повысить выносливость или просто оздоровиться, к домашним занятиям нужно относиться с уважением, но без фанатизма. Любая физическая нагрузка – это серьезный стресс.

Не только для мышц, но и для всех остальных систем организма, прежде всего для сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Чтобы занятия дома приносили только пользу, за каждым тренировочным днем должен следовать день отдыха, а то и два.

Мышцы не растут во время выполнения упражнений, они растут ночью, во время сна. То же самое и с окислением жировой ткани. Любое изменение в теле происходит во время фазы восстановления. Она может длиться от 24 до 36 часов. Поэтому две тренировки подряд подрывают этот процесс и тормозят решение любой поставленной задачи.

Для человека, тренирующегося натурально, без использования фармакологических препаратов, идеальной схемой нагрузки будет трёхдневный сплит, то есть три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). При этом, самым тяжелым должно стать первое занятие (в понедельник), поскольку с момента последнего занятия на прошлой неделе (в пятницу) прошло два дня, и организм уже успел полностью восстановится.

Как часто тренироваться в домашних условиях?

Длительность тренировки не должна превышать 45-50 минут без учета разминки (10 минут) в начале занятия и послетренировочной заминки (5 минут) по ее окончанию. Это не случайный набор цифр, а точно выверенная схема, базирующаяся на колебаниях гормонального фона под воздействием физических упражнений.

Другими словами, тренировка дома должна быть короткой, но интенсивной. Это позволит максимально полно использовать свой энергетический потенциал и добиться поставленных задача без риска перетренированности.

Вывод: три занятия в неделю – это оптимальный график нагрузки для человека, занимающегося дома и не использующего фармакологическую поддержку.

Послесловие

Начинать тренироваться дома непросто. Да, и вообще, начинать что-то менять в своей жизни, порой очень непросто. Но реальность такова, что занятия спортом в домашних условиях, либо в зале – это уже неотъемлемая часть крепкого здоровья, привлекательного внешнего вида и достойной самооценки. Другими словами, заниматься дома можно и нужно, главное, делать это правильно и с учетом своего возраста и уровня подготовки.