Что действительно нужно для домашних тренировок?
Чтобы собрать свой тренировочный арсенал и не платить лишнего, перво-наперво необходимо определиться с местом проведения тренировки. Реклама домашних тренажеров выглядит заманчиво, но, во-первых, они занимают много места, во-вторых, стоят дорого, а в-третьих, в плане похудения или набора массы проигрывают обычным гантелям, штангам и турнику с брусьями. Начать тренироваться дома непросто, а зачастую и не дешево, но чтобы занятия вне стен тренажерного зала давали эффект, вам понадобятся:
1. Толстый и прочный мат. Первая, реально необходимая вещь в домашних тренировках. На нем можно выполнять большую часть упражнений в отсутствии специальной (узкой) тренировочной скамьи.
2. Разборные гантели (а лучше два комплекта, тяжелый и легкий). Это второй по важности снаряд для домашних занятий. При желании, с гантелями можно прокачать все группы мышц без исключения, тяжело и предельно интенсивно. Особенно эффективны гантели при прокачке небольших мышечных групп: бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.
3. Штанга. Очень пригодится в домашних условиях, правда при наличии специальных стоек. Тогда с нею можно приседать и выполнять другие базовые упражнения. В противном случае, штанга сама по себе не сможет проявить свой силовой потенциал и арсенал упражнений с ней будет очень скромным.
4. Резиновые амортизаторы и эспандеры. В плане набора массы и похудения они значительно уступают в отдаче свободно-весовым снарядам. Однако есть и у них свои преимущества. Широкие и толстые помогут значительно повысить результат в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Более узкие и с меньшим коэффициентом сопротивления хорошо подойдут для разминки и выполнения упражнений для рук и плеч. А самые маленькие фитнес-резинки отлично сработают для укрепления опорно-двигательной системы и станут незаменимыми помощниками для женщин, занимающихся дома. С их помощью можно повысить плотность мышц, без увеличения их в объеме.
5. Утяжелители для ног и рук. Это оборудование больше относится к женскому фитнес-инвентарю, чем к мужскому, но при этом являются незаменимым атрибутом для выполнения маховых движений. Существует целый ряд упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома с помощью утяжелителей.
6. Фитбол. Благодаря свой упругости, выполнение упражнений на фитболе задействует большинство мышц, отвечающих за стабилизацию тела. А выполнение упражнений для пресса или разгибателей спины, которые можно делать на таком мяче, спортивная наука называет наиболее эффективными и безопасными.
7. Скакалка. Прыжки на скакалке – это отличное упражнение для сжигания жира, но только в том случае, если позволяет высота потолка. Иначе, прыгать придется на улице, а продолжать занятие уже в квартире.
Техника прыжков на скакалке для похудения
8. TRX-ремни. Многофункциональные тренировочные петли, с которыми можно выполнять десятки упражнений на все группы мышц. Но назвать TRX фитнес-оборудованием, подходящим абсолютно всем, кто занимается дома, нельзя. Чтобы суметь получить от таких петель заявленный результат, нужно отыскать дома место для их крепежа и суметь надежно закрепить. Выполнение TRX-упражнений уже требует хорошей физической подготовки, поскольку векторы нагрузки для мышц в них довольно непривычны, а траектория движения довольно большая.
Конечно, это не все спортивное оборудование, которое можно использовать в домашних тренировках. Есть еще упоры для отжиманий, ролики для пресса и многое другое. При желании их также можно использовать в своих занятиях. Но, как показывает практика, наибольший эффект для роста мышц и снижения веса дают наиболее простые движения, выполняемые со свободным весом. Поэтому, упор при составлении своего домашнего комплекса упражнений необходимо делать именно на таких упражнениях.
Вывод: для домашних занятий можно выбрать множество самого различного тренировочного оборудования.
Какие упражнения можно делать дома?
Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от имеющегося тренировочного оборудования. Однако, главное место в любом домашнем тренировочном комплексе должны занимать упражнения, выполняемые с весом своего тела. Ошибочно думать, что, коль скоро они выполняются без веса, делать их легко и просто. Это не так, существуют вариации отжиманий от пола, на грудь и на трицепс (например, алмазные отжимания), выполнить которые под силу только очень опытным атлетам.
Аналогичная ситуация с и с другими упражнениями. Приседания на одной ноге, боковая динамическая планка, упражнение «складной нож» и берпи. Для их выполнения не нужны специальные тренажеры и оборудование, но эти упражнения относятся к наиболее сложным, тяжелым и энергетически затратным движениями, выполняемым с весом своего собственного тела.
Примечание: упражнения, как статические, так и динамические, можно использовать также и в виде утренней зарядки для повышения энергетического потенциала тела после пробуждения.
Эти и другие, более доступные упражнения уже через несколько недель регулярного выполнения укрепляют опорно-двигательную систему, повышают силу мышц кора и значительно повышают выносливость организма. Кроме всего прочего, упражнения без веса станут идеальной разминкой перед началом выполнения силового комплекса. Чем больше таких упражнений будет в вашем арсенале, тем эффективнее будут проходить домашние занятия.
Примечание: разминка – это важнейший элемент любой силовой тренировки, а в условиях занятий дома, ее важность повышается в разы. Далеко не у каждого в жилище есть беговая дорожка, поэтому выполнение специального разминочного комплекса должно стать обязательным атрибутом тренировки дома. Задача таких упражнений – слегка повысить температуру тела, подготовить суставы и связки к работе и завести сердечно-сосудистую систему.
Правильная разминка перед тренировкой в домашних условиях
Профессиональные атлеты знают, чем лучше пройдет разминка, тем больше отдачи можно получить и от самого занятия, поэтому не стесняются тратить на подготовку столько времени, сколько понадобится. Разогреваться дома можно по-разному, но проще всего это сделать, выполнив комплекс из приседаний и отжиманий, чередующихся между собой. А после этого сделать легкую гимнастику для суставов. Всего 10 минут, и вы будет готовы к последующему силовому циклу.
Вывод: упражнения дома можно делать самые разные, но в любом случае, начинать тренировку в домашних условиях нужно с хорошей разминки.
Как составить комплекс упражнений для дома?
Что касается упражнений со штангой и с гантелями, то их существует огромное множество. Любую мышечную группу можно прокачать с их помощью за короткое время. Но при этом стоит помнить, что начинать свой комплекс необходимо с наиболее тяжелых, многосуставных упражнений, нагружающих крупные группы мышц: ноги, спину, грудь. Это касается и мужчин и женщин.
А упражнения для рук и плеч должны выполнятся вслед за ними. Это очень важно, ибо маленькие мышцы всегда растут только вместе с большими. Кроме того, так можно использовать свой энергетический потенциал наиболее полно.
Общее число рабочих подходов в домашнем комплексе не должно превышать для новичка 16-18, а для более опытного атлета 20-22. Оптимальный вариант домашнего комплекса тренировки – прокачка одной большой и одной малой группы мышц, а также выполнение одного упражнения для мышц-ассистентов (пресса или поясницы).
Программа тренировок дома на неделю
Понедельник. Ноги + трапеции + плечи + пресс
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Ноги | Приседания с гантелями | 5 | 8 |
| | Кубковый присед | 4 | 10 |
| | Стульчик у стены | 1 | 45 сек |
| Плечи | Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| | Разведения с гантелями стоя | 3 | 14 |
| Трапеции | Шраги с гантелями стоя | 3 | 8 |
| Пресс | Скручивания на полу | 4 | 20 |
Среда. Грудь + трицепс + пресс
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Грудь | Жим гантелей на полу | 4 | 8 |
| | Разведения с гантелями на полу | 4 | 12 |
| | Отжимания от пола с ногами на опоре | 3 | 20 |
| Трицепс | Французский жим с гантелью из-за головы | 4 | 8 |
| | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 10 |
| | Обратные отжимания от скамьи | 3 | 15 |
| Пресс | Планка на руках | 1 | 60 сек |
Пятница. Спина + бицепс + пресс
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Спина | Тяга двух гантелей к поясу в наклоне | 4 | 12 |
| | Тяга одной гантели к поясу | 3 | 8 |
| | Румынская тяга с гантелями | 3 | 8 |
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс стоя | 4 | 10 |
| | Молот с гантелями стоя | 3 | 8 |
| Пресс | Упражнение велосипед | 3 | 20 |
| Планка на руках | 3 | 45 сек |
Примечание: в тренажерном зале ситуация может быть иной, поскольку там есть возможность использовать тренажеры и нагружать мышцы изолированно. Упражнения выполняемые дома, почти все относятся к базовым и гораздо сильнее нагружают организм. Поэтому их можно выполнять в меньшем объеме, а результат они будут давать не хуже, чем тренировки в спортзале.
Вывод: при составления домашнего комплекса упражнений необходимо делать упор на прокачке крупных групп мышц, не забывая регулярно нагружать мышцы-ассистенты.
Послесловие
Домашние занятия спортом – это не просто прихоть, а насущная необходимость. Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на массу, хотите похудеть либо просто поддерживаете свою форму, инвестиция в здоровье всегда окупается сторицей. Главное – делать это регулярно, обдуманно и целенаправленно, не превращая тренировки в домашних условиях в сражение со своим организмом. Красивые подтянутые мышцы – это круто, но здоровье круче во сто крат.
