Питание для тренировок в домашних условиях
Домашние тренировки и питание между собой тесно связаны. Однако, если после проведенного дома занятия вы обычно голодны, есть смысл внести изменения в свой рацион и минимизировать риск переедания. Активная физическая нагрузка всегда сопровождается повышенным аппетитом, ибо организм хочет компенсировать затраченные на выполнение упражнений калории и восстановить свой энергетический баланс. В этом нет ничего плохого, вот только про похудение в этом случае придется забыть. Как же решить эту проблему и как правильно построить питание для тренировок в домашних условиях, читайте далее.
Правильное питание и домашние тренировки
Встреча с едой — один из самых приятных моментов дня любого человека. И не только для утоления голода. Тяга к еде возникает, когда мы испытываем стресс, скучаем, грустим или наоборот, счастливы. Вот почему многие люди называют определенные продукты «едой для комфорта». Однако прием пищи, особенно привычной пищи, может превратиться в нездоровую привычку, особенно если человек занимается дома для похудения и пытается контролировать потребление калорий.
Чем домашние тренировки для похудения хуже тренировок в зале?
Даже если вы имеете в своем доме качественно оборудованный спортзал, то, как правило, домашние тренировки вызывают меньший расход калорий, чем тренировка в спортклубе. Занятия спортом дома — это здорово, но занимаясь в зале, нужно потратить время и энергию на подготовку к тренировке, на дорогу туда и обратно. К тому же, степень концентрации на выполнении упражнений в спортклубе и дома очень отличается. Дома хочется расслабиться, а не напрягаться…
В тренажерном зале, помимо кардио-тренажеров, есть возможность выполнять тяжелые базовые упражнения со штангой — приседания и становую тягу. Занятия в домашних условиях (пускай и особые, жиросжигающее), не позволяют включить такие упражнения в свою тренировочную программу, поэтому менее эффективны в плане похудения. Это значит, что питание для тренировок в домашних условиях приобретает намного большую важность, чем при занятиях в хорошо оборудованном фитнес-центре.
Другими словами, при необходимости сбросить вес в домашних условиях, правильная физическая активность должна сочетаться со сбалансированным питанием, а рацион должен включать продукты-жиросжигатели. Выполняя интенсивные упражнения для похудения, но при этом питаясь кое-как, вы только напрасно потратите свои усилия.
Вывод: правильное питание и домашние тренировки тесно взаимосвязаны. Но поскольку добиться дома высокого расхода калорий довольно сложно, упор нужно делать на выстраивании грамотного рациона.
Сколько есть во время домашних тренировок?
Чтобы ответить на это вопрос, начать нужно с энергетического баланса. Он определяется путем сравнения количества энергии, поступающей с пищей и расхода энергии организмом. Проще говоря, выполняя дома упражнения, мы сжигаем калории, следовательно, наша потребность в энергии увеличивается.
Тогда обычное количество калорий, употребленных в течение дня, будет меньше, по сравнению с расходом энергии. Это работает, если мы хотим похудеть дома. Другое дело, когда мы хотим сохранить имеющуюся массу тела или даже набрать вес.
Тогда необходим избыток калорий. Слишком низкая энергетическая ценность дневного рациона питания может привести к поддержанию или потере веса. Звучит оптимистично? Не всегда. Слишком мало энергии также ослабляет тело.
Если мы занимаемся дома 1-2 раза в неделю по 30 минут, наши потребности в калориях незначительно увеличиваются. Однако, если начинаем тренироваться чаще, несколько раз в неделю, по крайней мере по часу, потребность в энергии заметно растет.
Примечание: ежедневные занятия в течение 1-2 часов увеличивают потребность в энергии в среднем на 1200-2500 ккал в неделю. Это 250 ккал в день. Так что стоит заняться спортом, хотя бы для того, чтобы есть больше, не беспокоясь о наборе веса (если вам это не нужно!).
Вывод: чтобы худеть, в рационе питания нужно создать устойчивый дефицит, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Чтобы набирать вес, наоборот, нужно потреблять больше, чем тратите.
Программа питания и домашние тренировки
Любая физическая активность дома, в зале или на улице, всегда сопровождается расходом энергии. Умение манипулировать источниками энергии в своем рационе дает полную власть над уровнем подкожного жира и внешним видом в целом. Однако, помимо углеводной составляющей рациона, огромную роль играют и другие.
Углеводы
Потребность в углеводах зависит от типа тренировки и ее продолжительности. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше углеводов вам нужно. Такая схема работает для тех, кто хочет увеличить вес тела. В этом случае количество углеводов может доходить до 60% от рациона. Однако важно не только количество, но и тип потребляемых углеводных продуктов! Перед значительными физическими нагрузками, особенно на выносливость, следует употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
Примечание: гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенной пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Если ваша активность длится не более часа, нет необходимости есть во время тренировки.
Как только уровень глюкозы в крови повышается после употребления продукта с высоким ГИ, он падает так быстро, что может затруднить гликемический контроль. Лучше, чтобы еда, запланированная за 3-4 часа до тренировки, содержала углеводы с низким ГИ.
Таблица гликемического индекса продуктов:
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, темный хлеб, булгур, большинство овощей, орехи, жирные молоко, натуральный йогурт | свекла, консервированная кукуруза, консервированный зеленый горошек, ананас, консервированный персик в сиропе, дыня, длиннозерновой рис, изюм | картофель, белый рис, пшеничный хлеб, пшено, стручковая фасоль, банан, финики, большинство сладостей и соленые закуски (чипсы, чипсы, попкорн), мед |
Тем, кто занимается дома с целью похудения, количество углеводов необходимо плавно снижать, доводя их содержание до уровня 15-20% от рациона. Чрезвычайно важно и время приема углеводной пищи. Оптимальный вариант – есть такие продукты утром и в первой половине дня, а во-второй половине для и особенно вечером, после тренировки использовать белки и жиры.
Белки
Потребность в белке для людей, занимающихся умеренной физической деятельностью, составляет 1,1–1,3 г / кг массы тела в день. Однако, на фоне тренировок для похудения и связанного с этим снижения количества углеводов, количество белковой пищи может быть увеличено до 1,5-1,7 г / кг массы тела в день.
Жиры
Потребность у физически активных людей в жирах составляет 20-35% калорий. Нет никаких серьезных преимуществ в сокращении жира в плане домашнего похудения, и вообще, диета, состоящая из обезжиренных продуктов, не подходит для спортсменов. Особенно для женщин.
Важность жиров для похудения
Для представительниц прекрасного пола снижение жировой составляющей может обернуться не только ухудшением внешности, но и возникновением проблем со здоровьем.
Вывод: программа питания при домашних тренировках полностью зависит от поставленной цели. Главным компонентом рациона при этом являются углеводы. Управляя их количеством в схеме питания, можно увеличивать вес тела или, наоборот, его снижать.
Что есть до и после домашней тренировки?
Белки, жиры, углеводы – это все очень важные параметры составления домашнего рациона, но когда речь заходит о конкретном алгоритме питания, главенствующую роль играют два момента в течении тренировочного дня – что есть до тренировки дома и что после?
До тренировки
За 3-4 часа до запланированной тренировки следует перекусить сложными углеводами с низким гликемическим индексом (позавтракать или пообедать). Высокий ГИ вызывает усталость и ухудшает работоспособность организма. Перед домашней тренировкой, проводимой вечером, можно просто пообедать, а за час до самого занятия выпить жирного натурального йогурта и съесть 3-4 цельных грецких ореха.
Примечание: перед началом занятия, в качестве напитка, ускоряющего обмен веществ, можно выпить имбирный отвар. Готовится он так: за час до употребления, 10 г корня имбиря натереть на мелкой терке и залить кипятком. После того, как напиток остынет, можно добавить немного лимона или сока грейпрфрута.
После тренировки
Если вы проводите тренировку на набор массы тела, сразу после ее окончания стоит перейти к продуктам и напиткам со средним и высоким ГИ с небольшим добавлением белка. Такие блюда способствуют быстрой реконструкции мышечного гликогена и способствует регенерации мышц. Молочно-фруктовый коктейль на основе простого йогурта и фруктов с высоким ГИ (например, банан, курага, изюм, несколько фиников) поможет быстро восстановить энергию и запустит механизм мышечного роста.
Если же вы занимаетесь дома для похудения, ситуация будет в корне иной. Оптимальный вариант – час после тренировки не есть вообще. И лишь спустя 60 минут съесть блюдо, состоящее из белка, жира и овощей, например, салат из индейки и смеси салатов или белковый омлет с овощным салатом.
Салат с индейкой и овощами
Углеводы после домашней тренировки для жиросжигания есть не стоит, в какое бы время дня занятия не происходили.
Примечание: задача такого углеводного «урезания» — заставить тело, на фоне созданного на занятии дефицита калорий, использовать для его восполнения не пищу, а накопленные жировые запасы.
Вывод: физическая активность стимулирует повышенный расход калорий. При наборе массы, после занятия можно есть углеводы, а при похудении, наоборот, акцент нужно сделать на белковой пище.
Сколько пить во время домашних занятий?
Пить во время тренировок можно и нужно! Потребность в жидкости в покое у среднего человека составляет примерно 30 мл / кг, что составляет примерно 2 л / день. Учитывая тренировку средней интенсивности, продолжительностью не более 1 часа — общий запас жидкости должен составлять 3 л.
Однако, если тренировка была очень интенсивной, необходимость возрастает примерно до 3,5 л. Однако не забывайте пить жидкость постепенно, маленькими глотками, а не сразу. Вода важна не только тем, что нормализует уровень электролитов и повышает качество тренировки, вода — это самый простой, эффективный и безопасный жиросжигатель.
Чем важна вода для похудения
Вывод: занимаясь дома, необходимо увеличить количество выпиваемой воды от 2, 5 до 3,5 л за сутки.
Как не переедать после домашней тренировки?
К сожалению, переедание — очень стойкая привычка, от которой нужно отказаться, особенно если вы делали это всю жизнь. Есть люди, которые сразу после окончания занятия набрасываются на еду, чтобы вознаградить себя за успешную тренировку. Так похудеть не получится. Регулярная физическая активность имеет массу преимуществ, вот только, тонкая талия создается на кухне, а не в спортзале. Что же нужно сделать, чтобы не переедать после тренировки дома:
1. Ощутите разницу между жаждой и голодом
Многие люди путают жажду с голодом. После тренировки сначала точно выясните, что вы чувствуете, голод или просто жажду. Если нет урчания в животе, то может вы и не голодны.
Тогда, вместо того, чтобы что-нибудь съесть, достаточно после тренировки выпить воды. Поначалу, кажется, что не есть час после занятия – это очень сложно, но уже через неделю тело привыкнет к такой схеме питания и будет довольствоваться стаканом воды.
Примечание: чтобы снизить ощущение голода можно дополнить свой рацион пищевой добавкой, содержащей клетчатку. Ее можно добавлять в протеиновый напиток, выпиваемый в течении дня.
2. Не пропускайте приемы пищи
Если нарушать режим и пропускать приемы пищи в течение дня, то легко начать переедать. Так вы легко заставите тело поверить в то, что заслуживаете всю эту пищу после длительного перерыва. В итоге, количество съеденной еды увеличится, калорийность рациона вырастет, похудение затормозится. Нравится нам это или нет, но еда – это работа. Нужно есть регулярно в течение дня и обязательно обычными порциями.
3. Тренируйтесь для похудения перед едой
Еще один способ избежать переедания — проводить тренировки перед едой. Например, вместо тренировки в середине дня вы можете перенести ее ближе ко времени обеда или сделать перед завтраком, в качестве утренней зарядки. Таким образом, к тому моменту, когда вы почувствуете голод после домашнего занятия, вы сможете съесть то, что и планировали. После этого не возникнет потребности в перекусах и риск переедания снизится до нуля.
4. Наслаждайтесь занятиями спортом
Вы замечали, что когда мы приятно проводим время с друзьями, шутим, смеемся, о еде забываем? То же и с тренировками. Удовольствие от тренировки снижает шансы почувствовать непреодолимую тягу к еде.
Концентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений, чутко улавливайте реакцию своего тела на те или иные виды нагрузки. Относиться к физическим упражнениям стоит как к здоровому, полезному и веселому развлечению, а не как к рутинной работе.
5. Делайте заминку после тренировки
После завершения домашней тренировки будет правильно помедитировать 10-15 минут или выполнить несколько йога-асан. Собственно, такие практики должны быть частью этапа заминки.
- Во-первых, это даст мышцам возможность расслабиться и отдохнуть после интенсивных упражнений.
- Во-вторых, убережет мышцы от укорачивания, в котором они будут находиться после силовой нагрузки.
- В-третьи, послетренировочная медитация поможет лучше осознать бессмысленное питание или переедание.
Чем больше вы переедаете и употребляете нездоровой еды, тем труднее медитировать. Следовательно, нужно стать более внимательными к тому, что вы едите и пьете. Со временем вы сможете избавиться от привычки переедать.
Послесловие
Домашние тренировки и питание нельзя рассматривать в отрыве друг от друга. Выстраивание рациона дает большую отдачу, чем выполнение упражнений, но в случае создания симбиоза физической активности и правильного питания, эффективность домашнего похудения вырастает в разы. Поначалу, избавиться от своих старых привычек, в том числе и от переедания, крайне сложно. Но с каждой новой неделей справляться с чувством голода и тягой к нездоровой еде будет все легче и легче. Главное, не превращать при этом борьбу с лишними килограммами в сражение со своим телом.
