8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома

Отжимания на трицепс: от простых до самых сложных

Говорить о том, что можно серьёзно добавить объема трицепсу, занимаясь только с весом своего тела, глупо. Чтобы реально увеличить трехглавые мышцы в объеме, нужны, хотя бы, брусья, а еще лучше — пара гантелей нормального веса или штанга. Вот тогда от домашней тренировки действительно можно ожидать увеличения мышечных объемов. Но вот если нет ни того ни другого, ни третьего, на занятия в домашних условиях с весом своего веса стоит смотреть прежде всего, как на физическую нагрузку, направленную на развитие силы, выносливости и функциональности. Вот для этих целей упражнения на трицепс для мужчин дома, которым посвящена статья, подойдут, как нельзя лучше.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение на трицепс еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике оно полностью копирует жим штанги узким хватом и является, по настоящему, базовым домашним упражнением для мышц трицепса.

Первая особенность узких отжиманий состоит в том, что во время его выполнения нагрузка направляется сразу на все три пучка трицепса. Вторая в том, что в качестве утяжелителя выступает вес почти всего тела. По своей отдаче, такие отжимания действительно, лучшее упражнение для мужчин на трицепс в домашних условиях.

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук

Отжиматься от пола с узкой постановкой рук очень нелегко. Для человека, который до этого никогда не выполнял такое упражнение, оно может стать настоящим испытанием.  

Поэтому, перед началом отжиманий следует хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку они в этом упражнении получают наибольшую нагрузку. Например, выполнив пару подходов обычных отжиманий от пола с обычной постановкой рук, но не до отказа, только для разминки.

Примечание: нет необходимости сразу же браться за самую сложную версию упражнения — алмазные отжимания. Начинать стоит с отжиманий, где руки стоят узко и прижаты к корпусу. Только после освоения облегченной версии отжиманий уже переходить к самой сложной – к отжиманиям треугольником.

Алмазные отжимания техника выполнения

Это домашнее упражнение на трицепс легко усложнить. Достаточно попросить кого-то из домашних положить на спину дополнительное отягощение либо надеть рюкзак с книгами и такой способ прокачки трицепса, заиграет новыми красками.

Однако, узкие отжимания можно и, наоборот, облегчить. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, можно отжиматься от опоры, так будет намного проще. Подобный вариант идеально подойдет для ознакомления с техникой выполнения упражнения и станет его начальным этапом.

Вывод: отжимания треугольником –  наиболее тяжелое упражнения на трицепс для мужчин в домашних условиях, поскольку нагрузку получает сразу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Негативные отжимания на трицепс

На первый взгляд, это полная аналогия предыдущего упражнения. На самом же деле, совершенно иное в техническом плане упражнение, радикально повышающее отдачу от тренировки трицепса в домашних условиях. В чем суть?

Суть в том, что опускаться вниз нам помогает земное притяжение, поэтому, выполнить негативную фазу любого упражнения сложнее, чем позитивную. Следовательно, чтобы повысить эффективность любого упражнения, необходимо опускаться медленнее.

Негативные отжимания на трицепс техника выполнения

Тогда нагрузка на мышцы возрастет и им не останется ничего иного, как стать сильнее и больше. В теории. На практике все немного сложнее, ибо стоит только начать отжиматься медленнее, как количество повторений сразу же сократится. Чтобы решить эту задачу, а заодно и усложнить тренировку трицепса с весом своего тела, и были придуманы негативные отжимания.

Идея упражнения очень проста: занимаем стартовую позицию, опускаемся вниз предельно медленно, но вверх уже выходим не за счет мышц рук, а с помощью мышц ног и корпуса. При такой технике выполнения, негативная, самая важная фаза упражнения длится намного дольше, а нагрузка на трехглавые мышцы возрастает в разы.

Вывод: негативные отжимания – методический прием усложнения обычных отжиманий с очень мощным силовым эффектом.

3. Прямые отжимания от опоры на трицепс

Для выполнения такого домашнего упражнения понадобится некоторая смекалка. Задача в том, чтобы из подручных средств создать простой домашний тренажер, позволяющий выполнять отжимания не от пола, а от опоры. Тогда, эффективность прокачки трицепса повысится многократно, поскольку сложность перемещения корпуса заметно усложнится.

Прямые отжимания на трицепс по воздействию на трехглавые мышцы плеча представляют собой почти полный аналог жима со штангой, самого важного для развития этой группы мышц упражнения. Нестабильность опоры создает дополнительный стрессовый фактор, положительно влияя на силу мышц-стабилизаторов корпуса.

Вывод: прямые отжимания на трицепс от опоры – очень эффективное домашнее упражнение, требующее, правда, некоторых инженерных навыков.

4. Французские отжимания

Существует такое упражнение – жим штанги французским хватом.  А эта разновидность отжиманий на трицепс — его полная копия, выполняемая с весом своего тела. Качая руки со штангой, мы перемещаем снаряд, а во время выполнения таких отжиманий, перемещать приходится собственное тело.

Для выполнения такого упражнения на трицепс в домашних условиях, понадобится любая выступающая опора, например, шведская стенка или даже подоконник. Главное, чтобы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она была надежно закреплена.

Французские отжимания на улице

Французские отжимания в техническом плане намного сложнее всех других домашних упражнений на трицепс и требуют очень хорошей физической подготовки. Достаточно сказать, что оно входит в программу тренировки рук известнейшего турникмена Ганнибала Кинга. Поэтому его еще называют отжиманиями Ганнибала. Отжимания Ганнибала можно выполнять на улице и дома.

Отжимания Ганнибала в домашних условиях

Примечание: не старайтесь с первого же подхода глубоко завести тело за край опоры, достаточно отжиматься до прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук.

Вывод: французские отжимания – это высший пилотаж упражнений на трицепс для мужчин дома. Однако, его также стоит включать в свой комплекс тренировки рук.

5. Отжимания с локтей с пола

Еще один вариант отжиманий на трицепс, который стоит освоить. Качать руки таким образом невероятно тяжело, зато очень эффективно. Внешне оно напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но биомеханика этих упражнений в корне различна.

В первом случае, главную скрипку играет фаза опускания корпуса вниз, во-втором, наоборот, фаза подъема вверх. Из простого базового движения, где работают мышцы всего тела, отжимания на трицепс с локтей превращаются в сложное изолированное упражнение, в котором основная работа выполняется мышцами трицепса.

Отжимания на трицепс с локтей техника выполнения

Примечание: это упражнение выполняется с весом своего тела, однако оказывает очень сильную нагрузку на локти. Если во время таких отжиманий возникает дискомфорт, от него необходимо сразу же отказаться. Для локтевых суставов и связок отжимания на трицепс с локтей – серьёзный стресс. Мысль о том, что тренировка со своим весом не несет риска для здоровья ошибочна. Получить траву во время тренировки дома даже проще, чем в зале.

Вывод: отжимание на трицепс с локтей – сложное изолированное упражнение на трицепс, сопровождаемое сильной нагрузкой на суставы. Выполнять его нужно очень осторожно.

6. Обратные отжимания от опоры

Обратные отжимания на трицепс от опоры, пожалуй, самое простое в техническом плане упражнение. Практически каждому мужчине под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости.

Все, что нужно для выполнения такого упражнения – это надежная опора. Подробно о технике этого упражнения и о вариантах выполнения я рассказал в отдельной статье: «Обратные Отжимания На Трицепс От Скамьи», очень рекомендую ее прочесть.

Вывод: обратные отжимания – наиболее простое и доступное широкому кругу людей, занимающихся в зале, упражнение для трицепса.

7. Обратные отжимания от пола

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в усложненной манере, с пола. Нагрузка на мышцы рук повышается, как и нагрузка на весь плечевой пояс.

Эффективность движения напрямую зависит от подвижности плечевых суставов и людям с закрепощенными плечами, выполнение обратных отжиманий на трицепс с пола может доставлять ощутимый дискомфорт.

Техника выполнения обратных отжиманий с пола

Примечание: перед выполнением такой разновидности отжиманий, необходимо дополнительно разогреть плечевые суставы, чтобы повысить их гибкость. Два подхода вращений прямыми руками вперед и назад в быстром темпе по 20 раз разогреют мышцы плеч и трапеции и повысят эффективность отжиманий.

Вывод: обратные отжимания от пола – сложное домашнее упражнение, отдача от которого полностью зависит от умения подготовить к работе плечевой пояс.

8. Отжимания на одной руке

С этим упражнением все очень просто, вместо двух рук, в качестве опор, используется одна. Нагрузка на мышцы рук и на весь остальной ансамбль возрастает ровно в два раза. Помимо трицепса, большую нагрузку получают и мышцы стабилизаторы корпуса и ротаторная манжета плеча.

Идея отжимания на одной руке во многом напоминает идею приседаний на одной ноге, а упражнение служит для усложнения домашнего тренировочного процесса.

Как научится отжиматься на одной руке?

Техническая сложность таких отжиманий очень высока, даже простое статическое удержание корпуса на одной вытянутой руке — довольно серьезное испытание. Поэтому, переходить к такому способу прокачки мышц рук стоит лишь тем, для кого обычные варианты отжиманий не представляют уже никакой сложности.

Вывод: отжимания на одной руке – наиболее сложный вариант тренировки трицепса дома для мужчин. Но с огромным потенциалом в плане развития силы и выносливости всего тела.

3 комплекса на трицепс для мужчины в домашних условиях

В этой статье шла речь об упражнениях для тренировки трицепса в домашних условиях. Однако, это не значит, что все и сразу надо включить в один тренировочный комплекс. Под силу такое, пожалуй, только Ганнибалу Кингу. Для обычного мужчины будет более правильно составить два отдельных тренировочных комплекса и менять их от занятия к занятию. С одной стороны, это убережет от попадания в застой, а с другой – позволит сохранить интерес и высокую мотивацию к занятиям в домашних условиях, несмотря на скромный арсенал упражнений.

Комплекс тренировки трицепса дома 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с узкой постановкой рук (без дополнительного веса)	4	15-20
Французские отжимания	3	8-10
Обратные отжимания от скамьи (ноги на опоре)	3	15
Негативные отжимания	1	8-10

Комплекс тренировки трицепса в домашних условиях 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с узкой постановкой рук (с дополнительным весом)	4	10-12
Отжимания на трицепс с локтей	3	8-10
Обратные отжимания (между двух опор )	3	15

Комплекс упражнений на трицепс для дома 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с узкой постановкой рук (без дополнительного веса)	5	15-20
Негативные отжимания	1	8-10
Обратные отжимания на трицепс с пола	4	8-10
Негативные отжимания	1	8-10

Узкие отжимания и обратные отжимания входят в каждый из таких комплексов, поскольку являются наиболее простыми в техническом плане. Это значит, что КПД их выполнения выше, чем у более сложных методов прокачки трицепса дома для мужчин.

Вывод: комплекс тренировки трицепса, в зависимости от уровня подготовки, может включать в себя упражнения различного уровня сложности. Постоянная смена упражнений, в него входящих, станет дополнительным фактором мышечного стресса.

Как часто качать трицепс мужчинам в домашних условиях?

Трицепс в полтора раза больше бицепса и намного сильнее него. Трехглавая мышца плеча занимает 60% объема руки, и именно от ее формы и объема зависит визуальный объем рук. Кроме того, трицепс хорошо реагирует на силовой тренинг, быстро восстанавливается после нагрузки и хорошо растет. Ну, и самое важное – тренировать мышцы трицепса дома намного проще, чем мышцы бицепса.

Для жимовых мышц (к которым относится трицепс) можно выполнять намного больше упражнений с весом своего тела, чем для тяговых (к которым относится бицепс). Другими словами, мужчинам дома можно качать трицепс и дважды в неделю, но по определенной схеме:

• На неделе 1 дважды — в понедельник и пятницу
• На неделе 2 один раз —  в четверг

Таким образом, можно существенно повысить нагрузку на эту мышечную группу без риска появления перетренированности. В случае отсутствия необходимости ускоренного развития трехглавой мышцы плеча, его вполне достаточно нагружать всего один раз на неделе, не стесняясь доходить до отказа в последних подходах.

Вывод: если нужно быстро добавить объема рукам, трицепс мужчине стоит качать дважды в неделю, в противном случае – всего один раз за 7 дней.

С какими мышцами качать трицепс?

Ответ на это вопрос во многом зависит от ассортимента используемых упражнений. Тренируя трицепс, стоит помнить, что он принимает участие во всех упражнениях для груди, выполняемых с весом своего тела и в ряде упражнений для плечевого пояса, выполняемых, например, на турнике. Зато в упражнениях для ног, спины и бицепса, трехглавые мышцы отдыхают.

Поэтому, свой домашний комплекс упражнений необходимо формировать таким образом, чтобы, каждая из мышечных групп нагружалась, с одной стороны, предельно сильно, а с другой – не мешала прокачке другой. Поскольку выполнить отжимания на трицепс после отжиманий на грудь, физически не получится. Мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса устанут после проработки груди и просто не позволят получить желаемый эффект от упражнений для трицепса.

Программа тренировок для дома с весом своего тела. Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, плечи, пресс	Ноги, трицепс, поясница	Спина, бицепс, пресс

Программа тренировок для дома с весом своего тела. Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Ноги, трицепс, поясница	Грудь, плечи, пресс	Спина, бицепс, трицепс, пресс

В зависимости от поставленных задач и возможностей использования тренировочного оборудования, можно составить множество программ для дома с весом своего тела. Описанная же схема тренинга оптимально подходит для быстрого развития мышц трицепса при 3 тренировках за неделю в домашних условиях.

Вывод: выполняя упражнения с весом своего тела, трицепс не стоит прорабатывать на одном занятии с жимовыми группами мышц. Оптимальный вариант – прокачивать его с ногами или спиной.

Послесловие

Выполнение упражнений на трицепс для мужчины дома с весом своего тела, несопоставимо по своей отдаче с тренировками в зале. С этим сложно спорить. Правда, далеко не у всех есть возможность и желание заниматься вне стен собственного дома. Качать мышцы трицепса в домашних условиях непросто, но вполне возможно. Главное, соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений и давать мышцам время на отдых и восстановление.