3 причины приседать с руками за головой
Домашняя тренировка всегда проигрывает занятиям в тренажерном зале, в плане широты арсенала упражнений. Особенно, это относится к прокачке такой крупной группы мышц, как ноги. Конечно, занимаясь дома, можно приседать на одной ноге или делать казачьи приседы, но для получения эффекта от этих упражнений требуется хорошая физическая подготовка. Приседания заключенного совсем иное дело. Присесть с руками за головой под силу каждому, кто тренируется дома. В чем состоит польза такого упражнения со своим весом, как правильно его делать и почему от него веет тюремной романтикой, читайте далее.
Что такое приседания заключенного?
Приседания заключенного – силовое упражнение для ног, выполняемое с руками, сцепленными в замок за головой. Оно нацелено на проработку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Многим из нас это упражнение знакомо из школьных уроков физкультуры либо из посещений спортивных секций. Однако, свою нынешнюю популярность приседания «узника» обрели после выхода в свет в 2002 году книги британского заключенного Чарльза Бронсона под названием «Фитнес в одиночестве».
Примечание: Бронсон был известен, как самый жестокий британский преступник, отличавшийся крайне необузданным нравом. Серия насильственных нападений на сокамерников и охранников побудила руководство тюрьмы отделить его от остальных заключенных и поместить в карцер.
Поэтому, почти 12 лет своего первого тюремного срока, а затем и пожизненного заключения, Чарльз Бронсон провел в одиночной камере, карцере, размером 4 х 2,5 метра. Лишенный прогулок и общения, все свое время он уделял тренировкам, выполнению упражнений со своим весом в ограниченном пространстве. Одним из упражнений для ног, которое он использовал и были приседания с руками за головой.
Как он сам писал: положение рук «узника» (руки за головой), давшее название этому упражнению, стабилизирует мышцы кора, а также спины и плеч. Такая разновидность приседаний — отличный способ укрепить мышцы не только ног, но и всего тела.
Вывод: приседания заключенного – это упражнение, выполняемое без дополнительного отягощения, представляющее собой приседания с руками за головой.
Какие мышцы работают в приседаниях заключенного?
Долгое время такая разновидность приседаний не была так популярна, как классические приседания, но наступившая эпоха домашних тренировок вернула им былую славу. Как и все разновидности приседаний, этот вариант, задействует весь массив мышц нижней части тела, что стратегически важно для занятий вне стен тренажерного зала с минимальным набором оборудования. В упражнении работают:
- квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
- большие ягодичные мышцы;
- большая приводящая мышца бедра;
- камбаловидная и икроножные мышцы;
- бицепс бедра (двуглавая мышца бедра);
- разгибатели спины;
- зубчатые мышцы груди;
- квадратная мышца поясницы;
- мышцы абдоминальной области пресса.
Большую нагрузку при выполнении движения получают подколенные и ахилловы сухожилия. Мышцы плечевого пояса и мышцы шеи принимают в упражнении опосредованное участие, выступая в роли стабилизаторов рук, сомкнутых за головой. Из-за расположения рук (руки за головой или по бокам головы), в работу активно вовлекаются мышцы кора. Эта позиция также отличный способ расширить грудь.
Выполнять упражнение можно дома или на улице. В техническом плане разницы нет, однако тренировка ног на свежем воздухе более эффективна, чем занятия в замкнутом пространстве.
Вывод: в приседаниях узника работают практически те же мышцы, что и в обычных приседаниях, однако нагрузка на квадрицепсы и мышцы кора в первом случае выше.
Польза приседаний заключенного
Вопреки ожиданиям, присед с руками, сцепленными в замок за головой, не особенно тяжелое движение. Одно из его преимуществ состоит в компактности. Упражнение идеально подходит для тренировки в ограниченном пространстве. Несмотря на простоту исполнения, такие приседания имеют целый ряд серьезных преимуществ.
Повышенная нагрузка на низ тела
Когда руки заблокированы, то есть их нельзя задействовать, как обычно, для поддержания равновесия, они не могут помочь в балансировании корпуса в фазе приседания или в фазе вставания. Такое ограничение увеличивает нагрузку на ноги, делая этот вариант приседаний более тяжелым для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Для тех, кто тренируется в домашних условиях, укрепление опорно-связочного аппарата низа тела является первоочередной задачей, поскольку эффективность занятий любой направленности (для похудения или набора массы) напрямую зависит от прокачки ног.
Повышенная нагрузка на мышцы кора
Приседания заключенного не только прокачивают ноги, но и подвергают все мышцы кора дополнительной нагрузке, а, заодно, улучшают координацию и баланс. В упражнении активно работают мышцы поясницы, разгибатели спины и боковые отделы пресса. Хотя львиная доля нагрузки, конечно, приходится на поясничный отдел спины. В плане повышения силы и выносливости этого участка мышц кора, приседаниям «узника» равных почти нет.
Примечание: регулярное выполнение такого упражнение может предотвратить боли в спине. По данным Гарвардской медицинской школы здоровья, укрепление мышечного корсета помогает улучшить осанку, что особенно важно при сидячем образе жизни. Правильная же осанка по мнению ученых — один из факторов минимизации боли в поясничном отделе спины.
Простота и доступность выполнения
Это упражнение имеет несложную технику выполнения. Для него не требуется дополнительного веса, при этом работают все мышцы низа тела, а также мышцы середины корпуса. Поэтому, эту вариацию приседаний часто используют кроссфит-атлеты.
Приседания с руками за головой можно сочетать с упражнениями, выполняемыми с дополнительным весом и делать их двойками (супер-сериями). Например, объединить приседания с гантелями с приседаниями заключенного в быстром темпе и выполнять без перерыва, одно за другим.
Вывод: приседания заключенного – простое, понятное, доступное для выполнения широкому кругу людей домашнее упражнение. С огромным потенциалом в развитии силы мышц кора, ног и ягодиц.
Как делать приседания заключенного
Делать такое домашнее упражнение для ног не сложно. Прежде, чем начать выполнять приседания заключенного, обязательно сделайте пару обычных подходов приседаний в легком темпе по 15-20 повторений, чтобы разогреть мышцы и связки ног. И только затем можно выполнять приседания с руками за головой. В пошаговом выполнении упражнение выглядит следующим образом:
- Шаг 1. Исходное положение: ноги ставим на ширине плеч, носки слегка разводим в сторону. Грудь приподнята, обе руки лежат на затылке, локти направлены в стороны. Стоим устойчиво и удобно. Это стартовая позиция.
- Шаг 2. На вдохе, медленно сгибаем колени, отводя бедра назад, чтобы присесть, держа спину прямо. Взгляд вперед, опускаемся чуть ниже параллели, как будто собираемся сесть на стул. Стараемся не валиться вперед и следим, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
- Шаг 3. Достигнув нижней точке, выдыхаем и отталкиваясь пятками от пола, за счет усилий мышц передней поверхности бедра, возвращаемся в исходное положение.
Сколько повторений делать? Ответ на это вопрос зависит от уровня физической подготовки каждого человека, однако стоит помнить, что четырехглавая мышца бедра лучше всего реагирует на объемную нагрузку.
Техника выполнения приседаний заключенного
Другими словами, нужно стараться приседать от 15 раз и больше за подход. И еще, темп выполнения упражнения играет большую роль. Если задача – повысить силу и укрепить мышцы ног и ягодиц, опускаться нужно в два раза медленнее, чем подниматься.
Примечание: если увеличить темп приседаний, например, 1:1, то можно внести новый элемент в домашние кардио-тренировки и дополнительно заняться укреплением сердечно-сосудистой системы. Упражнение для ног, выполняемое без дополнительного веса и в быстром темпе, заставляет тело прокачивать большое количество крови, увеличивает приток воздуха в легкие, повышает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы!
Вывод: делать приседания узника несложно, а благодаря изменению темпа выполнения упражнений можно использовать его для развития силы либо для ускоренного сжигания калорий.
Послесловие
«Приседания заключенного» — довольно старое, попахивающее тюремной романтикой, упражнение, которое имеет право быть включенным в домашнюю тренировочную программу. Польза выполнения его огромна, а техника проста и понятна.
