ТОП-7 упражнений на низ пресса в домашних условиях
Красиво оформленные, плотные мышцы живота — мечта всех без исключения посетителей тренажерного зала. Рельефный пресс подчеркивает симметрию мужской фигуры, обеспечивает стабилизацию всего тела, а главное – говорит о недюжинной силе и выносливости своего владельца. Тренировать мышцы живота можно в любых условиях: на улице, в тренажерном зале или в домашних условиях. Вот только развить их до желаемой кондиции удается далеко не всем, ибо абдоминальная область живота относится к «упрямым» и реагирует только на правильную нагрузку и правильную технику выполнения упражнений. Про то, как накачать низ живота мужчине, как составить тренировочный комплекс, и про то, как часто их выполнять, читайте далее.
Как быстро накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях?
Мышцы нижней части живота одно из самых уязвимых мест нашего тела. Именно здесь, у большинства людей, накапливается лишний жир, поскольку эту область организм расценивает как наименее безопасную для хранения жировых запасов. Регулярные тренировки низа живота, особенно вкупе с правильно выстроенной диетой, содержащей продукты-жиросжигатели, ускоряют похудение и значительно повышают силу всего мышечного корсета. Однако, если мы хотим иметь сильные мышцы живота, мы должны избегать ошибок, которыми напичкан интернет, что тормозит отдача от домашних тренировок.
Ошибка 1. Выполнение однотипных упражнений
Выполнение только силовых упражнений для мышц живота (скручиваний, подъемов, махов) – это очень большая ошибка. Для развития этой области необходимо делать упражнения в очень широком диапазоне: статические, динамические, комплексные и силовые. Симбиоз такой нагрузки помогает накачать низ живота мужчине в разы быстрее.
Ошибка 2. Прокачка низа пресса с большим числом повторений
Мышцы живота стабилизируют корпус, они принимают активное участие во всех движениях, выполняемых с осевой нагрузкой. За сутки эти мышцы сокращаются тысячи раз, поэтому удивить их упражнениями, выполняемыми с большим числом повторений, не стоит и надеяться.
Чтобы накачать низ живота, да и весь пресс в целом, необходимо заставить эти мышцы трудиться непривычно, в силовом или статическом ключах. Если использовать интенсивную нагрузку, то лучше это делать супер-сетами.
Ошибка 3. Пренебрежение развитием мышц поясницы
Казалось бы, причем тут поясница, если тема этой статьи – как мужчине накачать низ живота? На самом деле связь между тренировкой этих мышечных отделов есть и самая прямая. Поясничный отдел спины, как и мышцы-разгибатели, это мышцы-антагонисты мышцам пресса. Как бицепс для трицепса, например.
Как укрепить поясницу в домашних условиях
Если же качать только пресс, а про поясницу забыть, в мышечном корсете со временем возникнет перекос, способный вызвать хронические боли в спине и появление эффекта «вислого живота». Проще говоря, чтобы мужчине дома накачать низ живота, нужно регулярно выполнять упражнения и для мышц спины. Это обеспечит здоровье, красивую осанку и плотные мышцы кора.
Примечание: прокачать дома поясницу очень легко. Это можно сделать с помощью такого нехитрого упражнения, как мертвый жук.
Вывод: накачать низ пресса дома можно, это вполне реально. Главное понимать, как это делать и в точности соблюдать алгоритм использования нагрузки.
Какие упражнения для нижней части живота лучшие?
Прямая мышца живота представляет собой единую группу мышц, поэтому изолировать нижнюю мышцу живота от остальных невозможно. То есть, качая пресс, мы качаем и его верх, и низ. Однако существуют упражнения, позволяющие перераспределить нагрузку так, чтобы нижняя область пресса получила чуть больше нагрузки.
В случае прокачки именно нижних участков, наибольшую отдачу дают упражнения, где выполняются различные виды подъемов ног. В висе, лежа, сидя или стоя с упором, перемещение нижних конечностей всегда активизирует нижние отделы живота.
Примечание: признак правильности выполнения любого упражнения на пресс – чувство сильного жжения в мышцах живота в конце подхода. Чтобы его добиться, необходимо выполнять все движения медленно, сознательно напрягая абдоминальную область.
Упражнения для низа живота для мужчин
Сперва хочу объяснить, чем тренировка пресса для мужчины отличается от женской. Дело в том, что прекрасная половина человечества, в отличии от сильной, намного больше озабочена размерами талии. Поэтому, все без исключения упражнения для мышц живота женщины рассматривают в разрезе вопроса: а не приведет ли это к увеличению объема талии?
Мужчин же эта тема волнует гораздо меньше, ибо они понимают, что нельзя много приседать, жать и тянуть, имея при этом осиную талию. Любые силовые упражнения с осевой нагрузкой обязательно задействуют стабилизаторы корпуса, в том числе и переднюю стенку пресса. Поэтому, атлеты решают этот вопрос иначе – усиленно работают над расширением плечевого пояса, чтобы улучшить пропорции фигуры и придать ей идеальный внешний вид.
Другими словами, качать пресс женщинам стоит без использования дополнительного веса, с большим числом повторений и активно использовать статические упражнения вместо динамических.
Представители сильного пола, для тренировки мышц брюшного пресса могут использовать более широкий арсенал упражнений, смело использовать вес дополнительного отягощения и работать с небольшим числом повторений. ТОП-7 наиболее эффективных упражнений для низа живота для мужчин выглядит следующим образом:
1. Подъем ног на перекладине
Старое, входившее еще в программу подготовки римских гладиаторов, простое и очень результативное упражнение для низа живота. Плюс его в том, что мышцы абдоминальной области, под воздействием силы тяжести уже на старте пребывают в растянутом состоянии, что потом помогает им сильнее сокращаться.
Недостаток — зависимость прокачки пресса от силы хвата. Поэтому, подъемы ног стоит выполнять с кистевыми лямками. И соблюдать идеальную технику выполнения, ибо есть у этого упражнения свои хитрости и нюансы.
Техника выполнения подъемов ног в висе
Примечание: чтобы повысить отдачу от движения, ноги необходимо поднимать плавно, направляя таз вверх. Не обязательно высоко, до уровня возможного. Возвращаться же в исходное положение нужно, максимально напрягая пресс. Таким образом, мышцы задней поверхности бедра работают менее активно, а нагрузка на рабочую область повышается.
2. Упражнение ножницы
Простое, на первый взгляд, но реально тяжелое упражнение для низа живота. Суть его очень проста – ложимся на спину и выполняем перекрестные движения ногами, держа их на весу. При этом одновременно поднимаем нижние конечности от минимального угла наклона до прямого угла и обратно.
Техника выполнения упражнения ножницы на пресс
Помимо прямой мышцы живота, в работу включаются косые отделы пресса, квадрицепсы, подколенные связки и ягодицы.
Примечание: есть у упражнения ножницы и более сложные версии. Первая называется «алфавит». Задача – лежа на спине поднять прямые ноги до угла 45° и нарисовать в таком положении все буквы алфавита. Вторая — это обычные ножницы, но с удержанием гантелей в поднятых руках.
Гантели значительно усложняют процесс перемещения ног и радикально повышают нагрузку на весь мышечный корсет. Если упражнение алфавит направлено на повышение выносливости мышц живота, то версия с гантелями — строго на развитие кубиков пресса.
3. Упражнение велосипедист
Упражнение выполняется лежа на спине и во многом походит на «ножницы». Разница лишь в том, что движение выполняется согнутыми ногами, имитируя кручение педалей. Нет необходимости удерживать ноги прямыми, потому, выполнять упражнение велосипедист проще и комфортнее, чем иные. В этом плане, велосипедист — идеальное упражнение для тех, кто только начинает качать пресс дома.
Техника выполнения упражнение велосипедист
Однако, эта легкость имеет свою негативную обратную сторону – желание оторвать поясницу, чтобы облегчить движение ног при низком угле подъема. Но делать это нельзя ни в коем случае, ибо риск растяжения поясничного отдела спины заметно увеличивается.
4. Упражнение флаг дракона
А вот это упражнение – уже высший пилотаж домашней тренировки пресса. Оно для опытных атлетов. Придумал его Брюс Ли. Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для низа живота.
Флаг дракона вовлекает в работу весь мышечный корсет тела, от пресса и поясницы до ягодиц и задней поверхности бедра.
Техника выполнения флага дракона
Руки и плечевой пояс выступают в роли стабилизаторов, поэтому флаг дракона можно назвать комплексным домашним упражнением для развития силы, выносливости и координации.
5. Упражнение альпинист
Этот способ прокачки пресса еще называют упражнением скалолаз и также, как и придуманный Брюсом Ли флаг дракона, является комплексным упражнением для всего тела. Поскольку основное движение выполняется ногами при неподвижных руках, мышцы низа живота получают особую повышенную нагрузку.
Упражнение альпинист, в зависимости от уровня подготовки, можно делать медленно или быстро. Во втором случае сложность движения повышается, как и расход калорий.
Техника выполнения упражнения на пресс скалолаз
Поэтому, этот способ прокачки пресса в домашних условиях стоит включать в программу тренировок для похудения.
6. Прыжки лягушки
Упражнение лягушка относится к комплексным движениям для проработки мышц кора. Оно состоит из двух отдельных сегментов, объединенных в одно упражнение. Первое – прыжок с упором вперед, второе – прыжок с упором назад.
Техника выполнения упражнения прыжки лягушки
Прыжки лягушки для развития низа живота имеют двойной эффект. С одной стороны – это очень энергетически затратное двухтактное движение, уступающее в этом плане разве, что берпи. С другой – такие прыжки выполняются за счет подтягивания и отталкивания низа тела при установленных в упоре руках. Поэтому мышцы живота, особенно нижняя часть мышц пресса, трудятся в прыжках лягушки очень активно.
7. Планка с поднятой ногой
Классическая версия планки – это идеальное статическое упражнение для всего тела. Планка с поднятой ногой – усложненная вариация, смещающая акцент на низ живота.
Уменьшение количества опор тела до трех, приводит сразу к повышению нагрузки на: ноги, ягодицы, плечевой пояс и все стабилизаторы корпуса. Но все же, основная работа по удержанию поднятой ноги в неподвижном положении выполняется мышцами пресса.
Вывод: чтобы мужчине накачать низ живота, необходимо включать в свой домашний комплекс упражнения различного типа: силовые, динамические и статические. Так можно добиться желаемого эффекта намного быстрее.
Как часто качать мышцы живота дома?
Мышцы живота, так же, как и икры, предплечья и шея, очень выносливы от природы и быстро восстанавливаются. Они состоят из медленных (гликолитических) мышечных волокон, поэтому хорошо реагируют на короткие, но интенсивные нагрузки. Теоретически, мужчина может качать пресс в домашних условиях хоть каждый день. Однако, так делать не стоит, ибо качать и накачать – это два совершенно разных, с точки зрения конечного результата, процесса.
Ежедневная прокачка повышает выносливость этой мышечной группы, но не поможет обзавестись кубиками на животе. Чтобы мышцы пресса росли, становились больше и заметнее, им, как и иным мышцам тела, необходимо давать время на отдых и восстановление.
Оптимальный вариант – три тренировки пресса в неделю, но даже в этом случае, комплекс упражнений необходимо постоянно менять, чтобы обеспечить равномерную нагрузку всем мышцам абдоминальной области живота, в том числе, косым мышцам пресса и, конечно же, пояснице.
Примечание: в статье «ТОП-10 упражнений утренней зарядки для мужчин», я рассказал о комплексе упражнений со своим весом, которые можно выполнять ежедневно. Так вот, большинство из них нагружают мышцы пресса очень активно. Этого утреннего комплекса вполне достаточно для поддержания мышц живота в перерывах между домашними тренировками.
Как составить комплекс на пресс для мужчины в домашних условиях?
В хит-парад лучших упражнений для низа живота вошло сразу 7 движений: два тяжелых силовых: флаг дракона и подъем ног в висе. Два простых: ножницы и велосипедист, два динамических: скалолаз и прыжки лягушки и одно статическое. Нет необходимости пытаться использовать их сразу в одном домашнем комплексе тренировки пресса. Правильнее будет составить два отдельных и менять их на каждом занятии. Например, вот так:
Комплекс на пресс для мужчины дома №1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем ног в висе | 4 | 10-12 |
| Упражнение ножницы | 3 | 15 |
| Прыжки лягушки | 3 | 15 |
| Планка с поднятой ногой | 2 | 45 сек на каждую ногу |
Комплекс на пресс для мужчины в домашних условиях №2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Флаг дракона | 4 | 10-12 |
| Упражнение велосипедист | 3 | 15 |
| Альпинист | 3 | 20 |
| Планка с поднятой ногой | 2 | 45 сек на каждую ногу |
Примечание: планка с поднятой ногой присутствует в каждом из этих комплексов, поскольку, помимо мышц низа живота, хорошо тонизирует мышцы всего тела, в том числе плечевой пояс, поясницу, ягодицы и ноги.
Вывод: комплекс на пресс для мужчин должен включать упражнения различной направленности: силовые, динамические и статические. Соединение разных видов нагрузки дает значительно больший эффект, чем использование их поодиночке.
Заключение
Накачать низ живота мужчине в домашних условиях – задача непростая. Но вполне решаемая. Главное, правильно качать эту область, использовать самые эффективные упражнения и давать время на рост и восстановление. Если все эти условия соблюдены, а рацион питания сбалансирован, мышцы абдоминальной области превратятся в заветные кубики пресса за считанные месяцы.
