Рецепт натурального изотоника
Силовой тренинг, даже в домашних условиях, это всегда стресс для организма. Во время выполнения упражнений, помимо энергии, вместе с потом мы теряем и воду. А вместе с ней и важные для здоровья минералы. Если вовремя не устранить их дефицит, то это может вызвать снижение эффективности тренировочного процесса и даже спровоцировать проблемы со здоровьем. Другими словами, пить во время домашней тренировки нужно. Вот только, сколько и что именно? Обычную воду? Минеральную? Или изотонический напиток? Что пить на тренировке дома, нацеленной на похудение, и какой напиток подойдет тем, кто работает на массу? Ответы на эти вопросы, а также простой рецепт домашнего изотоника, читайте далее.
Зачем пить на тренировке в домашних условиях?
О важности воды во время занятий спортом упоминалось много раз. Не будем забывать, что она составляет до 92 процентов плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. 70 процентов воды находится в мышцах, а 25 — в костях. Вопрос о выборе напитка для домашней тренировки должен волновать каждого, кто нацелен на серьезный результат. Особенно тем, кто стремится сбросить вес без вреда для здоровья. Почему?
Потому, что выполнение физических упражнений вызывает повышение температуры тела, что, в свою очередь, заставляет нас потеть и терять воду вместе с потом. Другими словами, потеря воды — это естественная реакция организма на повышение температуры тела, способ его охладить.
В среднем, за 5 минут физической активности температура тела повышается на 1 градус. Через полчаса тренировки дома она была бы более 40 градусов, а на улице, особенно в жаркую погоду, температура достигла бы критических значений еще быстрее. В такой ситуации о тренировочном процессе пришлось бы позабыть, и задуматься о совсем иных вещах – о выживании. Обезвоживание во время силовой тренировки грозит следующим:
- Снижением выносливости и силы, падением работоспособности
- Повышением вязкости крови и увеличением нагрузки на сердце
- Замедлением нервной проводимости
- Повышением риска получения травмы или растяжения
На фоне потенциально возможного дефицита электролитов, снижение уровня натрия представляет собой особую опасность.
Примечание: натрий отвечает за удержание жидкости внутри клеток, а это означает, что, когда его запасы истощаются, водный и электролитный баланс нарушаются во всем теле. Обезвоживание во время силового тренинга несет риск для всех, кто тренируется в домашних условиях, но для людей после 40, оно опасно вдвойне. Дефицит микроэлементов, возникший из-за обильного потоотделения, может усилить имеющиеся проблемы со здоровьем, и даже спровоцировать сердечный приступ.
Вывод: пить на тренировке в домашних условиях нужно для сохранения работоспособности и, что более важно, для минимизации проблем со здоровьем.
Что пить на тренировке дома?
Современная индустрия спортивного питания представляет огромнейший выбор тренировочных напитков на любой вкус и кошелек. Любой человек, занимающийся дома или на улице, может подобрать себе напиток, который сочтет нужным. Какие есть варианты?
1. Негазированная бутилированная вода
Натуральная вода всегда вызывает ассоциации с природой, чистотой и здоровьем. Она хорошо утоляет жажду и отлично справляется с миссией ежедневного напитка. Вот только для восполнения уровня электролитов подходит не очень хорошо.
Обычная вода содержит крайне мало необходимых для здоровья минералов и по составу особо не отличается от воды из-под крана. Негазированная вода отлично подойдет для использования в обычной жизни либо во время домашних тренировок, длительностью не более 30 минут (например, для утренней зарядки) с низким уровнем интенсивности.
2. Минеральная вода
Минеральная вода — хороший напиток для активно занимающихся людей. Ее можно использовать во время тренировки в домашних условиях либо на улице. Но при условии, что время выполнения физических упражнений не превышает 60 минут. Минеральная вода имеет в своем составе гораздо более высокий (даже в 3-5 раз) — уровень минеральных веществ, она легко устраняет возникший дефицит электролитов.
Примечание: минеральные воды бывают разные, содержат различное количество отдельных минералов и в большинстве своем относятся к классу лечебных. То есть назначаются при различных заболеваниях. Использование минеральной воды на постоянной основе более месяца здоровым человеком может спровоцировать проблемы с желудком.
3. Спортивный изотонический напиток
Изотонические напитки хороши тем, что их состав сбалансирован и содержит все необходимые для спортсмена витамины и минералы. Правда, большинство спортивных изотоников имеют в своем составе еще и глюкозу. Задача таких напитков – быстро восполнить уровень гликогена в мышцах и дать тем самым нашему телу кратковременный и мощный приток энергии.
Однако, при всей функциональности и сбалансированности изотоников, стоит помнить, что в их состав, помимо реально полезных ингредиентов, входят также:
- Подсластители
- Регуляторы кислотности
- Красители
- Стабилизаторы вкуса
- Консерванты
В случае экстремальных физических нагрузок, прием таких напитков оправдан, но тем, кто просто тренируется дома, достаточно обычной или, в крайнем случае, слабо минерализованной воды. Изотоники с сахаром не подходит в качестве тренировочного напитка тем, кто хочет похудеть. Использование таких спортивных добавок замедляет скорость окисления жировой ткани и сведет на нет весь эффект от выполнения упражнений.
4. Напиток из электролитов
Производители спортивного питания прекрасно осведомлены о важности электролитов, поэтому многие компании предлагают уже готовые комплексы, препятствующие возникновению обезвоживания. Такие наборы электролитов имеют в своем составе макро и микроэлементы в идеальной пропорции и концентрации.
Зачастую, помимо калия, магния, кальция и натрия в их состав также входят витамины С и В, а также железо. Можно приобрести такую добавку и приготовить из него изотонический напиток, правильного состава. Правда, даже в таких смесях все равно присутствуют углеводы и Е-добавки, ибо вкус чистых электролитов оставляет желать лучшего.
5. Изотонический напиток натуральный
Приготовление домашнего изотонического напитка занимает время и требует определенных знаний и усилий. Однако, полученный результат того стоит. Готовя изотоник своими руками, можно контролировать процесс его приготовления и быть уверенным в качестве его ингредиентов. Ну и, кроме того, натуральное всегда лучше искусственного. Для приготовления изотонического напитка собственными руками понадобится:
- чистая вода — 1 л
- 1/4 столовой ложки морской соли
- листья мяты – 7-8 штук
- лимонный сок из целого лимона
Все перечисленные ингредиенты необходимо перемешать до полного растворения и дать настояться в течении 30 минут. Такой тренировочный напиток необходимо выпить в течение 1-2 часов после приготовления. Так он сохранит всю свою натуральную пользу. Другими словами, готовить его надо незадолго до начала проведения домашней тренировки. Но это не единственный вариант изотоника, который можно приготовить самостоятельно, вот еще один:
Рецепт изотоника своими руками
Вывод: существует 5 вариантов напитков, которые можно пить на тренировке дома или на улице. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, поэтому к их выбору лучше подходить обдуманно.
Что пить во время домашней тренировки для похудения?
Человеку, который в домашних условиях хочет похудеть, но при этом занимается всего 30-45 минут, в качестве напитка вполне достаточно обычной или же минеральной воды. Практикующим более длительные и интенсивные (не менее часа) тренировки для похудения, следует употреблять либо изотонические напитки, приготовленные из электролитических наборов или из натуральных ингредиентов.
Замедленный обмен веществ — одна из причин возникновения лишнего веса. Всем, кто борется с лишними килограммами необходимо уделить решению этой проблемы повышенное внимание. В статье «10 продуктов-жиросжигателей» я рассказывал о еде, способной ускорять метаболизм. В том числе об имбире. Жиросжигающий эффект этой пряности можно использовать для приготовления предтренировочного напитка. Готовится он так:
- Шаг 1. За 30-45 минут до употребления нарезаем мелкими кусочками или натираем на терке небольшой кусочек (10 г) корня свежего имбиря.
- Шаг 2. Заливаем измельченный имбирь кипятком (250-300 мл) и даем настояться.
- Шаг 3. После того, как напиток остынет, добавляем дольку лимона для вкуса.
Пьем непосредственно перед началом занятия. Такой напиток повысит скорость обмена веществ и улучшит качество тренировки. Одним лишь ускорением обменных процессов польза имбиря не ограничивается, это поистине уникальное растение с огромным оздоровительным потенциалом для похудения
Польза имбиря для похудения
Вывод: ответ на вопрос, что пить во время занятия для похудения зависит от его продолжительности и интенсивности. Но, в любом случае, выпитый перед тренировкой имбирный напиток, пойдет только на пользу.
Что пить во время силовых тренировок?
Интенсивная домашняя силовая тренировка на массу, обычно сопровождается меньшей потерей воды, чем тренировка для похудения. Тем не менее, людям, стремящимся увеличить силу и объем мышц, правильная гидратация чрезвычайно важна, ибо 75 процентов мышечной массы составляет вода.
Во время силовых тренировок желательно употреблять от 1 до 1,5 литра минеральной воды или изотонического напитка (в зависимости от продолжительности и тяжести тренировки), во избежание обезвоживания организма.
Примечание: вовремя особо энергетически затратных домашних тренировок допускается использование изотоников с глюкозой. Такой спортивный напиток придаст сил и поможет выполнять весь запланированный объем нагрузки.
Вывод: пить во время тренировки на массу необходимо. Выбор напитка зависит от уровня физической нагрузки и сложности тренировочного процесса.
Сколько пить до, во время и после тренировки дома?
Американский колледж спортивной медицины (ACMS) рекомендует выпивать от 400 до 600 мл (2-3 стакана) жидкости за 2 часа до тренировки, а во время самого занятия от 150 до 350 напитка каждые 15 минут -20 минут. После тренировки ученые советуют выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем мы потеряли во время тренировки, то есть примерно 450-650 мл жидкости на каждые полкилограмма веса тела.
Температура жидкости, которую мы потребляем, также важна — она должна быть 15-22 градуса по Цельсию, потому что слишком холодный напиток может вызвать респираторные инфекции. С другой стороны, слишком горячий медленнее усваевается телом.
Примечание: есть ряд напитков, которые не стоит пить во время занятий спортом в домашних условиях. Сладкие газированные напитки не только не помогут устранить жажду, но наоборот, спровоцируют ее усиление за счет высокого содержания простых углеводов.
Магазинные соки и нектары содержат фруктозу, которая раздражает кишечник и желудок, что может вызывать дискомфорт в желудке во время упражнений. А напитки с кофеином только ускорят вывод жидкости из организма, добавив при этом нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Вывод: чтобы избежать дефицита электролитов во время физической активности, напитки необходимо употреблять до, во время и после тренировки. Избегая употреблять при этом сладкую газировку и магазинные соки.
Послесловие
Пить во время тренировки дома нужно обязательно. Тренировочный напиток обязательный атрибут любого эффективного занятия. Вот только к его выбору нужно подходить осознанно, выбирая тот, который максимально подходит для решения поставленных задач.
