Гейнер: что это, как работает и стоит ли пить?

Если вы хотите набрать вес, но обычный рацион кажется недостаточно калорийным, в голову часто приходит слово «гейнер». Это просто смесь белка, углеводов и иногда жиров в виде порошка, который размешивают в воде или молоке. По сути, гейнер — быстрый способ добавить сотни калорий в один прием, но важно понять, как он влияет на организм.

Когда гейнер действительно нужен

Самый простой случай – у вас высокий уровень физической активности и вы едите много, но всё равно не набираете массу. Тогда дополнительный калораж может ускорить рост мышц. Гейнер полезен также в периоды, когда трудно съесть полноценный приём пищи: после ранней тренировки, в дороге или когда у вас просто нет аппетита.

Но если вы едите мало, а тренируетесь умеренно, лучше сначала увеличить обычную еду. Хорошие источники калорий – орехи, творог, бананы, цельные зерна. Гейнер нужен лишь как «подкрепление», а не как основной источник питания.

Как подобрать безопасный гейнер

Первый критерий – содержание сахара. Многие популярные бренды добавляют до 30‑40 грамм сахара на порцию, что быстро повышает уровень глюкозы в крови и может приводить к накоплению жира. Ищите продукты с минимальным количеством простых углеводов, предпочтительно с комплексными (овсяные хлопья, мальтодекстрин).

Второй фактор – тип белка. Сывороточный изолят быстро усваивается, что удобно после тренировки. Казеиновый белок медленнее, поддерживая мышцы ночью. Некоторые гейнеры комбинируют оба, что дает стабильный приток аминокислот.

Третий пункт – количество жиров. Немного полезных жиров (например, из масла MCT) помогает усваивать витамины, но избыток – лишние калории. Смотрите на граммовку: 5‑10 г жиров обычно достаточно.

Не забудьте про добавки: креатин, BCAA, витамины. Если в гейнере они уже есть, лишние порции лучше не принимать. Читайте этикетку, сравнивайте цены и не покупайте то, что обещает «мгновенный набор 5 кг за неделю».

И напоследок, дозировка. Стартуйте с половины порции, смешанной в 250‑300 мл жидкости, и наблюдайте за реакцией. Если нет проблем с ЖКТ, увеличьте до полной порции. При возникновении вздутости, газов или раздражения желудка – уменьшите количество углеводов или переключитесь на чистый протеиновый шейк.

Гейнер – удобный инструмент, но не волшебная таблетка. Он работает, когда вы уже соблюдаете правильный тренировочный план и рацион. В противном случае он только добавит лишних калорий и потенциальный риск для здоровья.

Подводя итог, выбирайте гейнер с низким содержанием сахара, качественным белком и умеренным уровнем жиров. Пользуйтесь им как дополнением к еде, а не заменой. И помните: постоянство в тренировках и питании важнее любого порошка.