Тренируем грудные дома на массу
Тренировочная программа для груди в домашних условиях, о которой идет речь далее, простая, доступная и предельно эффективная. Она дает возможность прокачать мышцы быстро и, что важно, при наличии минимального набора оборудования. Про реально рабочий комплекс на грудь с гантелями на массу в домашних условиях, и пойдет речь далее.
Про тренировку груди дома
Я уже рассказывал о программе тренировки з гантелями для рук под названием 12-10-8 и о комплексе для плечевого пояса. Сегодня расскажу о развитии куда более объемной мышечной группы – груди. В отличие от спины или ног, для набора массы которых нужны серьезные рабочие веса, а также штанга и стойки для приседаний (в идеале), грудные мышцы дома можно накачать с гантелями довольно скромного веса.
Даже больше, для этой мышечной группы можно и обязательно нужно использовать упражнения вообще без гантелей – различные варианты отжиманий. Симбиоз упражнений со своим весом и упражнений с гантелями, работает еще лучше, эти два вида нагрузки усиливают друг друга и позволяют добавить массы грудным в домашних условиях с реактивной скоростью. По этой причине, в комплекс упражнений, которому посвящена эта статья, входят и отжимания, и жимы с гантелями.
Вывод: программа тренировки груди в домашних условиях должна включать в себя упражнения, выполняемые с весом собственного тела и с дополнительным утяжелением.
Программа тренировки груди в домашних условиях
Качать грудь дома с гантелями можно, как лежа на полу, так и лежа на узкой (чтобы помещалась между лопатками) скамье. Хотя внешне жимы на полу и на скамье похожи, они имеют одно огромное отличие – траекторию движения. В первом случае она укорочена, во втором, удлиненная. При выполнении упражнений для груди на полу, можно использовать больший рабочий вес.
При использовании лавки для жима, лучше растягивать мышцы в нижней точке, тем самым улучшая форму грудных и их визуальный объем. Другими словами, этот комплекс на грудь с гантелями можно адаптировать под реалии жизни и выполнять либо с пола, либо со скамьи. Выглядит он так:
| Упражнения | Подходы | Повторения | Примечание |
| Отжимания вниз головой | 3 | 15 | Разминка, предварительное утомление дельт и трицепса |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье/полу обычным хватом | 5 | 8 | Упражнение выполняется в силовом стиле, упор на двух последних подходах |
| Жим гантелей на скамье/полу узким нейтральным хватом | 4 | 10 | Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей) |
| Разведение гантелей на скамье/полу | 4 | 10 | Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей) |
| Подъем двух гантелей стоя перед грудью | 3 | 12 | Упражнение на верх грудных. Пауза в верхней точке обязательна |
| Отжимания от пола обычные | 1 | до отказа | Заминка. Максимальное кровенаполнение мышц |
Примечание: программа нацелена на набор массы грудных, поэтому количество повторений среднее. Однако, я рекомендую число повторений в подходе менять от недели к неделе. Например, на первой делать по 8-10 повторений, на второй – по 12-15. Такая чехарда оживит тренировочный процесс и станет дополнительным стрессовым фактором для мышц.
Вывод: качать грудь дома можно лежа на полу или лежа на скамье, у каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. Однако, в плане улучшения формы грудных мышц, увеличение амплитуды движения имеет колоссальное положительное преимущество.
Упражнения для тренировки груди дома с гантелями
В названии комплекса упоминаются гантели, однако его начальное и заключительное упражнения выполняются без дополнительного веса. Первое – это разминка, а второе, как можно догадаться – заминка. Но давайте о каждом из упражнений поговорим подробнее.
Отжимания вниз головой
Во всех без исключения жимовых упражнений на грудь, в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. В этом нет ничего плохого, однако, если цель – накачать дома именно грудь, нагрузку на все остальные группы необходимо снизить. С этой задачей отжимания вниз головой справляются как нельзя лучше.
С одной стороны, они являются разминкой, разогревают весь плечевой пояс и трехглавые мышцы плеча, а с другой, предварительно их утомляют, для того, чтобы они не так активно «воровали» нагрузку у целевой группы. Доходить до отказа в этом упражнении не стоит, 3 легких подхода по 15 повторений в каждом станут отличным началом комплекса упражнений на грудь с гантелями на массу.
Жим гантелей лежа обычным хватом
Центральное упражнение этой программы, поэтому оно выполняется первым и количество рабочих подходов в нем максимальное – 5. При этом стоит помнить, что для набора мышечной массы наибольшую ценность представляют собой 2 последние подхода.
Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье
К моменту заключительных подходов упражнения в мышцах уже успевает накопиться усталость, поэтому тело, чтобы отработать завершающий этап, вынуждено подключать к работе весь имеющиеся силовой потенциал. Другими словами, первые пару подходов – это прелюдия, выкладываться нужно на последнем отрезке работы. И желательно это делать даже не на 100%, а на 105%.
Жим гантелей узким нейтральным хватом
Первое упражнение комплекса нацелено на набор общей массы грудных. Это же, как и последующее, предназначено для улучшения ее формы. А именно, для прокачки середины груди, формирования, так называемого, «желоба».
Техника жима с гантелями узким параллельным хватом
При занятиях в тренажерном зале с этой задачей справляются различные тренажеры, однако все они значительно уступают по своей эффективности жиму с гантелями узким хватом.
Разведения гантелей лежа
Это третье упражнение комплекса и оно выполняется супер-сетом совместно с жимом узким хватом без отдыха и даже без смены снарядов. Делаем жим и сразу после него выполняем разводку. Первое упражнение супер-сета сжимает грудные, второе, наоборот растягивает. Жим прокачивает середину, разведения с гантелями прицельно воздействуют на наружные участки груди, растягивая ее по ширине.
Техника выполнения разведения с гантелями лежа
Примечание: при желании можно поэкспериментировать и поменять очередность выполнения этих упражнений. Первым сделать разводку, а втором — жим узким хватом. Для грудных это станет лишь дополнительным стрессовым фактором роста.
Подъем гантелей стоя перед грудью
Конечно, качать верх грудных лучше всего лежа на наклонной скамье. Но, как быть если ее нет? В этом случае на помощь придет упражнение, которое обычно выполняют профессионалы для развития подключичной мышцы и повышения тем самым детализации груди. Причем, делается оно обычно в тросовом тренажере с нижних блоков.
Техника выполнения подъема гантелей снизу вверх
Однако, его вполне можно заменить аналогичным по своей биомеханике движением, но выполняемым с гантелями. Такие сведения с одной стороны нагружают верхние сегменты груди под непривычным для них углом (снизу-вверх), а с другой, добавляют сепарации внутренним отделам. В плане выполнения упражнение не простое, но очень эффективное.
Примечание: упражнения с гантелями должны стать основой любой программы тренировки груди на массу в домашних условиях. Таким образом, можно накачать грудные мышцы с минимальным набором инвентаря.
Отжимания от пола обычные
Это завершающее упражнение программы и его задача – дополнительно «набить» мышцы кровью и довести их до полного изнеможения. Поэтому, отжимания выполняются всего в одном подходе, но до отказа.
Для кого-то это 20 повторений, для кого-то, 30, суть от этого не меняется. Последнее отжимание действительно должно стать в этой тренировке груди последним.
Вывод: помимо общей массы, для груди огромное значение имеет и форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы должен включать, как базовые, так и формирующие движения.
Преимущества такого комплекса тренировки груди
При желании, схему тренировки груди в домашних условиях можно составить совершенно по-другому, и включить в нее иные упражнения, однако, этот комплекс имеет целый ряд преимуществ.
1. Компактность
Объем программы – 15 рабочих подходов, плюс разминка и заминка. На ее выполнение уходит 35-40 минут, что крайне важно, учитывая сложность занятий в домашних условиях и большое количество отвлекающих факторов.
2. Доступность
Для выполнения комплекса нужно всего две наборные гантели. Штанга, брусья, резиновые амортизаторы, регулируемая скамья – это здорово, правда, далеко не у всех есть возможность их использовать.
3. Эффективность
Помимо общей массы, для груди очень важна форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы включает в себя, как базовые, так и формирующие движения. С его помощью можно одновременно увеличивать объем груди и улучшать ее форму.
Вывод: домашняя тренировочная программа должна быть короткой, выполняться с доступным оборудованием и при этом решать главную задачу –стимулировать увеличение мышц в объеме. Описанный выше комплекс отлично с этим справляется.
3 совета по безопасной тренировке груди с гантелями дома
У домашних тренировок есть свои плюсы, правда, есть и свои минусы. Риск получения травмы во время занятий вне стен тренажерного зала довольно высок. Главная причина в том, что 99% упражнений, выполняемых дома, являются базовыми, нагружающими весь мышечный корсет целиком и всю суставно-связочную систему с верху до низу. О важности разминки я рассказывал в статье: Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм, однако помимо подготовки к выполнению упражнений, стоит обратить внимание еще на 3 важных правила:
Совет 1. Отслеживайте свою технику выполнения
Даже если вы занимаетесь в совершенном одиночестве и подкорректировать технику выполнения жимов и разведений просто некому, я предлагаю сделать так: установите свой смартфон так, чтобы он вел видеозапись вашей домашней тренировки, а затем внимательно ее пересмотрите.
Уверен, будет над чем задуматься, ибо по мере усталости мы подсознательно коверкаем технику и качество упражнения при этом падает ниже плинтуса. Отслеживание огрех техники выполнения жимов и разведений поможет улучшить технику и повысит итоговый КПД занятия.
Совет 2. Сосредоточьтесь на дыхании
Опускаете гантели – делайте вдох, поднимаете – выдыхайте. Сосредоточение внимания на дыхании помогает выполнять весь диапазон движения с большим контролем. Равномерное ровное дыхание повышает силу мышечных сокращений и тем самым дает больше отдачи от самого упражнения.
Совет 3. Замедляйтесь
В плане конечного эффекта, наибольший результат дает негативная фаза движения – фаза опускания гантелей вниз. Чем медленнее мы опускаем гантели, тем большее число мышечных волокон подключается к работе.
Сознательное замедление негативной фазы в разы усиливает отдачу в плане набора мышечной массы от любого упражнения.
Вывод: чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, необходимо строго придерживаться ряда правил.
Послесловие
Занятия вне стен тренажерного зала всегда накладывают ограничения, как на выбор упражнений, так и на скорость увеличения мышечных объемов. Это значит, что к составлению комплекса упражнений для той или иной группы мышц нужно подходить очень взвешенно, включая в него лишь самые эффективны упражнения и тренировочные методики. Заниматься дома можно не менее результативно, чем в самом современном тренажерном зале, главное, делать это правильно, регулярно и с полной самоотдачей.
