Велотренажер для набора массы ног в домашних условиях
Кто бы что не говорил, но приседания со штангой — главное упражнение для ног. В зале заменить это упражнение можно тренажерами, но как быть тем, кто тренируется дома и не имеет возможности приседать с дополнительным весом? Выходом станет велотренажер, ибо как показывает практика велоспорта, квадрицепсы можно развить и без тяжелой штанги. Про то, как накачать ноги на велотренажере дома и какие методики для этого стоит использовать и пойдет речь далее.
Можно ли накачать ноги на велосипеде?
Мудрость бодибилдинга подсказывает, что приседания, жимы ногами и выпады были, есть и остаются лучшим способом накачать квадрицепсы. Поэтому, где бы мы не тренировали ноги, в зале или дома, комплекс упражнений для этой группы мышц всегда включает те или иные варианты приседаний. Пусть даже с весом собственного тела.
Примечание: такие упражнения для ног с весом своего тела, как приседания на одной ноге или казачьи выпады пусть и являются сложными в техническом плане, однако помогают укрепить квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелями.
Правда, есть спортсмены с удивительно хорошо развитыми ногами, которые относительно мало занимаются силовыми тренировками (чтобы не закрепощать тазобедренные суставы) и поэтому не следуют канонам современного бодибилдинга. Самый яркий тому пример и готовый ответ на вопрос: можно ли накачать ноги на велосипеде – немецкий велогонщик Роберт Форстеманн (Robert Förstemann).
Роберт Форстеманн. Велосипедист с огромными ногами
Вес тела этого спортсмена достигает 96 кг, а объем квадрицепса – 74 см. Насколько это много можно судить из того факта, что у Арнольда Шварценеггера при росте 188 см и весе тела в 115 кг, объем ног составлял 75 см. Периодически, в межсезонье Форстеманн включает в свою тренировочную программу приседания и жим ногами, однако, львиную долю мышечной массы его ногам принес именно велосипед.
Вывод: накачать ноги на велосипеде можно, однако, наибольшую отдачу для увеличения объема квадрицепса всегда будут давать приседания со штангой.
Растут ли ноги от велотренажера?
Велотренажер, по сути, это полный аналог велосипеда и поэтому накачать ноги дома с его помощью можно ничуть не хуже, чем на треке. Однако, чтобы понять почему растут ноги от тренажера, стоит разобраться с процессом, называемым мышечной гипертрофией. Чтобы добавить объема любой мышечной группы в домашних условиях или в зале, необходимо соблюсти сразу три условия:
Условие 1. Рост нагрузки
Это означает постепенно и неуклонно подвергать мышцы большему количеству работы, чем они привыкли. Чтобы этого добиться, можно: увеличивать тренировочные веса, выполнять большее число повторений в каждом подходе или сокращать отдых между самими подходами. В итоге, перегрузка вызывает…
Условие 2. Образование мышечных микротравм
Интенсивные тренировки вызывают микроскопические структурные повреждения наших мышц. Тело реагирует, восстанавливает полученные повреждения («заштопывает») путем создания дополнительной мышечной ткани. Это своего рода механизм самозащиты, предназначенный для минимизации повреждений тела от последующих тренировок.
Условие 3. Повышение гормонального фона
Активный силовой тренинг является стрессом для организма. Чтобы с ним справиться, он усиливает синтез гормонов, ответственных за силу и выносливость. В первую очередь тестостерона, гормона роста и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста).
Главное же во всем этом, что наибольший всплеск уровня гормонов вызывают упражнения для ног, поскольку сопровождаются усиленным притоком крови в область малого таза. Причем, именно те, которые сопровождаются резким повышением нагрузки (ускорением) и таким же резким ее понижением (торможением). Другими словами, в плане повышения уровня гормонов, ответственных за набор массы, велотренажер для ног — отличное приспособление.
Вывод: ноги от велотренажера растут. Даже в домашних условиях. Но при соблюдении всех трех вышеперечисленных условий, конечно.
Как езда на велосипеде строит большие мышцы?
Езда на велосипеде, зачастую, рассматривается как аэробная активность (на природе), сопровождаемая притоком большого количества кислорода в мышцы. Правда, наибольшую отдачу в увеличении объема квадрицепса дает езда на велосипеде или велотренажере, сопровождаемая резким, хоть и кратковременным повышением скорости движения.
Низкоинтенсивная и длительная езда не приводит к значительному увеличению мышечной массы, поэтому велосипедисты на длинные дистанции, как правило, не могут похвастаться большой мышечной массой ног.
Это связано с тем, что езда на велосипеде на выносливость нагружает, в основном, медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1. Эти волокна красного цвета созданы для длительных занятий низкой интенсивности. Они тонкие, не имеют большого потенциала роста, но очень выносливы.
Езда на велосипеде может сопровождаться и анаэробной активностью (в помещении). Велогонщики на треке соревнуются в гораздо более коротких дистанциях и крутят педали значительно сильнее и быстрее, чем шоссейные велосипедисты. Зато и ноги у таких велосипедистов имеют заметно больший объем.
Связано это с тем, что трековая езда на велосипеде задействует максимальное количество быстросокращающихся мышечных волокон типа 2b. Волокна 2b белые, плохо наполняются кровью и поэтому быстро устают. Зато они имеют гораздо больший потенциал роста и быстро увеличиваются в объеме.
Вывод: езда на велосипеде строит мышцы, как на открытом воздухе, так и в помещении. Короткие и интенсивные ускорения для набора массы ног в разы эффективнее медленной езды на большие расстояния в комфортном темпе.
Велотренажер или приседания?
Часто выбор тренировочного арсенала для домашних занятий вызывает огромную проблему. На первый взгляд, кажется, что для тренировок дома нужен огромный перечень спортивного инвентаря, сопоставимого с наполнением тренажерного зала. На самом деле, заниматься вне стен спортзала можно с набором гантелей, одной штангой, либо же вообще, с весом своего тела.
Другими словами, получить отдачу от тренировок дома можно с очень небольшим набором оборудования, поэтому качать ноги можно и без штанги, на велотренажере, тем более, что он имеет свои преимущества перед классическими приседаниями.
1. Снижение нагрузки на колени
Езда на велосипеде полезна для суставов. Даже если вы крутите педали с большим сопротивлением, вы обнаружите, что такой вид физической активности вызывает намного меньше болевых ощущений в коленных и подколенных связках на следующий день, чем приседания. Это связано с тем, что на велотренажере мы работаем с весом своего тела, а приседаем с дополнительным весом.
2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник
Приседания со штангой предполагают большую и довольно сильную нагрузку на спину. Особенно на поясничный отдел. Частично эту проблему можно устранить с помощью использования тяжелоатлетического пояса либо, что намного эффективнее, с помощью повышения силы и выносливости поясницы. О лучших упражнениях для этой области я рассказал в статье: «ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин», очень советую ее прочесть.
Однако даже в этом случае, приседания остаются одним из самых сложных в техническом плане движений. На велотренажере такой нагрузки спина не получает, поэтому, велотренажер для ног – идеальный тренажер для тех, у кого есть проблемы с поясницей.
3. Повышенная нагрузка на квадрицепсы
В приседаниях со штангой большое значение имеет амплитуда движения. Чем она больше, то есть, чем глубже мы садимся со штангой, тем большую нагрузку получают мышцы ног. Правда, сами квадрицепсы включаются в работу далеко не сразу и не на всех участках траектории. Первый этап работы (подъем из приседа) выполняется за счет ягодиц, а заключительный ( выпрямление ног) — за счет бицепсов бедер.
Во время тренировки ног на велотренажере ситуация иная – четырехглавые мышцы бедра почти все время пребывают в сокращенном рабочем состоянии, поскольку ноги полностью выпрямляются в коленях лишь на небольших участках работы. Таким образом, кручение педалей велотренажера напоминает по своей биомеханике частичные (в укороченной траектории) приседания со штангой, являющиеся самым эффективным упражнением для ног.
4. Возможность тренироваться чаще
Выполнение упражнений на велотренажере не требует такого количества ресурса организма, как тяжелый силовой тренинг с дополнительным отягощением. Поэтому восстановление после такой нагрузки проходит намного быстрее. Если обычная тренировочная программа для дома (например для груди) базируется на 3 занятиях за неделю, то качать ноги на велотренажере можно чаще. То есть добавить им объема можно быстрее.
5. Разнообразие домашних тренировок
Какими бы эффективными не были тренировки со штангой и гантелями либо с собственным весом, однако скромный перечень домашнего оборудования и занятия в ограниченном пространстве со временем вносят свою негативную лепту в тренировочный процесс.
Одни и те же упражнения, выполняемые длительное время, уменьшают отдачу от занятий и снижают мотивацию. Велотренажер для тренировки ног расширяет горизонты тренинга и является мощным стимулом роста мышечной массы ног.
6. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Заниматься на велосипеде можно лишь с целью накачать ноги. Однако, помимо квадрицепсов, нагрузку также получают: сердце, легкие и система кровообращения. Очень полезную нагрузку, к тому же. Дозированная и регулярная тренировка сердечно-сосудистой системы, на фоне увеличения притока кислорода в мышцы, позитивно влияет на здоровье в целом, повышая при этом выносливость организма.
Вывод: велотренажер или приседания – это уже не вопрос. Несмотря на изолированную природу нагрузки, использование такого тренажера для ног в домашних условиях имеет огромные преимущества.
Как накачать мышцы ног на велотренажере быстро?
Если вы любите, умеете, а главное — имеете возможность выполнять приседания со штангой в домашних условиях, обязательно продолжайте выполнять это упражнение. Но если штанги дома нет, а вы изо всех сил пытаетесь накачать квадрицепсы или просто хотите попробовать альтернативный метод тренировки, есть смысл усесться на велотренажер. С учетом следующих рекомендаций, дело по наращиванию мышечной массы дома пойдет намного быстрее:
1. Опустите сиденье
Во время езды на велосипеде на природе в комфортном режиме, нужно, чтобы сиденье было относительно высоким. Тогда колени будут почти прямыми в нижней части каждого нажатия на педали. Это оптимизирует силу ног и помогает предотвратить преждевременное утомление квадрицепсов.
Но если вы хотите нарастить большие квадрицепсы на велотренажере, вам нужно опустить сиденье, чтобы увеличить диапазон движения коленей и предотвратить их выпрямление. Более низкое положение сиденья еще сильнее увеличит схожесть вращения педалей с выполнением частичных приседаний для квадрицепсов или использование бинтов, ограничивающих кровоток (методика KAATSU). Приток крови в мышцы усилится, уровень гормонов повысится, шансы на увеличение объема мышц ног возрастут.
2. Увеличьте сопротивление
Перегрузка мышц является важнейшим фактором, стимулирующим их рост. Наше тело не видит разницы между упражнениями, зато оно хорошо чувствует отличия между тяжелой и легкой работой и очень чутко реагирует на малейшее повышения мышечного напряжения.
Увеличение напряжения – это сигнал телу о том, что мышцам необходимо стать больше, чтобы справиться с объемом возросшего сопротивления. В бодибилдинге это называется прогрессией нагрузки.
3. Делайте короткие сеты
Вы можете тренироваться тяжело, или вы можете тренироваться долго, но вы не можете тренироваться и тяжело и долго одновременно. Ресурсы нашего тела ограничены. Чтобы заставить его увеличить мышцы в объеме, тело нужно подвергнуть стрессу дозированному, предельно тяжелому, но обязательно короткому. Вместо того, чтобы крутить педали по 20–30 минут за раз, лучше делать короткие подходы по 20–40 секунд или около того. В таком случае тренировка ног на велотренажере будет сопоставима по времени с обычным подходом в силовом упражнении на 10-12 повторений.
4. Привстаньте на сидении
Говоря велосипедным языком, сделайте зависание. Зависание предполагает вращение педалей ягодицами, находясь в приподнятом положении (на 5-6 см) над сидением.
Не нужно ездить так все время, несколько подходов парящих спринтов заставят ваши бедра гореть огнем и простимулируют повышение уровня тестостерона реактивным образом.
Вывод: тренировка ног на велотренажере на массу требует изменения привычного стиля вращения педалей. Только постоянное усложнение тренировочного процесса способно добавить ногам объема за короткое время.
3 программы тренировки ног на велотренажере
Всегда можно просто сесть на велотренажер и начать крутить педали, правда особой отдачи от такой активности ждать не стоит. Чтобы реально добавить массы ногам, занимаясь дома, необходимо нагружать их по специальной тренировочной программе. Все они созданы для профессиональных велогонщиков, проверены временем и отлично справляются с поставленной задачей.
Программа 1. Педальная пирамида
Эта тренировка начинается легко и с каждой минутой усложняется. По своему алгоритму она похожа на выполнение силовых упражнений в тренажерном зале по методу полной пирамиды (вверх-вниз). Она состоит из 11 подходов, занимает всего 13 минут, плюс разминка и заминка, но после ее использования ноги действительно начинают «гореть огнем».
- Разминка – 60 секунд
- Подход 1 — 5 секунд спринта / 55 секунд легкого педалирования
- Подход 2 — 10 секунд спринта / 50 секунд легкого педалирования
- Подход 3 — 15 секунд спринта / 45 секунд легкого педалирования
- Подход 4 — 20 секунд спринта / 40 секунд легкого педалирования
- Подход 5 — 25 секунд спринта / 35 секунд легкого педалирования
- Подход 6 — 30 секунд спринт/30 секунд легкое вращение педалей
- Подход 7 — 25 секунд спринта / 35 секунд легкого педалирования
- Подход 8 — 20 секунд спринта / 40 секунд легкого педалирования
- Подход 9 — 15 секунд спринта / 45 секунд легкого педалирования
- Подход 10 — 10 секунд спринта / 50 секунд легкого педалирования
- Подход 11 — 5 секунд спринта / 55 секунд легкого педалирования
- Заминка – 60 секунд
Идея такой программы тренировки ног на велотренажере состоит в подконтрольном, но последовательном повышении объема силовой нагрузки: от 5 до 30 секунд спринта и обратно до 5 секунд. В итоге, мышцы ног успевают поработать на пределе своих возможностей без риска перетренированности.
Программа 2. Интервалы 20/60
Если предыдущая программа стоится по методу полной пирамиды, то эта является классической сплит-тренировкой, выполняемой практически с одним и тем же рабочим весом. Цифры 20 и 60 означают время спринта и время вращения педалей в легком темпе. За занятие нужно сделать 12-15 таких рабочих подходов.
Примечание: постоянная, но подконтрольная, смена режимов тренировочной нагрузки является самым настоящим интервальным кардио и отлично подходит для сжигания веса в домашних условиях
Причем, особое внимание нужно уделить последней трети выполняемой работы, ибо на фоне нарастания усталости, каждый новый сет будет сложнее предыдущего. Однако, для увеличения объема квадрицепсов именно эти подходы и являются самыми эффективными, поскольку телу придется подключить к работе весь свой мышечный актив, чтобы продолжить крутить педали в таком формате, невзирая на нарастающую усталость.
Программа 3. Обратные табаты
Система тренировок, разработанная Изуми Табата, по традиции включает восемь рабочих подходов по 20 секунд, выполняемых до отказа, чередующихся с 10-секундным отдыхом. Такая программа тренировки ног на велотренажере идеально подходит для спортсмена соревновательного уровня. Для обычного человека, занимающегося в домашней обстановке – это самое настоящее испытание, заставляющее сердечно-сосудистую систему работать на пределе.
Я предлагаю иной вариант — обратные табаты. То есть выполнение восьми рабочих подходов по 10 секунд в каждом и 20 секунд отдыха между ними. Прелесть такого протокола нагрузки в его простоте и компактности, достаточно всего 4-6 минут (если считать разминку и заминку), чтобы прокачать ноги дома предельно эффективно.
Вывод: программы тренировки ног на велотренажере бывают разные. В зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья всегда можно выбрать тот алгоритм нагрузки, который подойдет именно вам.
Можно ли накачать попу на сайкле?
Да, можно. Вот только представление о накачанной попе у каждого из нас свое. Добавить ягодичным мышцам плотности довольно легко, заметно увеличить в объеме – намного сложнее. Эта мышечная группа одна из самых больших и сильных в нашем теле, легко адаптируется к нагрузке и быстро восстанавливается. Все это вместе говорит о том, что качать попу на сайкле нужно целенаправленно и настойчиво. Обычное вращение педалей в медленном комфортном ритме тут не подойдет.
Оптимальное выполнение упражнения на велотренажере для ног – короткие (15-20 секунд) и интенсивные спринты, стоя на педалях. Как я уже говорил, прием «зависания» над сиденьем резко активизирует ягодичные мышцы и стимулирует увеличение их объема и плотности.
Если тренировка нацелена именно на них, такой прием лучше выполнять в самом начале занятия. 5-6 или даже больше (зависит от уровня подготовки) быстрых спринтов в «зависшем» над тренажером состоянии, станут хорошим стимулом для мышц ягодиц и позволят, к тому же, использовать энергетический потенциал тела по максимуму.
Вывод: накачать ноги на сайкле можно, для этого стоит использовать методику «зависания» над сиденьем, превратив ее в отдельный тренировочный комплекс.
Большие ноги с велотренажером – итог
Трековые велосипедисты славятся своими накачанными ногами и, в большей мере, именно благодаря езде на велосипеде. Нет ничего удивительного, что подходы к выполнению упражнений в спринтерском велоспорте очень похожи на приемы из бодибилдинга.
Чтобы накачать ноги на велотренажере дома, необходимо просто использовать методики набора мышечной массы, используемые в обычном силовом тренинге. Другими словами, если вы хотите построить большие квадрицепсы, но приседания со штангой вам не подходят, используйте для этого велотренажер. Это может стать ключом к созданию квадрицепсов вашей мечты!
