Комплекс для мужчин на все тело
Тренироваться дома вообще непросто, а в случае ограниченного количества времени сложность занятий спортом возрастает вдвойне. Особенно, если под рукой нет ни штанги, ни гантелей ни велотренажера. Но переживать по этому поводу не стоит, даже без дополнительного отягощения и всего за полчаса можно прокачать все тело жестко и с ощутимым результатом. О том, как это сделать или о программе с собственным весом для мужчин на 30 минут, и пойдет речь далее.
Насколько эффективна тренировка для мужчин с весом своего тела?
На самом деле, нашему телу абсолютно все равно, с помощью каких приспособлений мы его нагружаем. Главное – создать высокий уровень нагрузки и направить ее на целевую группу мышц. С помощью дополнительного отягощения это сделать проще, однако, как говорит спортивная наука, можно заниматься дома даже без железа и с огромной пользой для здоровья.
Материалы, опубликованные в Международном журнале физических исследований (International Journal of Exercise), показали, что мужчинам в возрасте 40-45 лет шести недель тренировок с собственным весом (всего по 30 минут три раза в неделю) достаточно, чтобы значительно улучшить работу сердечно сосудистой системы и повысить выносливость организма на 12,5%.
Результат другого исследования, опубликованного в журнале изучения силы и физической подготовки (Journal of Strength and Conditioning Research), в котором сравнивалась эффективность бега на дорожке с аэробным усилием в 85% и тренировка с собственным весом. Ученые обнаружили, что упражнения с использованием веса собственного тела обеспечивают почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая тем самым мышцы становиться сильнее.
Конечно, упражнения с собственным весом бывают разные. Приседания на одной ноге делать в разы сложнее, чем приседания заключенного, однако, если подобрать нагрузку правильно, в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, то даже комплекс из самых простых движений даст реальную отдачу.
Вывод: для мужчин тренировка с собственным весом дает реальный результат, но лишь при условии адекватно подобранного уровня нагрузки.
Комплекс упражнений с собственным весом на 30 минут
Этот комплекс состоит из 7 упражнений, выполняемых по круговой схеме, одно за другим с перерывом в 10-20 секунд между ними. Это один круг. Всего таких кругов за полчаса необходимо сделать (в зависимости от физических кондиций) 2-4. Таким образом занятие занимает всего полчаса.
Упражнения нацелены на развитие всего тела и являются комплексными, то есть одномоментно нагружают как крупные, так и мелкие мышечные группы. Часть из них динамические, то есть выполняются в движении, часть – статические, то есть выполняются неподвижно.
Симбиоз таких различных видов нагрузки обеспечивает проработку всего мышечного корсета и способствует повышению силы и выносливости всего тела. Сам домашний тренировочный комплекс выглядит следующим образом:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Группа мышц |
| Приседания | 1 | 20 | Ноги |
| Отжимания от пола | 1 | 20 | Грудь |
| Стульчик | 1 | 45 сек | Ноги |
| Велосипедист | 1 | 20 | Пресс |
| Супермен | 1 | 20 | Поясница |
| Обратные отжимания | 1 | 15 | Трицепс |
| Боковая планка | 1 | 30 сек на каждую сторону | Пресс |
Примечание: в таблице указано количество повторений в каждом из упражнений лишь для первого круга. Во втором круге комплекса я рекомендую объем нагрузки снизить на 10%, то есть вместо 20 приседаний и отжиманий сделать по 18. При выполнении третьего круга нагрузку нужно снизить еще на 20%. Это позволит выполнить всю тренировочную программу на фоне нарастания мышечной усталости.
Вывод: комплекс упражнений с собственным весом на 30 минут включает в себя 7 упражнений, выполняемых по кругу с минимальным перерывом между ними.
Техника выполнения упражнения с собственным весом для мужчин
При желании, такой домашний комплекс можно составить из других упражнений – более простых, либо наоборот, более сложных. Однако, именно этот арсенал наилучшим образом подходит для мужчин со средним уровнем подготовки и включает простые упражнения с доступной техникой выполнения. По порядку:
1. Приседания
Приседания – это главное упражнение для ног и главнейшее упражнение для всего тела. По своей биомеханике оно является полной копией такого базового упражнения, как приседания со штангой на плечах. В его выполнении работают крупные мышечные отделы низа тела, в легкие поступает огромное количество кислорода, а сердечно сосудистая система работает в усиленном режиме.
Техника приседания с весом своего тела
Приседания открывают эту программу с собственным весом для мужчин, поскольку одновременно нагружают все тело и дополнительно его разогревают. Техника выполнения упражнения проста, однако имеет ряд важных нюансов, способных повысить отдачу от его выполнения. Делаем 20 приседаний, отдыхаем 10 секунд и переходим к следующему движению.
2. Отжимания от пола
Аналог другого базового упражнения – жима штанги лежа. Если приседания вовлекают в работу низ тела, то отжимания прокачивают весь верх: грудь, плечевой пояс и трицепс.
Техника выполнения отжиманий от пола для мужчин
Упражнение имеет десятки различных вариаций, в зависимости от ширины расположения рук можно с одинаковым успехом качать либо грудь либо трицепс. Но для нашего комплекса выбираем классическую версию – с горизонтальным положением тела и обычной постановкой рук. Отжимаемся 20 раз, отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
3. Стульчик у стены
Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Его задача заключается, во-первых, в обеспечении небольшой передышки после выполнения самых энергетически затратных упражнений комплекса: приседаний и отжиманий и, во-вторых, в повышении силового потенциала мышц кора.
Техника выполнения упражнения стульчик у стены
Во время выполнения стульчика у стены, в работу активно включаются и мышцы ног и пресс и поясничный отел спины. Отстояв неподвижно у стены 45 секунд, отдыхаем и переходим к упражнению №4.
4. Велосипед
Это упражнение для пресса, оно выполняется лежа, и, хотя вовлекает в работу весь массив абдоминальной области, львиная нагрузка приходится на низ пресса. Большая часть упражнений для этой области выполняется путем поднимания корпуса из положения лежа, для повышения силы и выносливости мышц живота, подъем ног дает большую отдачу.
Техника выполнения упражнения на пресс велосипед
Выполняем 20 повторений, делаем паузу на 10 сек, переворачиваемся на живот и готовимся к продолжению комплекса.
5. Супермен
Предыдущее упражнение нагружало пресс, а это, наоборот, заставляет активно трудиться поясничный отдел спины и мышцы-разгибатели. Эти мышцы также входят в группу мышц кора, но являются антагонистами мышц живота.
Техника выполнения упражнения супермен
Примечание: упражнение супермен можно делать либо в динамическом ключе, либо в облегченном, статическом. В во-втором случае выполнение упражнения заключается в отрыве ног и рук от поверхности и удержании их в таком положении некоторого (30-40 секунд) времени.
В любом случае, прокачка поясницы сразу после пресса уравновешивает в развитии передние и задние стабилизаторы корпуса и повышает силовой потенциал всего тела. Делаем 20 повторений, отдыхаем и двигаемся дальше.
6. Обратные отжимания на трицепс
Отличительная особенность этого упражнения для рук в том, что во время его выполнения в работу включаются сразу все три головки трехглавой мышцы плеча.
При этом, большая часть нагрузки уходит в боковую часть трицепса, его латеральную головку. Поэтому, руки от выполнения отжиманий от опоры начинают бугриться мышцами, приобретают визуальную толщину и мускулистость.
Для трицепса есть множество упражнений с весом своего тела, например, отжимания с узкой постановкой рук. Однако, для улучшения формы и увеличения объема за короткий срок, обратные отжимания от скамьи, равных себе не имеют.
Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс
Выполняем 15 медленных повторений, отдыхаем 10 секунд и переходим к заключительному упражнению нашего домашнего комплекса упражнений.
7. Боковая планка
Еще одно статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Оно нацелено на развитие боковых отделов мышц пресса, грудных, зубчатых, межреберных мышц, даже плечевого пояса и всего мышечного корсета целиком.
Техника выполнения боковой планки для мужчин
Отстояв по 30 секунд в боковой планке на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд и начинаем второй круг программы тренировок с собственным весом.
Примечание: несмотря на отсутствие дополнительного отягощения в этой программе, перед началом комплекса необходимо обязательно провести разминку.
Это обязательное условие тренировки в домашних условиях ибо, чем лучше пройдет подготовка тела к физической активности, тем больше пользы от всего занятия. О том, как правильно это делать, предлагаю узнать из статьи: «Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм».
Вывод: комплекс включает простые и понятные упражнения, однако каждое из них требует неукоснительного соблюдения правил техники выполнения. И хорошей предварительной разминки.
Можно ли менять упражнения в этой программе?
Не только можно, но и нужно, поскольку мышцы очень быстро (за 2-3 недели) адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Поэтому, и арсенал упражнений, и количество повторений, и величину отдыха необходимо постоянно изменять в сторону усложнения и увеличения объема нагрузки. По мере адаптации к первоначальным упражнениям, можно их заменить, например, таким образом:
- Классические приседания – на приседания заключенного
- Обычные отжимания – на отжимания вниз головой
- Обратные отжимания с ногами на полу – на отжимания на двух опорах
- Боковую планку – на копенгагенскую
Если же подобный вариант не подходит, то можно просто добавить по 5 повторений в каждое из динамических упражнений и по 15 секунд в статическое. Для мышц подобная нагрузка станет прекрасным стимулом к росту и повышению выносливости, ибо главный принцип гипертрофии мышц – прогрессию нагрузки, никто не отменял.
Вывод: упражнения в этой программе менять можно и нужно, но лучше всего это делать с целью усложнения тренировочного процесса.
Можно ли женщинам использовать этот комплекс упражнений?
Вполне можно, однако я специально назвал его программой с собственным весом для мужчин, поскольку тренировочная стратегия сильной и прекрасной половин человечества должна отличаться по следующим причинам:
1. Мужчины качают верх, а женщины низ тела
Мужчины, как правило, уделяют особое внимание развитию мышц рук и пресса, а женщины – ногам и ягодичным мышцам.
Поэтому, в программе тренировки для девушек в домашних условиях должно присутствовать больше упражнений для низа тела, а в мужской схеме – для верха.
2. Мужчины сильнее, а женщины выносливее
Поскольку, женщины по своей природе выносливее мужчин, то могут легко выполнять упражнения вообще без перерыва между ними, то есть супер-сетами. Мужчины сильнее женщин, поэтому имеют более сильный плечевой пояс и руки, и легко могут выполнить 20 отжиманий от пола.
3. Мужчины, занимаясь дома хотят набрать массу, а женщины – похудеть
Это отличие мужской и женской модели тренировок дома заключается, по большому счету, в выстраивании рациона, но при этом накладывает свой отпечаток и на выполнение упражнений. Мужчины легко доходят до отказа при тренировках на массу и продолжают работать даже за гранью своих возможностей, ибо это и стимулирует увеличение мышц в объеме.
Женщины, обычно, не рискуют доходить до мышечного отказа и останавливаются за несколько повторений до его наступления. Про оптимальный вариант комплекса для прекрасной половины человечества я рассказал в статье: «7 Упражнений На Все Тело Для Похудения Дома», очень советую ее прочесть.
Вывод: программы тренировки для мужчин и женщин должны отличаться, поскольку преследуют различные цели.
Послесловие
Надеюсь мой рассказ об этой программе тренировки окажется полезным и позволит получить реальную отдачу от занятия, даже если оно длиться всего полчаса. Ибо даже 30 минутная тренировка дома лучше, чем ее отсутствие.
