Забытое упражнение с блином на плечи
Скудность тренировочного инвентаря и ограниченность в выборе упражнений, главные недостатки занятий бодибилдингом дома. Чем шире арсенал доступных для выполнения приседаний, жимов и тяг, тем более сильное и гармоничное тело можно построить в домашних условиях. Однако, даже при самом скромном наборе спортивного оснащения, свой привычный домашний комплекс можно превратить в реально работающую программу по набору массы. И помочь в этом могут забытые ныне упражнения из силовой подготовки борцов. Например, вращение блина над головой. В чем польза этого упражнения, какие мышцы можно качать и как делать его делать правильно, читайте далее.
Упражнение с блином для борцов
Считается, что современный бодибилдинг родом из тяжелой атлетики, но на самом деле руку к созданию современного спорта приложили не только штангисты, но и борцы вольного стиля. Физическая подготовка и, особенно развитие силы рук, плечевого пояса и мышц кора для представителей всех видов единоборств, всегда имела огромное значение, поэтому развитию этих отделов они и посвящали основное время во время силовых тренировок.
Примечание: наибольшей популярностью упражнения с блинами для борцов пользовались в 19-20 веках, до момента начала развития бодибилдинга и последующего этому расцвета производства спортивного оборудования и тренажеров.
Комплекс упражнений с блином для борцов
Несмотря на то, что современные борцовские залы оснащаются самым передовым силовым оборудованием, вращения с блином от штанги вокруг головы входило, входит и будет входить в программу занятий борцов, представителей боевых искусств еще долгое время. Это простое, тяжелое и очень эффективное упражнение надо обязательно включать в свою домашнюю программу всем, кто желает добавить объема плечевому поясу и, вдобавок, укрепить мышц кора.
Вывод: это старое упражнение с блином для борцов, на повышение силового потенциала дельтовидных мышц и всего мышечного корсета.
Польза вращения блина вокруг головы
Упражнения, выполняемые со свободным отягощением: гантелями, гирями, штангой или блинами от штанги, наиболее эффективны для увеличения мышечной силы и выносливости. Основное преимущество работы с такими спортивными приспособлениями заключатся в естественности векторов движения. Польза вращения блина над головой огромна и основные преимущества заключаются в следующем:
1. Подвижность плеч и позвоночника
Исследователи отмечают, что круговое вращательное движение над головой расслабляет плечи, локти и грудной отдел позвоночника, делая их, к тому же, сильнее и выносливее. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и подвижность, поэтому увеличение диапазона движений всегда становится нашим долгосрочным преимуществом. Помимо необходимой функциональности и гибкости плечевого пояса, к которой так стремятся все борцы, сохранение подвижности в плечевом и грудном отделах позвоночника может помочь избавиться от болей в шее и улучшить кровоснабжение головного мозга.
2. Улучшение формы и рельефа дельтовидных мышц
Практически все начинающие выполнять вращение с блином вокруг головы отмечают, как это движение дает почувствовать плечи. Прелесть упражнения заключается в том, что оно заставляет работать дельтовидные мышцы под непривычным для них углом. Тренировка дома исключает использование кабельных или блочных тренажеров, поэтому большинство использует для дельт стандартный комплекс упражнений для плеч: жимы сидя, разведения рук в сторону и тяги к подбородку.
Мышцы плеча быстро привыкают к такой нагрузке и перестают на нее реагировать. Вращательное движение с дополнительным весом становится стрессом для плечевого пояса и заставляет отзываться на него увеличением объема средней дельты и повышением рельефа и детализации всего плечевого пояса.
3. Оздоровление плечевых суставов
Упражнение можно выполнять в виде разминки перед тренировкой в домашних условиях или в целях реабилитации. При контролируемом вращательном движении сустава, организм увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости, которая действует как смазка. Синовиальная жидкость помогает уменьшить трение в суставах плечевого пояса и верхних отделах позвоночника. Другими словами, вращение с блином от штанги над головой может ускорить восстановительные процессы в плечевом поясе и помочь его оздоровлению.
4. Повышение силы и выносливости мышц кора
При технически правильном выполнении и адекватно подобранном весе, упражнение повышает стабильность нашего тела, благодаря развитию мелких мышц – ассистентов корпуса. В частности, специалисты по физической подготовке заявляют, что такие движения улучшают рефлекторную стабильность.
Рефлекторная стабильность в области кора (по всему туловищу) помогает вашему телу оставаться устойчивым и вертикальным положении. Если учесть, что для набора массы дома или для похудения самыми эффективными являются упражнения, выполняемые стоя: приседания, тяги, жимы стоя, то вращение с блином на плечи можно назвать упражнением-подводкой для повышения КПД от выполнения базовой нагрузки.
Вывод: польза вращения блина вокруг головы состоит в двух моментах. Первый в повышении силы и выносливости плеч и мышц кора. Второй в повышении подвижности и оздоровлении плечевых суставов.
Какие мышцы работают при вращение блина вокруг головы
Во время выполнения такого упражнения, в работу включаются все без исключения мышечные отделы корпуса. Основная нагрузка ложится на:
- Средние дельтовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы спины
- Зубчатые мышцы груди
- Трицепсы
- Поясничный отдел спины
- Мышцы разгибатели спины
- Круглые мышцы спины
- Косые мышцы пресса
- Мышцы предплечий
- Мышц шеи
Несмотря на то, что во вращательном движении принимает участие целый мышечный ансамбль, основная часть работы выполняется плечевым поясом. Поэтому движение часто называют упражнение с блином на плечи.
Вывод: вращение блина вокруг головы качает все мышцы верха корпуса, но большая часть нагрузки уходит в плечевой пояс.
Как выполнять вращение с блином от штанги над головой
Как следует из названия, в упражнении выполняются узкие круги вокруг головы с отягощением. Само по себе вращательное движение является для мышечного корсета довольно непривычным и даже стрессовым, поэтому лучше всегда начинать с самого легкого веса, который есть в доступности (блин от штанги 2,5-5 кг). И постепенно увеличивать вес, по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в движении. Пошаговая инструкция выполнения вращения блина над головой выглядит так:
- Шаг 1. Стоим прямо с прямой спиной. Плечи расслаблены. Колени прямые, но мягкие (пружинистые).
- Шаг 2. Поднимаем блин от штанги, взявшись за края, выводим его перед собой. Локти выстраиваем в одну линию. Это исходное положение.
- Шаг 3. Начинаем с кругового движения вправо. Переносим блин с правой стороны головы и опускаем за шею. Заводим за голову, выполняем круг и возвращаем уже над левой стороной головы в исходное положение.
- Шаг 4. Выполнив один полный оборот, меняем направление движения. Начинаем с поворота влево и, закончив полный круг, возвращаемся вправо, на стартовую позицию.
Техника выполнения вращения блина от штанги над головой
Упражнение можно выполнять двумя способами: а) считая повторения и б) что намного сложнее, на время. Первый вариант силовой, поскольку дает возможность использовать более тяжелый блин от штанги, второй – способствует развитию выносливости и стимулирует повышение рельефа дельтовидных мышц.
Примечание: в классическом варианте, это упражнение выполнялось даже не с блином, а с обычной гирей. Однако, такие вращения можно делать и с другим отягощением, например, с гантелью. Алгоритм выполнения движения при этом не меняется, хотя, если говорить о комфорте и простоте исполнения, то лидером в этом, все ж, является блин от штанги.
Техника выполнения вращения гантели вокруг головы
Вывод: техника выполнения вращения блина над головой не отличается особой сложностью, однако требует определенного уровня развития мышц кора и гибких плечевых суставов.
Упражнение с блином на плечи для девушек
Большинство представительниц прекрасного пола хотят иметь красивые, округлые плечи, но при этом боятся их раскачать, дабы не стать мужеподобными. Тренировка девушек в домашних условиях — тема отдельного разговора и отдельного выбора упражнений, но вращение с блином может стать решением данной задачи.
Радикального увеличения массы дельтовидных мышц от упражнения ждать не стоит. Зато, оно может придать им округлости и повысить рельеф за короткое время. Надо лишь учитывать тот факт, что для мужчин оптимальный диапазон нагрузки в этом упражнении 10-12 повторений, для женщин его можно смело увеличивать до 15-20 вращений за один подход. Вес в упражнении с блином для девушек должен быть минимальным, а подход необходимо завершить за 1-2 повторения до наступления отказа.
Примечание: хорошим вариантом домашней прокачки плеч для женщин будет выполнение супер-сета из двух упражнений, выполняемых без отдыха: вращения блина и разведения рук с гантелями стоя.
Для женщин, которые только-только начинают тренироваться дома, можно попробовать выполнить это упражнение, сначала сидя на стуле, а лишь затем стоя. Поддерживая туловище и нижнюю часть тела в сидячем положении, вы лишаетесь некоторых преимуществ стабильности позвоночника. Зато таким образом можно безопасно увеличить диапазон движения без риска получения растяжения ротаторной манжеты плеча.
Примечание: хотя тренировки с отягощениями не противопоказаны во время неосложненной беременности, женщинам, находящимся в конце второго или третьего триместра, выполнять это движение может быть трудно из-за смещенного вперед центра тяжести. В таком случае, от подобных вращений лучше отказаться.
Вывод: упражнение с блином для девушек – оптимальный вариант прокачки плеч без риска увеличения объема мышц.
Правила техники выполнения вращения с блином над головой
При всей своей простоте, у этого упражнения с блином есть несколько нюансов, которые следует учитывать при выполнении. Не поленитесь, проверить свою технику в зеркале, во время ознакомления с этим вращательным движением.
1. Амплитуда движения
Старайтесь держать блин от штанги относительно близко к телу. Не стоит делать круг вокруг головы очень большим. Во время перемещения веса, предплечья должны едва касаться макушки головы. В момент вращения за головой, он должна располагаться за шеей или чуть ниже.
2. Неподвижность корпуса
Во время вращения мы начинаем подсознательно вращать таз. Так, конечно, намного легче справиться с нагрузкой. Однако отдача от вращений корпусом минимальна, ибо вместо плечевых суставов, двигается тазобедренный. Если заметите, что талия сгибается, чтобы увеличить круг, или обнаружите, что выгибаете спину, чтобы занести блин за шею, значит, стабильность корпуса нарушена.
В таком случае, поставьте ноги чуть шире, расслабьте колени и напрягите мышцы пресса. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего движения, это поможет перенаправить нагрузку именно туда куда нужно – в плечевой пояс.
3. Равномерное дыхание
Привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений очень характерна для всех, кто занимается дома. Особенно для женщин. Проблема же в том, что задержка дыхания снижает конечную отдачу от любого силового движения практически до нуля, поскольку ограничивает приток кислорода в легкие. Чтобы этого не допустить, старайтесь дышать ровно и размеренно на протяжении всего упражнения. Если обнаружите, что часто задерживаете дыхание, возможно, вы работаете со слишком большим весом.
Вывод: делать упражнение правильно совсем не сложно, нужно лишь равномерно дышать, держать таз неподвижным и вращать блин максимально близко к голове.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о забытом всеми упражнении с блином на плечи окажется полезным и поможет разнообразить домашний тренировочный комплекс. Главное, адекватно выбирать вес и точно соблюдать технику выполнения.
