Протеин: практический гид для домашнего фитнеса

Если ты уже пробовал качаться дома, то наверняка слышал про протеин. Это не магический порошок, а просто удобный способ добавить в рацион больше белка. Сразу отвечу: протеин нужен не только тем, кто хочет набрать массу, но и тем, кто хочет сохранить мышцы при похудении или просто быстрее восстанавливаться после тренировок.

Виды протеина и их особенности

Самый популярный вариант – сывороточный протеин (Whey). Он быстро усваивается, поэтому лучше пить его сразу после тренировки. Если у тебя проблемы с желудком, попробуй изолят – в нём почти нет лактозы. Для тех, кто предпочитает «медленную» подпитку, подходит казеиновый протеин. Он выделяется в кровь постепенно, так что его удобно принимать перед сном.

Есть ещё растительные варианты: гороховый, соевый, рисовый. Они полезны, если ты вегетарианец или у тебя аллергия на молочные белки. Главное помнить, что растительные протеины обычно содержат меньше всех незаменимых аминокислот, поэтому их часто комбинируют.

Как правильно принимать протеин

Самый простой способ – смешать порцию (примерно 30 г) в воде или молоке и выпить в течение 30‑60 минут после тренировки. Если цель – набор массы, можно добавить к шейку углеводы – банан, мёд или овсянку. Для сохранения мышц в период диеты бери протеин в любой прием пищи, где мало белка, например, к утреннему омлету.

Не стоит думать, что протеин заменит полноценную еду. Он лишь дополнит рацион, когда обычные продукты не успевают покрыть потребность. Средний человек весом 70 кг нуждается в 1,6‑2,2 г белка на килограмм тела в день. Если ты ешь 100 г белка с еды, то добавь 20‑30 г протеина – будет уже в нужной зоне.

Важный момент – количество порций. Перепить протеин не принесёт пользы, а только будет нагружать почки и желудок. Две‑три порции в день – максимум для большинства. Если ты только начинаешь, достаточно одной порции после тренировок.

И ещё один лайфхак: хранить протеин в сухом месте, плотно закрывать упаковку. Порошок впитывает влагу, теряет вкус и может скомкаться. При приготовлении шейка лучше использовать шейкер, а не обычный стакан – так не будет комочков.

Подытожим: протеин – удобный помощник, но не чудо‑лекарство. Выбирай вид, который тебе подходит, пей в нужное время и не переусердствуй с дозой. Тогда ты получишь максимум от тренировок дома и быстрее увидишь результаты.