6 способов повысить эффективность домашней тренировки
Тренировка дома на массу для мужчин, вещь сложная, требующая вдумчивого подхода и постоянного усложнения самого процесса. Кто бы что не говорил, но прогрессия нагрузки — единственный способ стать сильнее и больше, занимаясь дома. Вот только, простое и линейное повышение рабочих весов в упражнениях далеко не выход, тем более, что часть упражнений выполняются с весом своего тела. Как тут быть, как усложнить домашние тренировки так, чтобы они давали больше отдачи? Ответ на этот вопрос, читайте далее.
Про набор мышечной массы дома, честно
Массу дают самые простые и сложные упражнения, причем наибольшим эффектом в этом плане обладают упражнения для крупных групп мышц: ног, спины и груди. Поэтому, желающим набрать мышечную массу дома, необходимо уделять наибольшее внимание прогрессии нагрузки именно в таких базовых упражнениях.
Правда, под этим термином не стоит понимать лишь увеличение числа блинов на штанге или гантелях. На самом деле, любое усложнение тренировочного процесса, способное стать для мышц стрессом, повысит шансы на набор мышечной массы для мужчин в домашних условиях. Существует множество способов усложнить свои домашние тренировки, но в этой статье речь пойдет о шести наиболее эффективных и доступных.
1. Замедляйте темп выполнения упражнения
Мужчины, тренируясь в домашних условиях, да и в тренажёрном зале, обычно уделяют внимание лишь весу снаряда и количеству выполненных повторений. Эти параметры для набора массы тела, безусловно важны. Однако, время, проведенное мышцами под нагрузкой, не менее важно, а может быть и более, чем количество блинов на штанге или число отжиманий.
Дело в том, что фаза опускания (негативная фаз опускания тела или снаряда) в разы важнее позитивной (фазы подъема), поскольку опускаться нам помогает вездесущее земное притяжение, воруя невольно у нас нагрузку. Говоря попросту, чтобы тренировка дома на массу для мужчин давала реальную отдачу, фазу опускания необходимо сознательно увеличивать, то есть замедлять ее до предела.
Негативные отжимания от пола
Это станет сильным стрессовым фактором для мышц и стимулирует их гипертрофию намного быстрее, чем простое увеличение веса отягощения. Оптимальный вариант – если негативная фаза будет длиннее позитивной в два раза. Когда такой алгоритм домашней тренировки станет привычным, начните делать упражнения с 2-3 секундной задержкой в фазе подъема и фазе опускания. Такой прием называется изометрией и помимо стимуляции роста мышечной массы он, вдобавок, активно развивает силу и выносливость.
Вывод: для набора мышечной массы тела дома негативная фаза упражнения намного важнее позитивной. Замедление опускания тела или снаряда — мощный фактор стимуляции мышечного роста.
2. Используйте супер-сеты
Домашние тренировки далеко не всегда проходят в идеальных условиях. Бывает так, что они лимитированы по времени по независящим от нас причинам. Как можно построить домашние занятия так, чтобы они были короткими, но эффективными? Очень просто – использовать супер-сеты или сдвоенные сеты.
Примечание: супер-сеты (супер-серии) – это тренировочный прием, в котором два упражнения выполняются подряд, без перерыва, одно за другим. Например, подтягивания и сразу после них отжимания. Сдвоенный сет – это аналогичный прием, но выполняемый без смены снаряда. Пример компоновки такого сета я привел в статье: Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями | Пароль: 12-10-8, очень советую ее прочесть.
Итак, чем же еще полезны супер-сеты в домашних тренировках, кроме существенной экономии времени? Прежде всего, повышением интенсивности нагрузки. При выполнении упражнений «соло» с перерывами в 45-90 секунд, мышцы успевали отдохнуть между подходами и восстановиться. Если же лишить их этой возможности, для организма это станет стрессом, и ему придется подключать к работе большее число мышечных волокон, спящих при выполнении упражнений в обычной манере. Кроме того, во время домашней тренировки можно выполнять супер-серии для мышц-антагонистов.
Супер-сеты на турнике и брусьях
Примечание: мышцы-антагонисты – это мышечные группы, расположенные попарно на нашем теле, но выполняющие прямо противоположные функции. К таким относятся:
- Грудь – спина
- Трицепс – бицепс
- Квадрицепс – двуглавая мышца бедра
- Мышцы пресса – разгибатели спины
Эти пары можно тренировать в отдельности, но как говорит наука бодибилдинга, КПД двух упражнений, выполняемых без отдыха для мышц-антагонистов, повышает эффективность их совместной прокачки почти на 50%. На подобное сдваивание упражнений хорошо отзываются все мышцы, но особенно супер-серии полезны при тренировке небольших групп: трицепса, бицепса, плеч и мышц кора.
Вывод: использование супер-сетов в домашних тренировках экономит кучу времени и ощутимо повышает скорость набора мышечной массы для мужчин.
3. Напрягайте мышцы при выполнении упражнений
Любое упражнение, выполняемого с целью набора мышечной массы, ставит перед собой задачу — заставить тело включить в процесс наибольше количество мышечных волокон и стимулировать тем самым:
- А) их гипертрофию (утолщение или увеличение в объеме)
- Б) их гиперплазию (увеличение числа самих мышечных волокон)
Сделать это непросто, ибо организм всячески сопротивляется усложнению тренировочного процесса, сопровождаемого при этом повышенным расходом калорий и стремится минимизировать количество работающих мышечных волокон.
Как можно, во время тренировки в домашних условиях, проводимой иногда с минимальным инвентарем, повысить степень активизации ресурсов организма, чтобы ускорить рост мышечной массы? Это можно сделать путем дополнительного напряжения мышц во время выполнения привычных упражнений.
Попробуйте, например, во время обратных отжиманий уже на старте, напрячь мышцы трицепса и удерживать их в таком напряженном состоянии на протяжении всего подхода. Сделать это непросто, прежде всего из-за повышенных ментальных усилий, но отдача от выполнения любого упражнения с весом своего тела или с дополнительным отягощением сразу повысится!
Вывод: дополнительное напряжение мышц, принимающих участие в выполнении упражнения, повышает его эффективность и конечный результат.
4. Завершайте подход частичными повторениями
Частичные повторения – это одна из любимых фишек профессиональных бодибилдеров. В чем суть? Суть в том, чтобы в конце подхода упражнения, состоящего из 10-12 повторений, выполняемых в полной амплитуде, при приближении отказа, выполнить еще 3-4 повторения в укороченной амплитуде. Так называемых, частичных повторений. Зачем себя так мучить?
Затем, что во время домашней тренировки для мужчин для набора массы, самыми важными являются не первые подходы или повторения, а последние. Именно на финальном этапе упражнения телу приходится реально напрягаться, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
С каждой минутой, проведенной в домашнем спортзале мы слабеем, уровень энергии падает, а мышечная усталость, наоборот, нарастает. Чтобы справиться с нагрузкой, наш организм просто вынужден стимулировать дополнительную секрецию гормонов и бросать в бой все свои резервы.
Пускай это будет половина, треть, четверть или вообще десятая доля от полной амплитуды, но на увеличение мышечной массы это повлияет просто фантастическим образом. Частичные повторения в конце подхода – это своеобразный выход за грань возможного, работа «через не могу», до тошноты, до отказа, имеющая одну простую цель – стать лучше.
Вывод: использование частичных повторений повышает КПД домашней тренировки для набора массы, стимулирует рост силы и выносливости.
5. Используйте дополнительный вес
Когда все степени усложнения тренировки в домашних условиях с весом своего тела будут задействованы, есть смысл сделать очень простую вещь – достать с антресолей старый рюкзак, набить его тяжелыми книгами и начать выполнять с ним привычные упражнения. Действительно, замедление выполнения упражнений, супер-сеты, частичные повторения – это все реально работающие методы интенсификации домашнего тренировочного процесса.
Но самый обычный старый ранец, повешенный на грудь во время выполнения подтягиваний или на спину, во время отжиманий, станет просто зверским стимулятором гипертрофии мышечных волокон. Вне зависимости от того, какое упражнение и для какой группы мышц с ним выполнять.
Примечание: дополнительный вес – это очень мощное средство, дающее возможность использовать такой методический прием, как дроп-сет. Например, в отжиманиях от пола можно сделать подход с рюкзаком, в котором находится пять книг. Затем, убрать одну и сделать еще подход, не снижая числа повторений, убрать еще пару книг, и сделать еще один подход. Таким образом можно понижать дополнительный вес, выполняя при этом то же число отжиманий.
В качестве такого отягощения могут быть: баллоны с водой, тяжелые сумки, чемоданы, специальные жилеты, мешки с песком или даже члены семьи. Правда, в этом случае нужно быть предельно осторожным, ибо утяжеление веса тела непроизвольно повышает нагрузку и на мелкие мышцы-ассистенты.
Как тренироваться дома с дополнительным весом
Вывод: дополнительное отягощение усложняет тренировку с весом своего тела и возводит такие упражнения в ранг упражнений для набора массы в домашних условиях
7. Внедряйте немецкий объемный тренинг
Это очень жесткая методика, но зато она дает просто феноменальные результаты. Придумана она была для повышения силового потенциала штангистов сборной ГДР и заключается в следующем: для каждой группы мышц выбирается одно самое тяжелое, а значит, самое эффективное для набора массы упражнение и выполняется за тренировку в объеме 10 подходов по 10 повторений. Если рассматривать объемный тренинг сквозь призму тренировки дома для мужчин на массу, такими упражнениями должны стать:
При тренировках со штангой или гантелями
| Ноги | Грудь | Спина |
| Приседания со штангой или с гантелями | Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье | Подтягивания на турнике с дополнительным весом или тяга штанги/гантели в наклоне |
При тренировках с весом своего тела
| Ноги | Грудь | Спина |
| Приседания или выпады на месте с рюкзаком | Отжимания с рюкзаком | Подтягивания на турнике с дополнительным весом |
Идея немецкого объемного тренинга предельно проста – заставить тело работать на пределе своих возможностей, чтобы стимулировать набор массы каждой из самых важных мышечных групп: ног, спины и рук. Чем больше они станут, тем больше станет и масса всего тела.
Такая программ тренировок является предельно стрессовой, поэтому я не рекомендую использовать ее на постоянной основе. Оптимальный вариант – применят ее раз в месяц в конце привычной тренировочной схемы и брать после такой недели сразу 3-4 полных дня отдыха.
Вывод: немецкий объемный тренинг очень эффективен в домашнем тренинге. Вот только, к подобному приему ужесточения тренировочного процесса нужно подходить с большой осмотрительностью.
Послесловие
Тренировка дома для мужчин на массу всегда будет уступать тренировкам в хорошо оборудованном фитнес-центре. Особенно, если она проходит без штанги и гантелей. Однако, внедряя описанные выше приемы, домашнюю тренировку, проводимую даже в самых аскетичных условиях, можно превратить в очень эффективное занятие. Было бы желание!
