Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм

Правила разминки перед домашней тренировкой

Подготовка к выполнению силовых упражнений важна и крайне необходима. В случае же, если занятия проходят в домашних условиях, важность разминки повышается в разы. Ибо, занятия спортом вне стен тренажерного зала, да еще без хорошего разогрева, ведут к травмам и растяжениям широкой проторенной дорогой. О том, как проводить разминку перед тренировкой дома, и об ее отличиях для мужчин и женщин, читайте далее.

Зачем разминаться перед домашней тренировкой?

Если кто-то думает, что разминка перед тренировкой не имеет особого значения, то статистика в этом плане беспощадна. Как говорят спортивные врачи, подавляющее большинство травм во время домашних тренировок вызвано именно недостаточным разогревом тела перед занятием. 

Как бы вы не были ограничены во времени, стоит помнить, что разминка это такая же важная часть общей тренировки, как и сам комплекс упражнений. Более того, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Почему?

Потому, что занимаясь дома, мы имеем ограниченный набор инвентаря, и вследствие этого, вынуждены выполнять в основном базовые, мульти-суставные упражнения с гантелями или весом своего тела. Мышцы-ассистенты при этом получают очень сильную нагрузку, намного большую, чем при работе на тренажерах.

Риск получения растяжения ротаторной манжеты плеча или нижних связок бицепса повышается многократно. Другими словами, от качества разминки перед тренировкой дома зависит не только конечный результат от занятия, но здоровье суставов и связок. Как подготовка к выполнению упражнений отражается на системах нашего организма:

1. Мышцы и суставы

Основная цель разминки – повысить температуру тела и сделать соединительную ткань более гибкой, особенно мышцы, связки и суставы. Более высокая температура тела означает, что мышечные волокна могут сокращаться быстрее и сильнее, чем раньше, а значит, выполнить движения с большим рабочим весом.

Примечание: снижение температуры тела всего на 1°С означает снижение переносимости физической нагрузки на 4-5%. Поэтому тренироваться дома обязательно нужно в теплых условиях, снимая одежду постепенно, по мере разогрева.

2. Нервная система

Занимаясь дома спортом уже через 15-20 минут тренировки мы начинаем уставать. Нам кажется, что это мышцы устают, но на самом деле первой начинает сдаваться нервная система. Так вот, разминка перед тренировкой дома помогает отодвинуть этот процесс на 20-30%.

Поскольку после качественной подготовки в теле усиливаются обменные процессы (аэробные и анаэробные) и увеличивается скорость кровотока за счет постепенного учащения сердечного ритма. Разминка так же стимулирует нервную систему. Это, в свою очередь, приводит к лучшей координации и способности выполнять сложные движения, такие, например, как приседания на одной ноге.

3. Гормональная система

Разминка перед тренировкой в домашних условиях стимулирует выброс гормонов, ответственных за возбуждение во время активности, особенно адреналина и кортизола. Они стимулируют концентрацию внимания, мотивацию и дают ощущения «энергетического прилива». Разминка помогает сформировать правильный психологический настрой и полностью сосредоточиться на выполнении упражнений. Что чрезвычайно важно, учитывая отвлекающие внешние факторы, возникающие во время домашних занятий спортом.

Примечание: утреннюю зарядку также можно рассматривать в качестве разминки. Но не перед тренировкой, а перед началом трудового дня. Правильная зарядка — залог бодрости и энергичности на весь день.

4. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы

Ну и наконец, самое важное — разминка ускоряет кровоток и способствует максимальному насыщению кислородом работающих мышц. Начало активности вызывает выброс оксида азота, что влияет на расширение сосудов вен (увеличивает их диаметр), облегчая приток крови, снабжающей работающие мышцы макроэлементами.

В результате этого, добиться пампинга в мышцах во время выполнения упражнений в домашних условиях намного проще. Прелесть же пампинга в том, что усиленный приток крови в мышцы стимулирует рост уровня молочной кислоты и вместе с ней и гормона роста. Другими словами, набрать массу занимаясь дома становится проще.

Примечание: исследования, проведенные с участием футболистов, выявили, что правильно выполненная разминка снижает количество травм на целых 75%.

Вывод: предварительная подготовка мышечного аппарата, суставов и связок улучшает подвижность конечностей и резко снижает риск получения травм. 

Чем опасна тренировка дома без разминки?

Можно, конечно, провести (и даже безопасно завершить) тренировку дома и без разминки. Однако, прежде чем проигнорировать подготовку стоит понять, чем за это придется заплатить:

• Растяжением, разрывом мышц или связок;
• Повреждением суставов (например, растяжение связок, вывих, подвывих);
• Выбыванием из тренировочного процесса на длительный срок;

Кроме того, на фоне резких перепадов артериального давления и частоты сердечных сокращений, особенно при выполнении упражнений вниз головой, могут возникнуть проблемы с давлением. Наибольше количество травм возникает при выполнении упражнений для ног, хотя получить растяжение боковых мышц пресса можно даже вращая обычный хулахуп.

Примечание: риск получения травм особенно возрастает зимой, когда соединительные ткани менее гибкие. В холодные месяцы особое внимание нужно уделять разогреву и увеличить время растяжки. Если вы, к тому же, пьете мало воды в течение дня (что является большой ошибкой), то это может увеличить возможность возникновения травм, поскольку обезвоженные ткани становятся более жесткими.

Вывод: тренировка в домашних условиях без разминки может обернуться реальными травмами и прекращением занятий вообще.

Как разминаться перед тренировкой в домашних условиях?

Я выделяю три части, из которых должна состоять разминка. Такой порядок не случаен, а необходим для последовательного приспособления организма к дальнейшей работе. Каждый из этих элементов является общим для выполнения любых упражнений на выносливость, на увеличение мышечных объемов или сжигание жировой ткани. Разминку перед домашней тренировкой можно условно поделить на следующие этапы:

• Бег
• Общая
• Специальная

Беговая разминка — это не что иное, как медленный бег трусцой или на месте.  Многое в этом случае зависит от творчества занимающегося и имеющегося пространства. На данном этапе не следует выкладываться, это приведет к преждевременному выгоранию ЦНС и уменьшению запасов гликогена в мышцах. Максимум 3-4 минуты легкого бега станут отличным началом разогревающего комплекса. Как для набора массы, но особенно бег будет эффективен в рамках тренировки для похудения.

Бег на месте техника выполнения

Общая часть разминки служит для того, чтобы сделать мышцы более гибкими и подготовить суставы и связки к нагрузке. Чаще всего, она включает в себя простые гимнастические упражнения, такие как отжимания, наклоны, выпады, приседания, махи руками и ногами или выпады со скручиванием туловища.

Во время общей части должно быть задействовано как можно больше мышц, связок и суставов, конечно, в разумных пределах. В результате, исчезает чувство скованности в теле. Некоторые тренеры не выделяют эту часть разминки, совмещая ее с первым этапом.

Специализированная часть разминки служит для улучшения координации и мышечной чувствительности. На этом этапе выполняются простые упражнения, представляющие собой упрощенный и облегченный вариант целевой тренировки. То есть, если мы говорим о занятиях бодибилдингом в домашних условиях, этап №3 – это выполнение запланированных жимов, тяг и подъемов с гантелями или штангой на 20-25 повторений в объем 2-3 подхода.

Примечание: перерывы между отдельными этапами домашней разминки не должны быть слишком длинными, иначе пропадают положительные эффекты, связанные с повышением температуры тела. Правильная техника выполнения упражнений также имеет решающее значение.

Вывод: разминаться в домашних условиях необходимо комплексно, начиная с беговых упражнений и завершая силовой нагрузкой с большим количеством повторений.

Сколько должна длиться разминка перед тренировкой дома?

Ответ на это вопрос зависит от нескольких факторов. Что влияет на ее продолжительность?

• уровень подготовки занимающегося;
• целевая интенсивность тренировок или соревнований;
• длительность усилия;

Что касается степени тренированности, то чем она выше, тем короче может быть разминка. Это происходит из-за лучшего состояния тела, более развитой мышечной чувствительности и общей подвижности суставов или гибкости мышц. Вот почему опытные атлеты могут хорошо разогреться за несколько минут, а новичкам для этого потребуется в два раза больше времени.

Другой вопрос – планируемая интенсивность физической активности. Чем большие веса вы планируете использовать во время домашней тренировки по бодибилдингу, тем более основательной должна быть разминка. 

Однако, надо следить за тем, чтобы не превысить порог утомления, после которого уже невозможно активировать соответствующее количество мышечных волокон (ни разминка, ни тренировка не принесут тогда желаемого результата).

Сколько времени на самом деле должен занимать разогрев? Оптимальные значения составляют от 5 до 30 минут. Правда, в этом случае необходимо делать поправку на температуру в помещении, где проходит занятие. Чем она ниже, тем длительнее должен быть разминочный процесс. Необходимо искать для себя оптимальную модель разминки и всегда стараться разумно использовать имеющееся время и учитывать свои возможности.

Вывод: разминка перед домашней тренировкой может длиться от 5 до 30 минут с поправкой на уровень предстоящей физической активности и температуру в помещении.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Разминка в домашних условиях для сильной половины человечества должна проходить с учетом сложности предстоящих силовых упражнений и величины рабочих весов. Чем выше ПМ (повторный максимум), с которым планируется работать в базовых упражнениях, тем более тщательной должен быть подготовительный процесс.

Разминка перед тренировкой видео 1

Кроме того, стоит помнить, что во время выполнения жимовых упражнений для груди, плеч и трицепса, в работу активно включается ротаторная манжеты плеча, а также локтевые связки. Поэтому разминке плечевого пояса и локтей надо уделить повышенное внимание. Для разогрева плечевых связок существует даже специальное упражнение, которое называется кубинским жимом.

Кубинский жим техника выполнения

Вывод: разминка перед тренировкой дома для мужчин должна включать упражнения для разогрева плечевых и локтевых связок в обязательном порядке.

Разминка перед тренировкой дома для женщин

Прекрасная половина человечества, занимаясь в домашних условиях, да и в зале, основные усилия (как правило), тратит на выполнение упражнений для ног, бедер и ягодиц. По этой причине женщинам необходимо уделить больше времени и внимания на разминку тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Разминка перед тренировкой видео 2

Если для мужчин 2-3 минуты бега достаточно для разогрева, то женщины этот интервал могут увеличить до 5 минут. Также стоит помнить, что представительницы слабого пола обладают повышенной выносливостью, поэтому, выполнять разминочные упражнения женщинам можно в более быстром и активном ключе. А сам тренировочный процесс строить с учетом особенностей женского организма.

Вывод: разминка перед тренировкой дома для женщин должна включать больше упражнений для опорно-двигательной системы низа тела и быть предельно активной.

Послесловие

Нравится нам это или нет, но качество и конечный результат от домашней тренировки во многом зависят от подготовительного этапа. Пренебрежение разогревом – это низкий КПД от занятий спортом и высокий риск получения травмы. Другими словами, чтобы занятия дома давали реальную отдачу без вреда для здоровья, первоочередное значение необходимо уделять правилам разминки перед тренировкой.