Как похудеть, занимаясь в домашних условиях
В свой домашний комплекс можно включить десятки различных упражнений. Как с дополнительным весом, так и без него. Правда, далеко не все из них одинаково эффективные. Особенно, когда нужно быстро похудеть и сохранить при этом мышцы в тонусе. Для этих задач нужно выбирать движения, с наивысшим расходом калорий и активизацией наибольшего количества мышечных групп. Про 7 упражнений на все тело для похудения дома и пойдет речь далее.
Лучшие упражнения для домашнего похудения
Этот комплекс домашних упражнений подходит всем, независимо от того, новичок вы или уже имеете солидный тренировочный стаж. Для их выполнения не требуется никакого необычного оборудования, только коврик для йоги и набор гантелей. Для похудения в домашних условиях не требуется слишком сложных движений, наоборот, чем они проще и тяжелее, тем выше от них отдача. Чтобы избавиться от лишнего жира, и сохранить при этом мышцы плотными и сильными, нужно регулярно выполнять следующие упражнения.
1. Приседания без веса
Нет ничего более простого, чем обычные приседания, верно? Но именно приседания являются наиболее комплексным упражнением для всего тела. Они вовлекают в работу мышцы всего тела и обладают фантастическим тонизирующим действием на ноги и ягодицы.
Кроме того, приседать нужно, чтобы добиться большей гибкости в бедрах и пояснице. Приседания с весом своего тела — это отличный способ сжигать калории. Техника выполнения приседаний следующая:
- Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
- Напрягаем мышц пресса, и, стараясь держать корпус максимально прямо, приседаем вниз. Подбородок и грудь при этом поднимаются вверх и вперед.
- Руки выводим перед собой.
- В нижней точке делаем паузу на секунду, а затем, за счет усилий мышц ног, встаем, возвращаясь в исходное положение.
Примечание: следите за тем, чтобы колени не сдвигались внутрь или наружу. Опускаться вниз нужно глубоко, но без резких движений, и вставая вверх, сознательно напрягать мышцы ягодиц.
Техника приседаний для женщин
Это первое упражнение комплекса упражнений для похудения дома. Оно служит идеальной разминкой для всего тела, и особенно для суставно-связочного аппарата ног. Оптимальный вариант – выполнить 3-4 подхода приседаний по 20-30 повторений в каждом. Если вам уже легко приседать такое количество раз, упражнение можно усложнить – одеть на спину рюкзак с книгами. Эффективность приседаний для похудения в таком случае повысится во много раз. Либо же пойти еще дальше и начать приседать на одной ноге.
2. Румынская тяга на одной ноге
Отличное упражнение для всего мышечного корсета, а также для ног, ягодиц и спины. Требует хорошего равновесия и координации движений. Зато ему нет равных в плане повышения силы и плотности мышц задней поверхности бедра.
Расход калорий при выполнении этого упражнения почти не уступает приседаниям. Техника выполнения тяги на одной ноге следующая:
- Стоим прямо, слегка согнув колени.
- Начинам отводить правую ногу прямо назад, одновременно опуская левую руку к полу (либо держа их перед грудью).
- Достигнув нижней точки траектории, делаем задержку на 1-2 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, контролируя свои движения и сжимая ягодицы.
- Делаем запланированное число повторений на одной ноге, затем столько же на другой.
Техника румынской тяги на одной ноге
Примечание: если поначалу выполнять румынскую тягу стоя на одной ноге будет сложно, можно начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. По мере освоения техники, от опоры можно будет отказаться, чтобы получить от таких наклонов максимальную отдачу.
3. Выпады на месте
Это еще одно домашнее упражнение, которое отлично подходит для развития баланса и усиления мышц, ответственных за равновесие. Регулярное выполнение выпадов разовьет ваши функциональные навыки и укрепит мышцы ног и ягодиц.
Выпады можно выполнять с дополнительным отягощением в виде гантелей, но начинать выполнять его лучше без веса. Это позволит освоить технику выполнения упражнения без риска получения травмы. Выпады на месте делаются следующим образом:
- Стоим прямо, смотрим вперед, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Делаем шаг вперед левой ногой и приседаем, перенося на нее вес тела.
- Сгибаем левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
- Отталкиваемся левой ногой и возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем движение противоположной ногой.
Шагать можно, как вперед, тогда будет активнее работать передняя поверхность бедра, так и назад. В таком случае, в работу больше включатся мышцы задней поверхности ноги и ягодицы.
Техника выпадов на месте для девушки
Примечание: довольно часто выпады делают в движении, хотя это и неправильно. При таком варианте выполнения, в коленном суставе возникает сдвиговая нагрузка. Она может вызвать растяжение передней крестовидной связки и даже спровоцировать травму колена. Выпады на месте – отличное упражнение для домашней тренировки для похудения, но только если выполнять их стоя на месте.
4. Отжимания от пола
Первые три упражнения нашего хит-парада нагружали мышцы ног, а это направлено на развитие мышц груди, рук, плечевого пояса и мышц кора.
Отжимания от пола — это базовое движение, оно сопровождается высоким расходом калорий, и, самое главное, его можно выполнять, как дома, так и на улице. У отжиманий множество плюсов, но в плане тренировки мышц груди для девушки в домашних условиях, равных им нет. Техника выполнения отжиманий следующая:
- Принимаем положение планки с напряженным корпусом и расслабленной шеей.
- Начинаем сгибать руки в локтях, одновременно опуская корпус к полу.
- Почти коснувшись грудью пола, начинаем разгибать руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.
Как научиться отжиматься девушке
Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти не очень близко к телу во время опускания корпуса вниз. В ином случае, это упражнение превратится в отжимания на трицепс. Следите за тем, чтобы линия от пяток до головы оставалась прямой. Если отжиматься в классической манере, поначал, будет сложно, можно отжиматься с колен.
Уровень нагрузки на целевые группы при этом снижается, но зато так можно выполнить намного больше отжиманий, чем в обычном стиле.
5. Прыжки лягушки
Упражнение лягушка является динамическим и комплексным. Оно состоит из двух отдельных движений, объединенных в одно упражнение. Первое – прыжок с упором вперед, второе – прыжок с упором назад.
Техника выполнения упражнения лягушка
Несмотря на свою простоту, лягушка отлично тонизирует мышцы ног, ягодиц, мышцы живота и плечевой пояс. Вдобавок, развивает дыхательную систему и выносливость всего тела. Это идеальное упражнение на все тело для похудения дома. Простое, понятное, эффективное.
6. Берпи
Берпи является усложненной версией предыдущего упражнения. Лягушка – двуходовое движение, а берпи состоит из трех элементов: присел – отжался – прыгнул.
По своим энергозатратам упражнение берпи настоящий чемпион среди остальных домашних упражнений на все тело: 19 калорий за один раз. Выполнив 10 берпи подряд можно сжечь сразу 190 ккал. Техника выполнения бёрпи следующая:
- Стоим прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
- Начинаем приседать, дотягиваемся руками до пола руками.
- Держа руки на полу, прыгаем назад, принимаем исходное положение отжиманий.
- Делаем отжимание.
- Садимся на корточки прямо, поднимаем руки над головой и прыжком встаем на прямые ноги.
Как правильно делать берпи
Примечание: упражнение требует хорошей координации движений. Прежде, чем переходить к выполнению берпи в быстром темпе, сделайте его несколько раз в замедленном, до тех пор, пока не выработается автоматизм.
7. Планка на прямых руках
Это единственное статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Во время выполнения планки работают: плечевой пояс, трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер и поясница.
Расход калорий при выполнении планки невелик: 5-7 ккал в минуту, но польза планки в ином – она повышает силу и выносливость тела, делает мышцы плотными и рельефными, без увеличения их объема. Техника выполнения планки на руках следующая:
- Опускаемся в позицию отжиманий от пола, плотно прижимаем пальцы ног и руки к полу.
- Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, а спину держим прямой. Мышцы шеи, наоборот расслабляем. Это стартовая позиция.
- Застываем в таком положении на 30-45 секунд, контролируя положение тела и не проваливаемся поясницей вниз.
Как правильно делать планку девушке
Примечание: мировой рекорд по стоянию в планке составляет 8 часов. Проблема лишь в том, что столь длительное выполнение статического упражнения малоэффективно. Наоборот, из отличного упражнения для домашних тренировок, оно превращается в опасную для поясницы нагрузку. Поэтому, вместо одной длительной сессии, намного правильнее будет выполнить несколько (4-5) коротких по 30-45 секунд с перерывом в 10-15 секунд между ними.
Вывод: упражнения на все тело для похудения дома существуют. Чтобы избавиться от лишних килограммов в домашних условиях не требуется дорогое оборудование. Достаточно желания, соблюдения правильной техники выполнения всех упражнений и постоянной практики.
Комплекс упражнений на все тело для похудения дома
Описанные выше упражнения можно выполнять в любом объеме и с любой очередностью. Однако, правильно составленный комплекс упражнений на все тело для похудения дома позволит похудеть быстрее.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3 | 30 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 15 |
| Берпи | 3 | 10 |
| Выпады на месте | 3 | 12 |
| Отжимания от пола или с колен | 3 | 10 |
| Лягушка | 3 | 12 |
| Планка | 4 | 30 секунд |
Вклинивание динамических, прыжковых упражнений между силовыми и статическими неслучайно. Такая чехарда нагрузок повысит общие энергетические затраты тренировки в домашних условиях и заставят тело подключать к работе спящие обычно мышечные волокна.
Вывод: комплекс упражнений на все тело для дома должен включать все виды нагрузок, быть простым и, в идеале, коротким. Оптимальная длительность домашней тренировки для снижения веса не должна превышать 60-70 минут.
Послесловие
Даже не имея возможности посещать зал и большого количества времени, можно держать себя в форме за счет домашних тренировок с весом своего тела. При желании, и по мере адаптации к нагрузкам, можно, и даже нужно, повышать интенсивность тренинга. Это можно делать, увеличивая число повторений или количество подходов. Либо же с помощью использования дополнительного веса. Главное, заниматься регулярно и с полной отдачей.
