Как повысить эффективность занятий дома
О занятиях спортом дома ходит много мифов. Одни люди считают их чем-то несерьезным, иные возлагают на тренировку дома неоправданно много надежд. Истина где-то посередине, ибо есть у физической активности вне стен тренажерного зала свои преимущества и недостатки. Правда и мифы о домашних тренировках стали темой этой статьи.
1. Оборудование для домашних тренировок – это дорого!
Миф о домашних тренировках №1. Оборудование для занятий спортом дома совсем не обязательно должно быть дорогим! Можно спокойно и, главное, очень эффективно заниматься дома имея в распоряжении:
- Пару гантелей регулируемого веса
- Толстый мат
- Набор фитнес-резинок разной степени жесткости
- Одну гирю
Стоит такой набор домашнего инвентаря совсем не дорого. Места занимает немного, но с помощью такого арсенал можно составить действенную программу тренировок для набора массы или же для похудения. Ведь не стоит забывать, что помимо упражнений с дополнительным сопротивлением, любой домашний комплекс должен включать упражнения, выполняемые с весом своего тела.
Примечание: относиться к покупке инвентаря для домашних занятий спортом, нужно как к инвестициям в свою красоту и здоровье, а не как к тратам! Тем более, что стоит, перечисленный выше набор, в любом случае, не дороже, чем абонемент в тренажерный зал на 2-3 месяца.
Хорошим способом расширения домашнего арсенала упражнений станет использование предметов повседневного обихода, например, стульев, табуретов или стола. Например, два стула, поставленные спинками друг к другу, могут заменить брусья, а бутыли с водой можно использовать как тяжелые гантели.
Тренировка с бутылками воды
Рюкзак с книгами станет хорошим утяжелителем при выполнении подтягиваний или отжиманий. Если подключить фантазию, она подскажет, как можно использовать предметы в доме, чтобы добавить огня в домашний тренировочный процесс.
Вывод: утверждение о том, что заниматься дома дорого – это миф. Чем больше оборудования есть в наличии, тем лучше. Но даже с минимальным набором инвентаря можно заниматься дома с высокой результативностью.
Дома низкая мотивация
Многие люди не могут представить себе тренировки дома. Почему? Самая большая проблема для них – отсутствие мотивации к занятиям спотом в домашних условиях. В статье «Как Начать Заниматься Дома» я уже рассказывал о факторах, мешающих домашнему тренировочному процессу. И о том, как эту проблему можно решить.
Но, повторюсь еще раз, чтобы систематизировать занятия спортом вне стен тренажерного зала и повысить продуктивность, необходимо:
- Заниматься регулярно и в определенное время. Со временем домашние привыкнут к этому и перестанут мешать.
- Убрать внешние раздражающие факторы. Телефон и телевизор нужно отключать.
- Мотивировать себя. Просмотр мотивирующих роликов и прослушивание ритмичной музыки помогут настроиться на тренировку и повысить ее качество.
- Заниматься интенсивно и быстро. Для этого стоит включать в программу методы ускорения тренировочного процесса: супер-сеты, три-сеты, дроп-сеты.
Примечание: хороший способ «уплотнения» тренировочного процесса – использование тренировок по методу Табата. Всего за 8-10 минут можно потратить количество калорий, сопоставимое со стандартной домашней тренировкой.
Тренировка Табата для похудения дома
Если выполнять все эти советы, то заниматься будет намного проще. Однако, лучшим способом повышения мотивации станут совместные занятия с другими членами семьи. Таким образом, рутинную тренировку можно превратить в увлекательное семейные соревнование, когда никто не хочет уступать.
Вывод: низкая мотивация – это еще один миф о тренировках дома. Решить эту проблему можно, было бы желание.
3. Занимаясь дома, нельзя освоить правильную технику упражнений
В самом деле, занимаясь дома, нельзя попросить, например, личного тренера, проверить технику выполняемого упражнения. Это действительно, очень важный нюанс домашних занятий, ибо искажение техники сложных упражнений может привести к растяжениям и даже травмам. Как быть?
Сконцентрироваться на упражнении
Домашний бодибилдинг – это не так сложно, как кажется. Чтобы упражнение давало отдачу нужно:
а) чувствовать работу той мышечной группы, которая нагружается;
б) смотреть за собой в зеркало;
в) прекращать выполнение упражнений при возникновении боли или дискомфорта.
Другими словами, необходимо максимально сосредоточиться на ощущениях тела, постепенно, шаг за шагом, разучивая отдельные упражнения. Так их с каждой тренировкой будет все легче и легче выполнять.
Записать занятие на видео
Чтобы в домашних тренировках появилась система и основательность, можно записать видео своих тренировок и проанализировать их. Благодаря этому, можно обнаружить ошибки в технике выполнения упражнений и затем полностью их исключить.
Посмотреть технику выполнения в интернете
Благодаря youtube, можно освоить технику выполнения любого, даже самого сложного домашнего упражнения.
Однако, стоит помнить, что у каждого, кто выкладывает ролики в интернет, могут быть свои взгляды и подходы к выполнению того или иного движения. Поэтому, лучше посмотреть несколько сюжетов, особенно на английском языке, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант выполнения упражнения.
Вывод: концентрация, сбор информации и контроль за собой. Вот три условия правильной техники выполнения упражнений дома.
4. Занимаясь дома невозможно похудеть
Это очень популярный миф о тренировках дома. Часть правды в нем есть, но совсем небольшая и касается она не столько домашних занятий спортом, сколько скудости тренировочного инвентаря. Дело в том, что самыми эффективными для сжигания жира упражнениями являются упражнения со штангой, выполняемые с осевой нагрузкой: приседания, тяги со штангой, жимы и так далее.
Причем, для выполнения таких упражнений, помимо штанги, нужны еще специальные стойки и рамы. У большинства такого оборудования нет, поэтому скорость похудения в домашних условиях может быть ниже, чем во время тренировок в зале. Однако, эффективность сжигания жира зависит не только от физической нагрузки.
Более того, питание в этом плане гораздо важнее, чем упражнения. Чтобы организм мог сжигать жир, он должен испытывать дефицит калорий, вызванный диетой и / или упражнениями.
Как составить меню для похудения дома?
Правильно составленный рацион питания с использованием продуктов-жиросжигателей, вкупе с регулярной физической активностью, могут творить чудеса. Даже без спортзала.
Вывод: худеть дома можно, пускай и не так быстро, как в хорошо оборудованном фитнес-центре, но это вполне реально. Просто, упор в этом случае, нужно делать именно на план питания.
5. Домашние тренировки подходят только новичкам
О, это совсем не так! Это реальный миф о тренировках дома. В домашних условиях, как и в тренажерном зале, можно тренироваться с разной интенсивностью. Имея хороший тренировочный опыт, можно повышать уровень сложности выполнения упражнений до космических высота.
Знание и умение использовать методы прогрессии нагрузки, может превратить домашнюю тренировку в настоящее испытание, даже для опытного атлета. Особенно, если заниматься в непривычном стиле, скажем с гирей.
Да, конечно, продвинутым бодибилдерам, привыкшим работать со штангой, сложно заставить себя тренироваться с разборными гантелями или небольшой гирькой. Однако, существуют методики и программы, способные заставить рыдать даже людей с большим тренировочным опытом.
Тренировка с гирей на все тело
Например, комплекс тренировки рук с гантелями под названием 12-10-8. Другими словами, чем выше тонировочный стаж, тем больше пользы можно извлечь из домашних занятий.
Вывод: неправда, что домашние тренировки только для новичков. Наш единственный предел — наше воображение!
6. Занимаясь дома, нельзя улучшить фигуру
Конечно, это тоже миф, и все зависит от подбора упражнений. В фитнес-центре можно выполнять сотни изолированных движений, используя для этого тросовые и рычажные тренажеры, гравитрон и машину Смита.
Однако, эти упражнения способны лишь подчеркнуть набранные мышечные объемы и добавить им рельефа. Реальную массу телу дает выполнение простых базовых упражнений со свободным весом, в том числе, с гантелями и гирями, а также на турнике и брусьях.
Говоря проще, дома можно улучшить пропорции фигуры, расширить плечевой пояс, добавить ширины спине и объема груди, накачать пресс и сузить талию. Это непросто и не быстро, но по силам всем, кто занимается регулярно и с полной отдачей.
Благодаря выполнению упражнений с весом своего тела для ног, можно добавить массы передней и задней поверхности бедра, повысить упругость ягодиц и повысить гибкость. Симбиоз силовой, статической и динамической нагрузок ускоряет похудение и повышает жесткость мышц ничуть не хуже, чем работа на самых современных кардио-тренажерах. Поверьте, эффект, от правильно организованных домашних тренировок, может вас серьезно удивить.
Примечание: часто можно слышать сожаления, что, занимаясь дома, уходит гибкость, приобретенная в фитнесс-студии. Но это лишь очередной миф, если после силового цикла выполнять комплекс растягивающих упражнений, гибкость дома будет только прогрессировать. Для разогрева в домашних условиях всегда можно надеть что-то более теплое, да в несколько слоев, а не тонкий изящный комплект. Это повысит температуру суставно-связочной системы и сделает процесс растяжки более комфортным.
Вывод: отсутствие тренажеров совсем не мешает улучшать пропорции фигуры, ибо внешние очертания нашему телу дают мышцы, набирать которые дома можно так же эффективно, как и в зале.
Послесловие
Не каждый может регулярно посещать тренажерный зал, для таких людей домашние тренировки — отличная альтернатива. Нужно выбрать конкретную цель, подробно спланировать действия и подготовить программу тренировок, чтобы контролировать нагрузку и результаты изменений фигуры.
Например, фиксировать этапы изменений мышечных объемов на каждое первое число месяца (это очень важно в процессе построения фигуры). Но, самое важное то, что занятия спортом в самых аскетичных условиях могут доставлять такое же удовольствие и давать такую же отдачу, как и в хорошо оборудованном зале. Для этого лучше позабыть о мифах о домашних тренировках и приготовиться к тяжелой работе.
