Рецепты с авокадо для снижения веса
Кто-то уверен, что полезные жиры в авокадо помогают похудеть, другие опасаются, что поскольку он очень калорийный, включение авокадо в рацион, приведет к набору массы тела. Ирония в том, что правы и те и другие. Авокадо для похудения один из лучших продуктов, особенно для тех, кто тренируется дома, но при определенных условиях. Что это за условия, сколько и когда авокадо нужно есть и кому от него стоит держаться подальше, читайте далее.
Домашнее похудение и диета
Главная проблема домашних тренировок для похудения состоит в ограниченном ассортименте тренировочного инвентаря и, вызванного этим, узкого набора доступных для выполнения упражнений. По этой причине, акцент в борьбе с лишними килограммами я советую делать прежде всего на внесении изменений в привычный рацион питания.
Урезать калорийность рациона с помощью диеты на 400-500 калорий в сутки и запустить процесс стабильного жиросжигания гораздо проще с помощью ложки и вилки, чем гантелями и штангой. По этой причине, качество продуктов питания и готовых блюд, в этом случае выходит на первое место.
Авокадо – не самый дешевый и доступный продукт, однако регулярное включение его диету для похудения помогает улучшить самочувствие, повысить иммунитет, и самое важно, ускорить похудение, на ровне с иными продуктами-жиросжигателями.
Вывод: к выбору продуктов для домашней диеты нужно подходить очень тщательно, ибо изменение схемы питания дает даже большую отдачу, чем тренировки.
Пищевая ценность авокадо
Авокадо — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. В 100 граммах или в примерно половине плода содержится около 160 калорий, а также:
- Витамин К: 26% дневной нормы
- Фолат: 20% дневной нормы
- Витамин С: 17% дневной нормы
- Калий: 14% дневной нормы
- Витамин B5: 14% дневной нормы
- Витамин B6: 13% дневной нормы
- Витамин Е: 10% дневной нормы
Авокадо также содержит много ниацина, рибофлавина, меди, магния, марганца и антиоксидантов. Кроме того, авокадо содержит мало углеводов и является отличным источником клетчатки. Каждая порция содержит всего 9 граммов углеводов, 7 из которых приходится на клетчатку. Авокадо, в отличие от других фруктов, является источником жира. 77% его калорий составляет жир
Вывод: авокадо богат витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами, это настоящий кладезь полезных для здоровья нутриентов.
Авокадо полезен для сердца
Авокадо содержит, в основном, мононенасыщенные жиры и небольшое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров. Большая часть мононенасыщенного жира — это олеиновая кислота, которая содержится в оливках и оливковом масле. Этот тип жира считается очень полезным. Многочисленные исследования установили свойства олеиновой кислоты уменьшать воспаления и снижать риск развития сердечных заболеваний.
5 плюсов авокадо для здоровья
Несколько исследований Phytotherapy Research 2017 года также показали, что замена некоторых насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами очень полезна для здоровья. Например, повышается чувствительность к инсулину, улучшается контроль уровня сахара в крови и снижается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Один обзор 10 исследований показал, что замена в рационе некоторых жиров на употребление авокадо, может снизить общий холестерин, в среднем на 18,8 мг/дл, «плохой» холестерин ЛПНП на 16,5 мг/дл и триглицериды на 27,2 мг/дл.
В другом исследовании сравнивали диеты с умеренным содержанием жиров, содержащие авокадо или масла, богатые олеиновой кислотой. Диета, содержащая авокадо, улучшила уровень липидов в крови даже больше, чем диета с высоким содержанием оливкового масла.
Диета с авокадо также снизила «плохой» холестерин ЛПНП на 10% и общий холестерин на 8%. Кроме того, это была единственная диета, где уменьшилось количество частиц ЛПНП. К тому же, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеролов, чем другие фрукты. Фитостеролы — это растительные соединения, которые, как считается, положительно влияют на здоровье сердца.
Вывод: авокадо содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров, аналогичным содержащимся в оливковом масле.
Авокадо дает сытость
Продукты с высоким содержанием жира или клетчатки помогают чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды. Отчасти это связано с тем, что жир и клетчатка замедляют выход пищи из желудка. Это дает ощущение сытости на долгое время и увеличивает промежуток между приемами пищи, потенциально снижая употребление калорий в целом.
Примечание: главная опасность любой домашней диеты для похудения — это срыв. Нехватка в рационе привычных продуктов заставляет чувствовать себя несчастным и вдобавок провоцирует постоянное чувство голода. Жирные продукты дают сытость на длительное время и снижают риск переедания во время диеты.
В одном исследовании изучалось, как прием пищи, содержащей авокадо, влияет на аппетит людей с избыточным весом и ожирением. Люди, которые съедали половину авокадо за обедом, имели сниженное желание есть до пяти часов спустя, хотя, наиболее выраженным эффект был в первые три часа.
Участники также чувствовали себя на 23% более удовлетворенными после приема пищи, содержащей авокадо, по сравнению с едой без него. Эти свойства могут сделать авокадо ценным помощником, когда речь идет о контроле аппетита и потере веса.
Вывод: поскольку авокадо содержит много жира и клетчатки, он может помочь вам чувствовать себя более сытым и дольше сохранять чувство сытости.
Что будет, если есть 1 авокадо в день?
Диетология утверждает, что люди, которые едят фрукты и овощи, как правило, имеют более низкую жировую массу тела. В одном крупном исследовании изучались привычки питания женщин-американок. Те, кто ел авокадо сорта Haas ежедневно в течение 6 месяцев, сбалансировали свой рацион, снизили уровень метаболического синдрома и уменьшили жировую прослойку в области живота, по сравнению с контрольной группой женщин, которые не имели авокадо в рационе.
Хотя это не обязательно означает, что авокадо делает людей здоровее, но этот фрукт точно может хорошо вписаться в здоровую диету. Главное, авокадо можно и даже нужно включать в рацион на фоне домашних тренировок при похудении. Одно исследование показало, что заменив жир из других источников в обычной диете, на такое же количество жира из авокадо на протяжении месяца, участники теряли в весе по нескольку килограммов.
Примечание: было бы неверно думать, что если начать есть по 1 авокадо в день, то похудение начнется по мановению волшебной палочки. Это неправда. Но вот если при этом снизить внутридневной уровень инсулина, то есть просто уменьшить количество продуктов, содержащих сахар, скорость сжигания жировой ткани реально ускоряется. В противном случае, снижение веса от включения в свой рацион по 1 авокадо в день будет минимальным.
Нет прямых доказательств того, что авокадо помогает сжигать жировую прослойку, однако все диетологи сходятся на том, что этот фрукт оказывает на этот процесс самое благотворное влияние. Это связано с тем, что, помимо улучшения здоровья сердца, мононенасыщенные жиры в авокадо обладают рядом других полезных свойств:
- Они сжигаются быстрее, чем другие виды жира, получаемые из пищи.
- Они могут увеличить скорость сжигания уже накопленного организмом жира.
- Они могут заставить вас сжигать больше калорий после еды.
- Они могут снизить аппетит и уменьшить желание перекусывать после еды.
Исследование показало, что крысы, которых кормили обезжиренной мякотью авокадо, съедали меньше пищи и набирали меньше веса, чем контрольная группа. Второе исследование также выявило, что крысы, получавшие экстракт авокадо на диете с высоким содержанием жиров, набирали меньше жира.
Эти исследования представляют особый интерес, поскольку обезжиренная мякоть авокадо и экстракт авокадо не содержат жира. Это означает, что в авокадо могут быть и другие ингредиенты, которые также помогают снизить аппетит и снизить вес.
Вывод: люди, которые едят авокадо, более здоровы и весят меньше, чем те, кто этого не делает. При выполнении определенных условий, это может помочь при похудении в домашних условиях.
Можно ли набрать вес, если есть авокадо?
Да, можно. Авокадо содержит относительно много жира, поэтому в нем много калорий. Например, 100 граммов клубники содержат 32 калории, по сравнению с 160 калориями в 100 граммах авокадо. Таким образом, средний по размеру плод может содержать 400-500 калорий. Несмотря на некоторую способность контролировать вес, количество потребляемых калорий, все же, является довольно важным фактором.
Поскольку авокадо – небольшой по объему фрукт и содержит относительно много калорий, его легко съесть слишком много, не осознавая этого. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, обязательно придерживайтесь разумных размеров порций. Одной порцией (для человека массой до 80 кг), обычно, считается половина авокадо, а не целый плод. Если масса тела больше, объем порции авокадо может быть большей.
Однако, нельзя ответить на этот вопрос в отрыве от учета образа жизни и привычного рациона. У людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются дома или в зале, обмен веществ высокий. Как правило, такие люди следят за своим рационом. Им сложно набрать вес, если есть авокадо. А тем, кто спортом не занимается и не желает менять свою схему питания, употребление большого количества авокадо, действительно, может обернуться новыми складками на талии.
Вывод: набрать вес, если есть авокадо, можно, но это касается лишь людей ведущих малоподвижный образ жизни. В любом случае, на размер порции этого фрукта стоит обращать внимание.
Когда лучше есть авокадо, утром или вечером?
Утром лучше есть углеводы, в обед и вечером – жиры. Поскольку авокадо состоит, в основном, из жиров, блюда из него либо сам фрукт, лучше есть во второй половине дня. Это не значит, что его нельзя есть утром, авокадо можно есть в любое время суток.
Но с точки зрения построения диеты для похудения, ужин — оптимальное время для включения его в свой рацион. Это связано с тем, что жирная пища снижает уровень инсулина (главного жирообразующего гормона), повышенного в результате потребления пищи, содержавшей углеводы в течении дня.
Утром, наш обмен веществ самый высокий, с каждым новым часом, он замедляется, достигая своих минимальных значений во время ночного отдыха. Именно поэтому, пищу богатую углеводами стоит есть в утренние часы, а жиры и белки в обед и вечером. Проще говоря, если есть авокадо во второй половине дня, это позволит минимизировать шансы на увеличение жировой прослойки во время сна.
Вывод: авокадо можно есть в любое время суток, но идеальное время для его употребления – вторая половина дня.
Кому нельзя есть авокадо?
При всех своих преимуществах и пользе для здоровья, существуют категории людей, которым стоит воздержаться от включения авокадо в свой рацион. В первую очередь это касается тех, у кого есть проблемы с печенью. Авокадо содержит анетол – ароматический эфир, который даже в умеренных количествах может вызывать обострение заболеваний печени у предрасположенных к этому лиц.
Употреблять этот фрукт не рекомендуется людям с жировой печенью, холециститом, а также с заболеваниями мочевого пузыря. Авокадо не следует есть тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь. В этом фрукте содержится большое количество витамина К, который повышает свертываемость крови, что в итоге может свести на нет действие подобных лекарств.
Вывод: авокадо нельзя есть людям с больной печенью, с заболеваниями мочевого пузыря, а также тем, кто принимает препараты для разжижения крови.
Рецепты с авокадо для похудения
Прием пищи, особенно перед сном, не должен состоять только лишь из авокадо, он идеально сочетается с любыми свежими овощами: огурцами, кабачками, томатами, с белками: рыбой, яйцами, морепродуктами.
Рецепт бутербродов с авокадо и красной рыбой
Рецепт салата с авокадо и яйцом
Рецепт салата с авокадо и креветками
Если же готовить салаты из авокадо некогда либо просто не хочется, из него можно готовить смузи – коктейли, приготовленные в блендере.
Рецепт смузи с авокадо и черникой
Подобные коктейли готовятся быстро, просто, легко усваиваются и дают, что крайне важно при похудении, чувство длительной сытости.
Вывод: существует множество рецептов с авокадо, каждый может подобрать для себя наиболее удобный вариант использования этого фрукта.
Послесловие
Составление рациона на фоне домашних тренировок требует особого внимания к выбору продуктов. Авокадо обладает массой положительных свойств для здоровья и при правильном использовании помогает снижать жировую прослойку. Поэтому его стоит включать в диету для похудения на постоянной основе.
