Набор массы: простые правила для роста мышц

Если ты решил набрать массу, первым делом брось догадки и встань на проверенный план. Не нужен волшебный порошок – достаточно правильно распределить еду, выбрать базовые упражнения и следить за отдыхом. Давай разберём, что реально работает.

Питание – фундамент набора

Большинство ошибается, считая, что достаточно есть больше. На деле важен баланс белков, жиров и углеводов. Белок – строительный материал, минимум 1,6‑2 г на килограмм тела. Сюда входят курица, рыба, творог и яйца. Углеводы дают энергию для тяжёлых подходов: овёс, рис, картофель. Жиры нельзя полностью убрать – они участвуют в гормональном фоне, особенно омега‑3 из рыбы или орехов.

Твой рацион должен включать 5‑6 приёмов пищи, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ. Если дни заняты, готовь порции заранее. В статье «Что нужно кушать для быстрого набора массы» мы раскрыли конкретные продукты и их порции – загляни, будет удобно.

Гейнеры часто рекомендуют новичкам, но помни о статье «Гейнер: вред, побочные эффекты и как избежать рисков». Сахар в готовых смесях может отложиться в виде жира. Лучше сами смешать протеиновый порошок, овсянку и банан.

Тренировки, которые работают

Тренируйся 3‑4 раза в неделю, фокусируясь на базовых мультисуставных упражнениях: присед, жим лёжа, становая тяга, подтягивание. Эти движения задействуют большие мышечные группы и вызывают максимальный гормональный отклик. Делай 3‑5 подходов по 6‑10 повторений, подбирай вес так, чтобы последние 1‑2 повторения были тяжёлыми, но техника оставалась чистой.

Не забывай про прогрессию нагрузки. Если ты смог поднять вес без проблем, добавь 2‑5 % к следующей тренировке. Маленькие шаги суммируются в большой рост. В статье «Как тренироваться для набора мышечной массы: рабочие советы» описаны типичные ошибки новичков – проверь, не повторяешь ли ты их.

Отдых важнее, чем кажется. Мышцы растут во время сна, поэтому спи минимум 7‑8 часов и не пренебрегай днями без тренировок. Приём BCAA каждый день может помочь восстановлению, однако статья «Можно ли принимать BCAA каждый день» даёт реальную картину пользы и рисков.

Не забывай про кардио. Лёгкое 15‑20‑минутное беговое или вело‑тренировка два раза в неделю улучшит кровообращение и ускорит усвоение питательных веществ, не мешая набору массы.

Итоги: съедай достаточно белка, распределяй углеводы, выбирай чистые добавки, тренируй базовые упражнения с прогрессией, спи и восстанавливайся. Следуя этим простым правилам, ты увидишь рост мышц без лишнего жира. Начни уже сегодня, а если понадобится больше деталей – наш сайт полон статей, которые помогут конкретизировать каждый пункт.